相信有很多人和阿信一样，一到过年，饮食上就免不了大鱼大肉。除了“每逢过年胖三斤”的烦恼，还给肠胃带来了不小的负担。
可千万别小瞧肠胃问题。根据前沿科学的研究，肠道堪称我们的“第二大脑”，其与大脑之间有着复杂而强大的连接，会显著影响我们的情绪和思维能力，进而影响我们的幸福感。
那么，节后该如何才能让我们的肠胃回归健康的状态呢？也许，我们可以听听来自营养师的建议。
本文摘自《天才肠道》
[英]埃米莉·利明 著
食物能不能让你更快乐呢？想象一下，当你从烤箱中取出一盘热腾腾的布朗尼蛋糕时，浓郁的巧克力香气迅速弥漫于整个厨房。那一刻，你急不可待，没等到它完全冷却，就已经咬下一大口香浓的黑巧克力，太美味啦。回到段首的问题，这样的想象场景肯定会让你毫不犹豫地回答“是”。你可能会认为，食物能让你在一瞬间获得味蕾的极致体验和满格的幸福感。其实，将目光放长远些，你会发现能让你更快乐的其实是水果和蔬菜，而不一定是蛋糕。你对水果和蔬菜的摄入量可以预测你对生活的满意度和幸福感，吃得越多，可能就越快乐。据估计，即使每天只多吃一份水果或蔬菜，也会对你的精神健康产生类似于连续一周每天散步10分钟的积极影响，换句话说，即使是这些微小而简单的改变，也会给你带来长久的好心情。
这听起来是不是有点儿牵强和奇怪？这是因为，我们往往只从预防疾病和延年益寿的角度考虑食物和营养，而忽略了当下健康会给你带来怎样的感受，以及会如何调节你的情绪、能量水平和思维能力。
当然，我们不可能一直快乐，没有什么是一成不变的，情绪也会自然而然地发生变化。不过，目前的研究发现，你的饮食和肠道微生物组同精神健康的关系比我们想象的更加密切。你吃下去的东西并不能完全消除暴躁、悲伤和沮丧的情绪，而是会提升你的幸福基线；一旦你的情绪偏离正轨，它就会像一双援助之手，将你拉回正轨。食物会从两个方面对你产生影响：其一，小肠会吸收食物中的营养和能量，这会直接影响你的身体；其二，余下未消化的食物将进入大肠，成为肠道细菌的能量来源。初步证据令人鼓舞地表明，肠道微生物组可能与我们的情绪状态紧密相关，其中特定的肠道细菌与我们体验到更多的积极情绪（如幸福、快乐、感激和满足感）似乎存在一定的联系。
什么是健康的饮食方式？
对肠道细菌影响最大的因素之一就是你的饮食。食物对大脑健康有双重影响：从小肠吸收到血液中的营养成分会直接影响大脑健康；当余下的食物到达大肠时，肠道细菌会再次吸收所需营养，产生有益健康的代谢物。当我们谈论食物和情绪时，就不能绕过一项具有里程碑意义的研究，它真正将肠道与大脑之间的联系引入了学界视野，尽管当时的研究团队没有足够的资金来采集微生物组的样本。这项研究名为“SMILES试验”，它也是首个将食物作为抑郁症治疗策略的随机对照试验。
SMILES试验于2017年在澳大利亚墨尔本进行，由营养精神病学领域的领军人物费利丝·杰克教授领导。她的研究团队招募了67名抑郁症患者参加为期12周的SMILES试验。其中半数的参与者在营养师的指导下采取地中海饮食（坚持这种饮食方式可以改变肠道微生物组），而对照组的参与者仅接受社会支持，他们有机会与他人交流生活琐事和兴趣爱好。
地中海饮食是一种备受关注的饮食方式，它主要以丰富的水果、蔬菜、全谷物、豆类和豆制品、坚果和种子、特级初榨橄榄油、油性鱼类及瘦肉（如鸡肉和火鸡肉）为主。这种饮食方式可以为肠道微生物组提供丰富的纤维和其他有益化合物。尽管被称为地中海饮食，但它实际上代表了一种全球性的饮食方式，强调植物性食物、鱼类和瘦肉的摄入。
试验结束后，研究团队被眼前的结论惊呆了！在改变饮食方式的抑郁症患者中，有1/3的人经临床诊断已经康复。他们越是严格地遵守地中海饮食，症状的改善就越明显。从那以后，又有许多研究表明，健康、均衡的饮食对缓解情绪和焦虑有很大帮助。此外，地中海饮食还有助于提高脑力，降低认知能力下降和患痴呆的风险。
