大家有没有那种一旦开吃就彻底「上头」的食物？对小编而言，每天离不开的，是各种奶制品。如果说小时候喝牛奶，是在爸妈「快点喝完」的催促下完成任务，那么长大后，喝牛奶早已变成了一种自发行为，一天不来点，总觉得缺了点什么。平时还特别喜欢尝试酸奶、奶酪、黄油这些不同类的乳制品。哪天「养生瘾」突然发作，还会给自己认真做一碗水果燕麦酸奶碗；大餐过后，往往也会来杯酸奶解解腻。
在「乳制品自由」的当下，牛奶、酸奶、奶酪、黄油、淡奶油轮番上阵，冰箱里没有它们，总感觉少了点安全感。再加上「优质蛋白+补钙天选之品」的健康光环，乳制品几乎被很多人视为闭眼吃都不会出错的存在。
但乳制品真的可以「闭眼吃」吗？
同样是乳制品，
为何有「好」也有「雷」？
此前，来自英国牛津大学、中国医学科学院、北京大学等的研究者联合发表于BMC Medicine的一项涵盖超50万中国人、历时11年的前瞻性队列研究[1]表明，与几乎不摄入乳制品的人群相比，经常摄入乳制品（以牛奶为主，每周至少一次，平均摄入量约80.8 g/天）的人，总体癌症发病风险上升了9%，肝癌风险增加18%，而女性乳腺癌的发病风险更是提高了22%。
事实上，关于乳制品的健康争议，并非只出现在这一项研究中。
来自西安交通大学和瑞典克里斯蒂安斯塔德大学的研究团队在The American Journal of Clinical Nutrition发表的一项研究[2]同样给出了一个颇具冲击力的结果。
研究团队发现，乳制品并不是「一碗水端平」地造福健康。非发酵乳制品，比如牛奶和奶酪，摄入过多，反而与2型糖尿病（T2D）风险升高显著相关；而那些听起来更「罪恶」的发酵乳制品（如酸奶、酸奶乳），以及奶油和黄油，却意外地和T2D风险降低挂上了钩。
然而，在一众乳制品中，发酵乳制品、奶油和黄油，却意外地站到了「健康阵营」。
这样的结果，可以说是几家欢喜几家愁了。当然，也让不少「谈脂色变」的人，重新审视对黄油和奶油的偏见。
那为什么动不动就被贴上「高热量」、「不健康」标签的黄油和奶油，反而对代谢更友好；而牛奶和奶酪，却和2型糖尿病扯上了关系？
接下来，研究团队进行了乳制品的代谢组学分析。他们发现，牛奶和奶酪更容易影响乳糖和脂类代谢网络，同时还会让一部分抗炎代谢物水平下降。这种变化，为胰岛素抵抗的形成创造了条件。久而久之，血糖调控的难度也增加了。
相比之下，酸奶等在发酵过程中，会重塑肠道菌群结构，重新「规划」能量代谢路线，无形中给血糖稳态装上了一层「缓冲垫」，让血糖波动平稳。
至于奶油和黄油，虽然脂肪含量更高，但它们有着独特的脂类组成，因此在细胞功能调控和能量利用方面反而更友好。
长期喝酸奶，降低结直肠癌风险
但效果「因菌群而异」
当然，喝酸奶的好处还不仅仅是这样！
来自哈佛大学、耶鲁大学等机构的研究团队发表于Gut Microbes的一项研究[3]就揭示了酸奶在防护结直肠癌方面的「神技」。这项研究发现，与每月摄入酸奶不足1份（约170g）的人相比，长期饮用酸奶的人群（每周≥2份）中，携带双歧杆菌的结直肠癌风险降低了约20%。并且，这种保护作用在近端结肠癌中表现得更明显，风险甚至降低了47%。
研究人员调整体重指数、吸烟、体育活动、饮食结构、家族史、内镜筛查史等多种混杂因素后发现，酸奶摄入与结直肠癌风险的关系，依赖于肿瘤组织中双歧杆菌的丰度。
然而，对于「双歧杆菌阴性」的结直肠癌，同样的酸奶摄入量，却没有明显的保护作用。
这种「偏心」的保护作用，在近端结肠（主要包括盲肠、升结肠）中表现得更加突出。
酸奶的保护作用为何会「因菌群而异」呢？研究者指出，双歧杆菌能产生丁酸等短链脂肪酸，帮助维持肠道黏膜屏障的完整和健康，还能抑制炎症的发生。当肿瘤组织中出现双歧杆菌时，这可能意味着患者的肠道屏障已经有些脆弱，让细菌有机会「钻进」组织里。长期喝酸奶，尤其是富含益生菌的酸奶，好比给这道脆弱的肠道屏障加固了一层，从而阻止肿瘤进一步发展。
另外，近端结肠是胆汁酸完成「初级到次级」转化的重要战场，而双歧杆菌恰好能发挥胆汁盐水解酶的作用，影响胆汁酸的代谢。酸奶中的益生菌或许正是借助这一点，在近端结肠调整微环境，让双歧杆菌更好地发挥保护作用。
每天两份酸奶，帮助减肥，
改善代谢
话说回来，如果是资深酸奶爱好者，每天都得喝上一两杯，甚至还能带来「减肥」这种实打实的好处。
此前，一项发表于Nature子刊Nature Communications的研究[4]发现，每天2份酸奶（约340g）能有效改善个体的血糖稳态，从而减少高脂饮食引起的胰岛素抵抗以及脂肪肝。
不仅如此，酸奶的「魔力」还体现在血糖管理上。饮用酸奶的小鼠空腹血糖和胰岛素水平明显改善，有效阻止了胰岛素抵抗的发生。
