32岁办公室职员小陈每天坐10小时，近期臀部酸胀难忍，久坐后起身像“生锈的机器人”。她以为是“痔疮”，检查后却被诊断为臀肌筋膜炎。
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自测三招：你的臀部“抗议”了吗？
久坐测试：坐1小时后站立，若臀部像“被针扎”，且疼痛放射至大腿后侧，提示筋膜缺血。
按压反应：用拇指按压臀部外侧（阔筋膜张肌），若出现“酸胀痛”且范围超过3厘米，可能为筋膜增厚。
侧卧抬腿：侧卧抬腿至45°，若臀部深层刺痛，提示筋膜粘连影响肌肉收缩。
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久坐硬椅：臀部肌肉持续受压，血液流动减少，代谢废物堆积。
运动损伤：跑步、骑行时臀肌过度发力，筋膜反复牵拉易撕裂。
骨盆倾斜：长期单肩背包或跷二郎腿，导致臀肌受力不均，一侧筋膜过度紧张。
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3个动作缓解法
臀桥训练：仰卧屈膝，抬臀至身体成直线，保持5秒，重复15次，增强臀肌力量。
泡沫轴放松：侧卧将泡沫轴置于臀部外侧，上下滚动3分钟，重点按压痛点。
拉伸训练：坐姿交叉双腿，身体前倾，感受臀部拉伸，保持15秒，每侧3次。
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臀肌筋膜炎是“久坐族的通病”，别等疼到走不了路才重视！每小时起身动一动，给臀部“放个假”！
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