春节，是团圆、喜庆、温暖
在本该欢聚的日子
不少人却感到——
疲惫、焦虑、孤独
宴席散场，冷清悄然袭来
亲友往来，压力隐约相伴
情绪健康，与身体一样需要呵护
我是临床心理科医生齐畅
今天来为您梳理不同情境下的
情绪调适方法
助您过个心安年
社交过载
别让热闹成为负担
走亲访友、家庭聚餐是春节的主旋律，但行程过满、应酬过多，容易引发“社交性疲劳”。不少老年人担心招待不周、害怕被问及收入、子女婚恋等私人话题，聚会后常感烦躁、心累。这并非“想太多”，而是常见的心理反应。
您可以这样应对：
选择性参与：不必每场聚会都到。关系亲近、氛围轻松的场合优先参加，其他场合可电话或微信送祝福，情意一样真挚。
学会喊停：若感到疲倦，可以温和地说：“年纪大了，精力不如从前，我先回去休息一会儿。”照顾自己不是失礼，而是必要的身心保护。
模糊回应私人话题：遇到不想深谈的问题，可微笑回应：“都挺好，平安就好”“孩子的事让他们自己安排”。温和守住心理边界，不必有问必答。
每天留一段安静时间：哪怕只有二十分钟，独自听听戏、喝喝茶、闭目养神，让情绪从社交节奏中缓一缓。
心语：人情往来是情分，照顾好自己的心情是本分。
子女未归
把思念化作温暖的联结
有些子女因工作、距离等原因无法回家过年。老人嘴里常说“忙你们的，不用管我”，心里却藏着深深的牵挂与失落。房间安静、电视热闹，对比之下，孤独感更容易被放大。
您可以这样调适：
主动创造“云团圆”：不用被动等电话，主动发起视频，和孩子、孙辈“一起”吃年夜饭、“一起”看春晚，通过屏幕传递温度，拉近心的距离。
经营属于自己的春节：和老朋友约着喝茶叙旧、参加社区写春联活动、整理老相册重温往事、做几道自己爱吃的菜……用充实的生活内容填补情感空档。
把牵挂说出来：和伴侣、老友聊聊心里的想念。倾诉本身就能释放情绪，避免把孤独闷在心里，发酵成低落。
心语：爱是牵挂，也是放手。物理距离虽在，心理联结可时时温暖。
情绪起伏
平常心接纳，小技巧调节
春节期间情绪容易像坐过山车——上午儿孙绕膝欢声笑语，下午客人散去安静独处，心里可能空落落的。这种起伏很正常，重要的是学会快速调节，恢复平静。
您可以这样静心：
❶ “马上静心”呼吸法
● 心情烦躁、心慌时，用呼吸安顿自己；
● 坐下或站定，全身放松；
● 用鼻子深深、缓慢吸气，数4秒，感觉肚子鼓起来；
● 吸满后屏息2秒；
● 用嘴巴慢慢呼气，数6秒，感觉肚子收回去；
● 重复5–6次，呼吸尽量慢、匀、深。很快就能感觉到心跳平稳、头脑清晰。
❷ “马放南山”放松法
通过想象放松全身，适合午休或睡前进行：
● 找个安静地方坐下或躺下，轻闭双眼；
● 在脑海中想象自己躺在阳光下的山坡草地上，微风拂面，全身松软；
● 从头顶开始，心里默念“放松额头、放松眼皮、放松脸颊……”一路向下，直到脚趾；
● 保持3–5分钟，感受身体一点点卸下紧绷。
心语：情绪如天气，有晴有阴。允许它来，学会送它走。
长期养护
让情绪自然流动
不少老年人习惯把情绪压在心里，觉得“说出来也没用”“怕人笑话”。但长期压抑可能影响睡眠、胃口甚至血压。情绪需要流动，而不是堵塞。
您可以这样养护情绪：
● 写两三行心情日记，不作文采，只为表达；
● 听年轻时喜欢的歌，让旋律抚慰内心；
● 天气好时出门慢走，看云看树，接触自然；
● 打太极拳、八段锦，动静结合，心随身体静下来；
● 养花浇水、整理旧物，动手的过程也是安心过程；
● 和老伴、老友“唠知心嗑”，分享真实感受。
心语：情绪不是包袱，是内心的信使。倾听它，理解它，便是善待自己。
需要警惕的信号
及时求助不是软弱
如果春节期间或节后出现以下状况，并持续超过两周，建议及时关注，必要时寻求专业支持：
● 睡眠很差：难以入睡、早醒、或整天困倦。
● 情绪持续低落：对什么都提不起兴趣，高兴不起来。
● 容易发脾气或掉泪：情绪控制变得困难。
● 不想见人：回避社交，连电话都不想接。
这些表现可能是情绪“感冒”的信号，看心理医生与看感冒发烧一样，是正常且健康的就医行为。浙江省人民医院临床心理科等专业机构，能为老年人提供适合的心理评估与支持。
在这个节日里，多给自己一份宽容与关怀——允许自己开心，也接纳偶尔的低落；可以热闹相聚，也享受独处的宁静。
照顾好心情，就是守护健康；心安了，年就更暖了。在此祝愿每一位读者，新春快乐，马年心安体健，日子温暖从容。
就 诊 指 南
全方位为患者的心理康复保驾护航
浙江省人民医院临床心理科致力于精神心理健康促进工作，是浙江省精神病学和心理治疗的领军队伍之一、全国首批高级认知障碍诊疗中心、浙江省首批中国阿尔茨海默病培训基地，在省内具有领先的行业和学术地位。科室目前在朝晖院区和望江山院区均开设门诊，在望江山院区设住院病房，病房内配置多导睡眠监测仪、经颅磁刺激治疗仪、多媒体生物反馈治疗仪、精神压力分析仪、虚拟现实身心交互训练仪、网络心理测评系统等先进设备，为心理疾病的诊断和治疗提供了强力支持，全方位为患者的心理康复保驾护航。
【门诊时间】
朝晖院区：周一至周日全天
越城院区：周一、周四、周五上午，周三全天
【专病门诊】
睡眠障碍门诊（周一至周五上午）
心理咨询门诊（周二、周五下午，周六全天）
阿尔兹海默病门诊（周一至周五全天）
青少年心理门诊（周一至周五全天）
躯体化障碍门诊（周一至周五下午）
儿童青少年心理门诊（周六上午）
来源：浙江老年报
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