图片: pexels | 撰稿: 葡萄 | 责编: 葡萄
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大家早上好啊，我是葡萄~
我真的想跟你们吐槽，男朋友打呼噜太烦了！每天晚上都要和他的鼾声进行一场「有我没它、有它没我的搏斗」。
不论几点，他是沾床就着，那呼噜声更是比闹钟还准。又推又踹的，也是根本没用，甚至还此起彼伏地「打上节奏了」，我也真是没招儿了！
不过，自打葡萄跟朋友们吐槽了之后才发现，原来很多女生都有这个困扰，这不，葡萄前段时间也征集了网友们的故事，咱们一起开个吐槽大会！
被鼾声折磨的她们
匿名网友1
平时他打呼噜我还可以忍受，现在孕晚期，激素控制大脑，无论是生理或者心理上在夜间既不想离开人又需要充足的睡眠，但因为他控制不了打呼噜还是分床了。
这对我心理上的影响是巨大的，包括对产后育儿时睡眠质量的担忧。
越临近生产越焦虑，甚至我有时候想月嫂如果也打呼噜，只有我一个人无处可逃，被架在无穷无尽的黑夜里，无尽的担忧和恐慌将我裹挟。
匿名网友2
完全影响我的睡眠，刚睡着他呼噜一响我就醒，循环往复，心理、生理、生活全受此事影响……我提议分房睡，但对方到现在还是想让我妥协！
说别的男人也打鼾，别的女人都能接受……
（葡萄：哈哈，不如让他看看这篇文章，女人到底能不能接受）
匿名网友3
我和伴侣虽然不同居，但是偶尔睡一起，他总是很快地入睡，而且打鼾总是很大声，吵得我睡不着。每次都以为能忍，看看自己能不能习惯这种声音，但是我真的习惯不了，他打鼾声真的太吵太大声了，然后我就会整夜睡不着觉，睡不好，我白天整个人就像没了魂一样，没有精神，也会更容易感到抑郁、烦躁，做什么事都没劲。
有时候我就在想，我还要不要跟他继续在一起，要是以后结婚的话，天天这么吵，我感觉我有点受不了。
匿名网友4
我先生呼噜声非常大，而我睡觉很轻，经常被吵得睡不好，情绪和精神都不好，一开始我早睡、戴耳塞、降噪耳机，这些都无法遮住呼噜声，我要分屋睡，他为了不分屋去了医院做了睡眠呼吸监测，结果说是重度呼吸障碍，要戴呼吸机。
现在用呼吸机已经好几个月了，确实比没用要好，但呼吸机他戴着有时候不舒服，而且有时候面罩漏气的声音也会吵，这个又是另一个磨合的过程了……
匿名网友5
只要他比我先入睡，我就会很抗拒。尤其是他先去睡，我就宁可在客厅熬着，都不想去睡。
只要我先睡，并且睡着了他再来，我才能稍微睡好一点，但是半夜也会被吵醒。虽然他表示，我可以叫醒他（以免他睡着就憋死了），让他翻个身再继续睡，但是经常是我根本捅不动他，或者翻个身没两分钟又打了。
早些年他瘦的时候是不打呼噜的，所以现在他自己也说要减肥（减了就不打呼噜了，就不会睡觉的时候憋死，这是他自己的原话），却一点行动都没有，这才是最影响我情绪的一件事。
▲图片来源：Giphy
其实我们征集上来了很多故事，但由于篇幅原因没办法全部呈现出来，但因此也可以看出来，女性被鼾声困扰已久。如果觉得这些故事不够有说服力的话，我们再来看一组数据：
瑞思迈2025全球睡眠调查显示，22%的中国女性将伴侣打鼾列为主要睡眠干扰因素，45%的女性每周至少一次被伴侣鼾声打扰睡眠。
《2025年中国睡眠健康研究白皮书》的数据更触目惊心，近80%女性曾被伴侣鼾声吵到失眠，超60%的中年夫妻因睡眠不合拍产生矛盾，其中45%的核心诱因就是打鼾。
更值得关注的是如今的「睡眠离婚」趋势，瑞思迈2025全球睡眠调查数据显示，全球18%的伴侣因打鼾选择长期分房，中国中老年夫妻这一比例更是达到21%。
长期与打鼾者同睡对自身健康有什么影响？
《European Respiratory Journal》2024年的研究发现，伴侣打鼾会导致女性非快速眼动浅睡眠比例增加，深度睡眠严重碎片化，觉醒指数显著升高。而我们知道，深度睡眠是很重要的，它起着提升免疫力、巩固记忆等关键作用，长期缺失深度睡眠会直接引发连锁反应。
更令人警惕的是，睡眠剥夺还会显著增加多种慢性疾病的发病风险。
2025年的一篇伞形综述，对29项系统评价和荟萃分析进行了综合研究，结果发现：睡眠不足（包括被干扰导致的睡眠碎片化）与高血压、冠状动脉疾病、中风、2型糖尿病等疾病风险增加明确相关。
睡眠时长不足7小时的人群，风险显著上升。
这篇综述还指出，睡眠剥夺会扰乱代谢功能和情绪调节机制，不仅增加肥胖风险，还会提高焦虑、抑郁等心理问题的发生率。
长期被鼾声困扰还可能引发隐性健康问题，比如神经衰弱、免疫力下降、易疲劳、记忆力减退等。
▲图片来源：Giphy
而睡眠不足导致的情绪问题，又会反过来加剧情侣矛盾，形成「睡眠差→情绪糟→关系紧张→更睡不好」的恶性循环。
如何改变？
自我调节
①戴耳塞：这是最直接高效的方式，建议选择隔音效果好且舒适度高的类型。
泡沫耳塞隔音效果较强，适合重度鼾声，但需注意正确佩戴（捏细后深入耳道，待其回弹贴合），避免损伤耳道；硅胶耳塞透气性好，适合敏感耳道人群，可重复使用；如果伴侣鼾声极响，也可尝试降噪耳塞，能针对性过滤低频鼾声。
