很多中老年朋友都想通过运动锻炼身体，但往往把握不好度：要么动太少没效果，要么练太猛伤身体。今天就用最实在的大白话，告诉大家老年人该如何精准掌握运动量，安全健身不踩坑。

判断运动量最简单的方法，就是说话测试，这也是最适合老人的标准。运动时能正常说话、不能唱歌，强度刚刚好；要是说话断断续续、喘得厉害，一定要立刻停下放慢速度；能轻松唱歌，说明强度不够，可以适当加快一点。

大家也可以参考心率来把控，运动时脉搏保持在每分钟96-112次最安全，简单摸脉搏10秒，不超过18次就没问题。在运动时长和频率上，不用追求长时间，每周坚持5天左右，每次30分钟即可，时间紧张的话，分成2-3次，每次10-15分钟也能达到效果，快走、太极、慢骑车都是不错的选择。

运动过程中，一旦出现胸闷、心慌、头晕、出冷汗，或是关节明显疼痛，必须立刻停止运动，千万不要硬撑。

最后给大家总结一句实用口诀：微微出汗、呼吸稍快、还能聊天、不喘不累。老年人运动核心是健康安全，不是拼强度，把握好这些标准，才能越练越健康。