我已经反复强调你吃下的食物会改变你的能量、心情和健康状况。如果有一种饮食习惯能对你的肠道健康和肠道微生物组产生最大的影响，那就是多摄入纤维，多吃从植物性食物中提取的粗粮，这也是地中海饮食的一个主要特点。每多摄入5克纤维，抑郁症的发病风险就会降低5%。多摄入纤维的人往往在认知测试中的表现更好，比如记忆力和解决问题的能力；此外，纤维含量高的食物营养密度往往也很高，这会为你的肠道、大脑及全身提供充足的营养。纤维对保持肠道健康而言至关重要，某些类型的纤维已被证明有助于你的情绪和思维。
你的肠-脑密友
饮食是影响肠道健康的关键因素之一，但其他因素同样重要。为了维护肠道和大脑的健康，以下是一些必要的因素：
·均衡且营养的饮食
·避免饮酒过度
·管理压力水平
·积极运动
·避免久坐，尤其是在白天
·确保充足的睡眠
·定期进行社交
·亲近自然，享受阳光
虽然这是一本关于食物的书，但这并不是说其他重要因素就不存在了。我不会面面俱到，但我确实想强调其中一些因素，以及它们如何支持你的肠道、肠道微生物组和大脑健康。你可以把它们当作保持身心健康的几个窍门。
让身体动起来
任何能够提高心率的活动都可以被视为运动，你的肠道、免疫系统及大脑都会因此受益。运动与肠道微生物组多样性密切相关，它可以促进有益菌的生长，从而产生特定的短链脂肪酸。此外，运动还能对你的心理健康产生深远的正面影响，其对情绪的改善效果可与某些抗抑郁药物相媲美——它们都是通过大脑中相似的途径发挥作用的。
运动能增加流向肠道和大脑的血液，为它们提供新鲜氧气和营养物。对你的肠道来说，这有点儿像室内设计师给房间粉刷墙壁、摆放家具和垫子。它能帮助你的肠道更好地运转，有效输送食物，保持肠道屏障的健康，肠道细菌也会茁壮成长。如果流向大脑的血液增加，你的思维就会更敏锐、更灵活，这种状态至少能持续2个小时。每当你活动身体、提高心率时，你的大脑就会释放出大量神经递质（多巴胺、血清素、去甲肾上腺素和乙酰胆碱），像极了儿童节上“砰”地一声喷出来的彩条和闪片。你现在可能已经意识到，你的肠道菌群是一个“忙碌的机构”。对小鼠的研究表明，肠道细菌会影响小鼠运动的积极性。没有肠道微生物组的小鼠并不热衷于在围栏里奔跑，它们的多巴胺奖赏回路没有被激活，未产生“我喜欢这样，我还想这样”的感觉。相比之下，有肠道微生物组的小鼠却非常热爱运动。它们的肠道细菌产生了一种叫作脂肪酸酰胺的代谢物，这种代谢物刺激大脑分泌大量“我喜欢，再来一次”的多巴胺，使它们总想去跑步。
现在我们知道，所有能提高心率的运动都对肠道和大脑有益，至于协调性运动，它似乎对长期思维能力的影响尤为突出。顾名思义，协调性运动注重肢体间的协调配合，涵盖舞蹈、瑜伽、体操等项目，以及网球、足球、曲棍球等团队竞技运动。这类运动比在健身房机械地重复单一动作要复杂得多，能够更有效地激发大脑的活跃度。集体性和互动性运动还能通过增加社交频次进一步促进大脑健康。研究显示，结合身体和脑力活动的运动，对于提升思维能力极为有益，并且有助于延缓阿尔茨海默病患者的脑功能衰退。我们应该将大脑视为肌肉，通过锻炼，它将变得更强健，表现更出色。
最适合你的运动，是那些你既喜爱又能长期坚持的运动，就是这么简单。找到一种你喜欢并能坚持下去的运动方式，先从很小的运动量开始，然后逐渐增加。就算没有健身房会员卡也没关系，试试瑜伽、网球或舞蹈吧。记住，运动是一种享受，而不是一种惩罚，我们要让它变得有趣起来。2~3个月，这似乎是大多数人坚持或放弃一个运动计划的分水岭时间。那些能够挺过这个阶段的人更有可能在接下来的至少6个月里坚持这项运动。你无须强迫自己进行长时间的运动，30分钟的运动和一个小时或更长时间的运动在改善情绪和减少焦虑方面同样有效。重要的是先动起来，即便是跳5分钟的舞蹈也能改善你的情绪，使你的精力更旺盛。