事实上，这种益处的关键在于肝脏代谢的改善。酸奶让肝脏的脂肪变性程度降低，炎症减少，肝脏看起来更健康了。
进一步的肝脏基因表达和代谢组学分析发现，饮用酸奶的小鼠肝脏中，参与脂肪酸摄取、新脂肪生成和脂肪酸氧化的相关基因表达都发生了显著变化。同时，酸奶组与对照组之间有多达35种代谢物的丰度出现差异，其中α-羟基异己酸（HICA）、2-羟基-3-甲基戊酸（HMVA）和α-羟基异戊酸（HIVA）三种支链羟基酸（BCHA），引起了研究团队的关注。
这三种BCHA，其实就是牛奶经过发酵生成酸奶时才会出现的「发酵产物」，而在未发酵的普通牛奶中几乎检测不到。高脂高糖饮食会让肥胖小鼠体内BCHA水平显著下降，但酸奶能「补回」这些关键物质。
并且，肝脏中BCHA含量越高，空腹血糖和肝脏甘油三酯水平越低。也就是说，BCHA的多寡关系着代谢健康。
看到这儿，相信不少人已经准备向超市的酸奶发起「进攻」了。但在购买的时候一定要擦亮眼睛，认真阅读食物成分表和配料表。根据发酵剂和食品添加剂的差异，市售酸奶大概可以分为原味酸乳、风味酸乳、原味发酵乳和风味发酵乳四类。风味发酵乳是目前的主流产品，但它们往往会添加较多的食品添加剂。
真正值得我们带回家的「好酸奶」，通常配料表很干净（生牛乳+菌种，无糖最佳），蛋白质含量扎实（>2.9g/100g），而碳水化合物低调地接近生牛乳本身（约5g/100g）～
注：上述前三项研究主要基于观察性分析，无法直接推断因果关系；研究[4]主要基于小鼠模型，在人类中的普适性仍需进一步验证。
参考资料：
[1]Kakkoura, M.G., Du, H., Guo, Y.et al. Dairy consumption and risks of total and site-specific cancers in Chinese adults: an 11-year prospective study of 0.5 million people. BMC Med 20, 134 (2022). https://doi.org/10.1186/s12916-022-02330-3
[2]Shunming Zhang, Suzanne Janzi, Yufeng Du, J Gustav Smith, Lu Qi, Yan Borné, Emily Sonestedt,Dairy intake, plasma metabolome, and risk of type 2 diabetes in a population-based cohort,The American Journal of Clinical Nutrition, https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.02.023.2025
[3]Ugai S, Liu L, Kosumi K, Kawamura H, Hamada T, Mima K, Arima K, Okadome K, Yao Q, Matsuda K, Zhong Y, Mizuno H, Chan AT, Garrett WS, Song M, Giannakis M, Giovannucci EL, Zhang X, Ogino S, Ugai T. Long-term yogurt intake and colorectal cancer incidence subclassified byBifidobacterium abundance in tumor. Gut Microbes. 2025 Dec;17(1):2452237. doi: 10.1080/19490976.2025.2452237. Epub 2025 Feb 12. PMID: 39937126; PMCID: PMC11834522.
[4]Daniel, N., Nachbar, R.T., Tran, T.T.T.et al. Gut microbiota and fermentation-derived branched chain hydroxy acids mediate health benefits of yogurt consumption in obese mice. Nat Commun 13, 1343 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-29005-0
撰文 | 木白编辑 | 木白
热门跟贴