动作一：v字交替胯下击掌
锻炼方法：
→臀部触地，腰背部、腿部离地，双手位于身体前侧，腿部伸直，身体呈v字。
→自然呼吸，双腿交替提膝、躯干交替侧旋、胯下交替击掌。
→完成2组，每组15次/侧。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌。
动作二：仰卧交替举腿
锻炼方法：
→躺在地面上，头部、双腿离地，双手抱头，腿部伸直。
→自然呼吸，双腿交替上举至大腿垂直地面。
→完成2组，每组10次/侧。
主要锻炼肌肉：
动作三：仰卧屈膝式手触踝
锻炼方法：
→躺在地面上，头部悬空，自然屈膝，双脚触地。
→自然呼吸，躯干交替侧屈，使手触碰同侧脚踝外侧。
→完成2组，每组10次/侧。
主要锻炼肌肉：
腹内外斜肌。
动作四：v字腿开合
锻炼方法：
→略微屈肘，手掌、臀部触地，腰背部、双腿离地，腿部伸直，身体呈v字。
→双腿向外打开，呼气。
→吸气，双腿并拢。
→完成2组，每组15次。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、肱三头肌、三角肌、缝匠肌、内收肌。
动作五：侧板式侧提膝
锻炼方法：
→屈肘90度，一侧前臂、同侧脚外侧触地，肩部对准肘部，前臂指向前方；对侧手抱头；双腿伸直，上抬身体至中立位，呼气。
→吸气，躯干侧屈、上侧腿侧提膝，使肘部触碰膝盖，呼气。
→吸气，还原。
→完成2组，每组8次/侧。
主要锻炼肌肉：
腹内外斜肌、腰方肌、肱三头肌、三角肌、髂腰肌。
动作六：变式登山者
锻炼方法：
→手掌、脚尖触地，手臂垂直地面，手臂、腿部伸直，腰背部平直。
→自然呼吸，双腿交替提膝（屈膝约90度、脚尖触地）。
→自然呼吸，还原至初始位。
→完成2组，每组15次/侧。
主要锻炼肌肉：
腹横肌、肱三头肌、三角肌前束、髂腰肌、腹直肌下部、股四头肌。
锻炼建议：
本文的6个动作，组数、次数参考文中，组间隔1分钟，动作间隔2分钟。
腰椎间盘突出（膨出）的朋友，谨慎锻炼！
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
热门跟贴