睡眠有益大脑
睡眠对于维持人体健康是必不可少的，但不幸的是，我们中的大多数人都缺乏充足的睡眠。我们不仅缺乏足够的睡眠时间，深度睡眠的质量往往也不尽如人意。即使有机会延长睡眠时间，许多人也会将它视为种懒散的行为，牺牲睡眠时间则被错误地视为一种值得赞许的行为。
这种观念显然是相互矛盾的。在睡眠期间，大脑会给自己充电，从而恢复精力，自我修复。睡眠对于保持大脑的最佳性能和做出明智决策至关重要。睡眠不足会削弱前额叶皮质的功能，使你感到疲倦，并可能会增加你对甜食和安慰性食物的渴求，同时会让你感到更加饥饿。
我们能否通过改善睡眠质量来维持肠道微生物组的平衡？肠道菌群的构成与睡眠质量密切相关，你的肠道微生物组越多样化、肠道有益菌的数量越多，你的睡眠质量就会越好。当小鼠的肠道微生物被广谱抗生素杀死后，它们的睡眠时间和质量都会受到影响。肠道细菌和生物钟一样喜欢规律的作息，在固定的时间睡觉和起床有助于改善你的睡眠质量，也有利于肠道细菌的繁盛。与睡眠时间有规律的人相比，将起床或睡觉时间改变90分钟，会导致有害菌肆虐，身体健康状况也会更差。同时，肠道细菌似乎也喜欢早睡——睡得早与富有多样性的肠道微生物组相关。
善于交际的肠道细菌
肠道细菌喜欢与外界互动。许多进入你肠道的新细菌不仅来自食物，还来自你呼吸的空气、接触过的物体表面和人。在早期生活中，你母亲的肠道微生物组与你的肠道微生物组之间有着特别紧密的联系，随着年龄的增长，这种重合度会逐渐减小，但不会消失。即使你已经80多岁了，你也很可能与你的母亲共有某些类型的肠道细菌。同样，在你小时候，你也与你的父亲共同拥有某些类型的肠道细菌。在你4岁时，你与父亲共有的肠道细菌种类和你与母亲共有的一样多。这种共有肠道细菌的情况通常发生在你与某人共同生活的时候，而在你成年后，你与谁共同生活的时间越长，即使你们不是恋人关系，你们共有的肠道细菌也会越多。
我们同他人的联系也与自身幸福有关。自1938年以来，世界上持续时间最长的幸福研究已经进行了数十年。每隔两年，研究人员都会询问参与者关于他们生活的具体问题，结果发现，在与幸福、健康和长寿相关的所有问题中，有一个问题是最重要的，那就是良好的人际关系。只要与朋友进行一次高质量的交谈（最好是当面交谈，电话或网络交谈也有一定的帮助），它就能对你的情绪产生积极的影响。拥抱不仅能让你感觉良好，还有利于你的健康，保护你远离压力和感染，会使生病的你症状减轻。这就是与他人联系的力量。
友谊的质量是预测幸福感的最强指标之一。当你与朋友交谈时，你的血压会降低，压力会减轻，并释放出令你感觉良好的内啡肽。而且，友谊的质量比数量更重要。只要有3个及以上的好朋友，你的生活满意度就会大大提高。即使是与普通的熟人或友善的陌生人交流，也能提升我们的心理健康水平。我以前住在伦敦，家附近有一个小小的水果摊，就在车站外面，我每天至少会经过那里一次。摊主热情、厚道，每当我经过，我们总会开心地聊上两句。在日常生活中，即便是微不足道的小事，也能为我们的生活增添一抹亮色。这对肠道细菌而言同样适用，我们与体内的微生物伙伴都依赖联系才能茁壮成长。
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2026.2.22
编辑：闪闪 | 审核：孙小悠
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