很多人都有过类似体验：当睡眠不足时，脑子会慢半拍，反应能力和判断能力也跟着直线下降……研究提示，缺觉会激活身体“炎症反应”。如何降低此类伤害？一起来看。
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长期睡眠不足（少于6小时）会激活全身炎症反应，进而影响大脑功能，增加认知障碍及多种疾病风险。改善睡眠质量、调整饮食与心态是降低伤害的关键。
二、睡眠不足如何引发炎症并损伤大脑？
激活炎症反应：
睡眠不足会促使身体释放促炎因子，引发神经炎症，破坏神经递质平衡与神经元通信，导致反应迟钝、记忆力下降。
损害血脑屏障：
炎症可能增加血脑屏障的通透性，使有害物质进入大脑，加剧神经损伤。
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造成长期伤害：
长期缺觉会导致慢性炎症，引发氧化应激与细胞损伤，加速认知能力衰退。
三、睡眠不足与炎症的全身性危害
短期影响：
连续一周睡眠不足6小时，可能扰乱新陈代谢、免疫力及抗压功能。
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长期风险：
增加代谢性疾病、心脑血管问题、精神疾病甚至癌症的患病概率。
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研究佐证：
2023年《细胞》期刊指出，缺觉可能触发“全身炎症风暴”，加剧健康危机。
四、如何降低睡眠不足带来的伤害？
1.保持充足睡眠
时长标准：成年人每日需7~8小时，老年人约5~7小时。
健康底线：尽量不低于6小时，避免以熬夜换取时间。
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改善建议：白天增加日晒与适度运动（如每日1小时）；
固定作息时间，培养“床只用于睡眠”的条件反射；
若长期失眠（持续3个月以上），建议就诊睡眠医学中心或精神心理科。
2.膳食合理
多摄入：全谷物（藜麦、糙米）、深海鱼、十字花科蔬菜（西兰花、甘蓝）及莓类水果（蓝莓、草莓）。
需控制：高糖、高油、红肉、加工食品及精制谷物。
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【中科体检温馨提示】睡眠不足与炎症相互叠加，对大脑及全身健康形成双重威胁。通过规律作息、抗炎饮食与情绪管理，可有效降低相关风险，维护整体健康。
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