跑步时心率控制在多少最健康|初跑者|心肺功能|慢跑|肌肉|跑步

很多人跑步时总纠结心率要控在130以下，其实这种说法太绝对。心率是反映运动强度和心血管功能的指标，像发动机转速，越高意味着输送给肌肉的氧气越多，能支撑的运动强度也越大，但它的正常范围本来就因个体差异有很大不同。比如年轻人或健康状况好的人，基础心率低，慢跑时心率可能接近120；老年人或有心血管基础病的人，慢跑时心率控制在130-150更安全，避免心脏负担过重。还有个简单算法，最大心率是220减去年龄，跑步时保持最大心率的70%-80%就行，20岁的年轻人可以到140-160，60岁的人则是120-130。

对初跑者来说，刚开始跑步时体能弱，肌肉力量和心血管耐力没形成，心率容易迅速飙升，这是身体对新运动的自然反应，不用被数字吓倒。如果一味追求心率低于130，反而可能让运动体验变差，甚至抵触跑步。初跑者的重点应该是建立跑步习惯和提高基本耐力，逐步增加运动强度，等身体适应后，心率自然会稳定在更合理的范围，这时再针对性控制心率才更科学。

影响跑步心率的因素还有很多。心肺功能越强，同样速度下心率越低，比如经常锻炼的人，心脏泵血能力好，不用跳太快就能满足供氧需求；体重越大，相同速度需要的能量越多，心率也会越高；跑步姿势不对，比如跳着跑或步幅太大，会额外消耗能量，让心率上升。环境也会影响，高原地区含氧量低，身体要获得足够氧气就得提高心率；高温高湿天气里，身体为了散热会把部分血液引到皮肤，运输氧气的血液减少，心率也会跟着升高。