腰颈肩不舒服，每天几分钟，缓解酸痛很有用|动作|站立|缓解酸痛|肌肉|腰颈肩

如今，腰颈肩酸痛早已不是中老年人的“专属困扰”，久坐办公的上班族、低头刷手机的年轻人、长期伏案学习的学生，几乎都被这份不适纠缠。僵硬、酸痛、活动受限，轻则影响日常状态，重则引发颈椎腰椎问题，让人苦不堪言。其实无需花费大量时间，每天抽出几分钟，做好简单的拉伸和放松，就能有效缓解酸痛，守护腰颈肩健康。

很多人出现腰颈肩不适，核心原因是长期保持固定姿势，导致肌肉持续紧张、血液循环不畅，久而久之形成劳损。比如久坐时弯腰含胸、低头看屏幕时颈椎前伸、跷二郎腿时腰部受力不均，这些不经意的习惯，都在悄悄伤害我们的腰颈肩。而每天几分钟的放松，就能打破肌肉紧张的循环，从根源上缓解酸痛。

针对颈椎不适，推荐两个简单易操作的动作，每个动作1-2分钟即可。第一个是缓慢抬头低头，坐直或站立，双手自然下垂，头部缓慢向上抬起，感受后颈肌肉的拉伸，停留3秒后缓慢低头，下巴尽量靠近胸口，重复10次，注意动作要慢，避免用力过猛。第二个是颈部侧拉伸，头部缓慢向一侧倾斜，耳朵尽量靠近肩膀，感受另一侧颈部的牵拉感，停留5秒后换侧，每侧重复8次，能有效缓解颈部两侧肌肉的僵硬。

肩部酸痛的缓解，重点在放松斜方肌。可以做肩部环绕运动，坐直身体，双手自然搭在肩膀上，以肩关节为中心，缓慢向顺时针方向环绕10圈，再逆时针环绕10圈，动作轻柔，感受肩部肌肉的舒展。另外，还可以用双手轻轻揉捏肩部肌肉，从肩膀根部到颈部下方，反复揉捏1分钟，力度以微微酸胀为宜，能快速缓解肩部的紧绷感。

腰部酸痛的缓解，要注重拉伸和放松腰部肌肉。坐姿转体是不错的选择，坐直在椅子上，双脚平放地面，双手交叉放在胸前，缓慢向一侧转体，感受腰部侧面的拉伸，停留3秒后换侧，每侧重复10次。此外，站立时可以做猫牛式简化版，双脚与肩同宽，双手自然下垂，缓慢弯腰，双手尽量触碰地面，感受腰部后侧的拉伸，停留5秒后缓慢站直，重复8次，能有效放松腰部肌肉，改善腰部僵硬。