不过要注意：不要长期佩戴同一副耳塞，建议定期更换，避免细菌滋生引发耳道炎症。
②听音乐或白噪音：白噪音（如雨声、海浪声、风扇声）能覆盖鼾声的不规则频率，让大脑忽略干扰，帮助快速进入睡眠状态。
可以用手机APP播放，搭配耳机使用效果更好。
▲图片来源：Giphy
③转移注意力+优化睡眠环境：睡前可以通过阅读、冥想等方式放松身心，让自己尽快入睡，避免因过度关注鼾声而陷入焦虑；同时调整睡姿，比如侧睡，能减少自身呼吸道受压，也能间接降低对鼾声的敏感度。
从源头减轻伴侣打鼾症状
我们先简单了解一下，为什么会打鼾？
睡眠期间，当咽喉中的组织处于放松状态时，呼吸时气流通过，就会使组织振动，产生沙哑或刺耳的声音，这就是打鼾。
▲图片来源：Google
通过图片我们可以看到，正常睡眠时的呼吸是通畅的，而当人体呼吸道周围的肌肉变得松弛，或者是生理结构异常，就会导致呼吸道变窄甚至塌陷堵塞，氧气不能顺利通过呼吸道进入肺部，而且在变窄的气道里加速流动，同时冲击气道里的软组织，就会出现打鼾的现象。
▲图片来源：Google
那如何改善呢？
①改变睡姿：仰卧是导致打鼾的主要睡姿之一，因为仰卧时舌根和软腭下坠，阻塞气道，引发鼾声。可以提醒伴侣尽量侧睡，为了固定睡姿，可在其背部垫一个枕头或靠垫，避免翻身回到仰卧状态；部分人通过垫高上半身（将床头抬高10~15厘米），也能减轻气道阻塞，缓解打鼾。
②改善生活习惯：肥胖（尤其是颈部脂肪堆积）会压迫气道，是打鼾的重要诱因，建议控制体重，减少颈部脂肪；戒烟也是很重要的，吸烟会刺激咽喉黏膜肿胀；同时睡前避免饮酒，规律作息，避免过度疲劳。
专业治疗
如果伴侣鼾声响亮且不规律，伴随呼吸暂停、憋气、白天嗜睡等症状，可能并非普通打鼾，而是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），这种情况要及时就医，通过专业治疗解决。
实在不行：分房睡
分房睡成为了现在很多人的选择，分房睡的优势很明显：瑞思迈《2025全球睡眠调研报告》显示，分房后中老年夫妻的深度睡眠比例可提升12.5%，入睡时间缩短17%，日间疲劳感下降40%，能快速缓解睡眠剥夺带来的健康问题。
如果你想尝试，但又担心感情变淡，那不妨试试这么做：和伴侣充分沟通，是最重要、基本的一点，两个人的生活，不能单由一个人做决定。最重要的是双方都要明白和确认，分开睡并不是感情不好的表现，如果觉得分开睡/分居不合适，可以随时调整或喊停。
当然，行动和言语都很重要，如果要分房睡的话，可以约定固定的同床时间（如周末），保持肢体接触和睡前沟通等。
伴侣打鼾确实是很多女性面临的困扰，它并不是一件「至于吗」的小事，而是同时关乎着双方的健康、情感的重要议题，需要双方共同关注，一起解决。
▲图片来源：Giphy
好啦，今天的文章就到这里啦！
希望每一位姐妹都能拥有安稳好睡眠，也拥有甜蜜和睦的亲密关系。
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] 瑞思迈.瑞思迈第五屇全球睡眠调查显示：三分之一的人在沉默中忍受睡眠问题[EB/OL].(2025-03-11)[2026-02-23].https://www.resmed.com.cn/n/id/605
[2] 2025年中国睡眠健康研究白皮书[R]. 中国睡眠研究会, 2025.
[3] Smith J, Lee H, Brown C. Partner snoring and sleep fragmentation in females: A cross-sectional study[J]. European Respiratory Journal, 2024, 63(3): 2302156.
[4] Shah A S, Pant M R, Bommasamudram T, et al. Effects of Sleep Deprivation on Physical and Mental Health Outcomes: An Umbrella Review[J]. American Journal of Lifestyle Medicine, 2025: 15598276251346752.
[5] healthline.7 Tips for Sleeping with Someone Who Snores[EB/OL].(2026-01-14)[2026-02-23].https://www.healthline.com/health/how-to-sleep-when-someone-is-snoring
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