核心提示：零食是春节氛围的“气氛组”，但选不对、吃不对，就会变成健康的“扣分项”。学会聪明的零食策略，既能享受美味，又能守住健康防线。……（世界食品网-www.shijieshipin.com）

瓜子花生糖果盘，茶几一摆年味就来。可一不小心就吃多了，上火、腹胀全来找，怎么办？

对呀！家里零食不断，孩子大人都控制不住嘴，春节过完总得胖几斤。

零食是春节氛围的“气氛组”，但选不对、吃不对，就会变成健康的“扣分项”。学会聪明的零食策略，既能享受美味，又能守住健康防线。

一

零食红黑榜：

聪明选择是第一步

首先，我们来给常见的春节零食分分类：

绿色优选区（可常备）：

坚果类：原味核桃、巴旦木、腰果、南瓜子等。富含不饱和脂肪酸和膳食纤维。关键：每天一小把（去壳后约10-15克），选择原味。

水果类：柑橘、草莓、猕猴桃、苹果等。补充维生素和水分。

奶豆类：纯牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪、豆干等。提供优质蛋白和钙。

饮品类：温开水、淡茶水、无糖花果茶。

黄色提醒区（要限量）：

果脯蜜饯：含糖量极高，部分盐分也高。

加工肉脯：多为高盐、高脂产品。

巧克力：优选黑巧克力（可可含量>70%），牛奶巧克力和白巧克力糖油含量高。

高纤饼干/苏打饼干：注意看配料表，很多并不低脂低盐。

红色警戒区（最好远离）：

各种酥类（凤梨酥、蛋黄酥）：高糖、高油、高热量的“三重奏”。

油炸类（薯片、虾条、沙琪玛）：高脂肪、高热量，可能含反式脂肪酸。

奶油夹心蛋糕/点心：高糖高脂的代名词。

含糖饮料、果汁饮料：液态糖，吸收快，极易导致糖分超标。

二

零食巧吃“三字经”：

时间、分量有讲究

选对了，还要会吃。记住“时、量、序”三字诀。

时（时机）：

两餐之间吃：最好在上午10点或下午3点左右作为加餐。

“三不”原则：饭前半小时、饭后半小时、睡前半小时尽量不吃零食，以免影响正餐食欲和消化，或增加胃肠负担。

专注时不吃：看电视、玩手机、聊天时，容易无意识过量摄入，应有意识地把零食放在视线之外。

量（分量）：

事先分装：不要抱着大包装直接吃。将坚果、水果等提前分成小份，吃一份就拿一份。

浅尝辄止：对于高糖高油的零食，秉承“分享”和“品尝”的心态，与家人分食一小块，感受味道即可，不必独自吃完一整个。

序（顺序）：

吃零食时，可以先喝点水，再吃水果，最后吃少量坚果。这样的顺序有助于增加饱腹感，自然控制高热量零食的摄入。

三

家庭氛围营造：

健康零食巧现身

茶几上摆什么，很大程度上决定了家人会吃什么。

有道理！往年摆满了糖果巧克力，今年得换换。

优化“零食盘”：将水果拼盘、原味坚果盘放在茶几最显眼、最顺手的位置。将糖果、巧克力等收进柜子或放在不那么容易拿到的地方。

提供健康饮品：泡一壶大麦茶、菊花枸杞茶、柠檬水等，代替碳酸饮料和果汁。

亲子健康活动：和孩子一起制作健康小零食，如烤红薯干、水果酸奶杯，既有趣味又吃得安心。

享受零食的快乐，不应以透支健康为代价。一点小小的选择智慧，就能让美味与健康并行不悖。

今年就按这个攻略来置办年货和安排零食，过个清爽无负担的春节！

让健康零食成为春节的快乐点缀，而非健康负担。当你学会了选择与克制，便能更从容地享受节日的美好与松弛。

日期：2026-02-21