现在的我们久坐少动、饮食偏油偏咸，肠道的负担也在悄悄累积着。腹胀、排便不畅成了众多人的日常困扰。其实最重要的，就是改变饮食习惯科学饮食，多选择维生素丰富、粗纤维多的食物。

今天带来的三款凉拌菜，正是化解这个困扰的天然方案，做法简单、热量可控，让养生成为一件愉悦的小事吧~

01老虎菜

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「食材清单」2人份

主料：黄瓜1根（约200g）、青椒2个（约30g）、香菜2根（约20g）

调料：盐1g、香油3ml

「烹饪步骤」

  1. 黄瓜洗净，不要去皮，切成细丝；青椒去蒂去籽，切成丝；香菜洗净切成段备用
  2. 将黄瓜、青椒、香菜一同放入大碗中，加入盐，用筷子轻轻拌匀，静置2分钟，倒掉多余水分
  3. 淋入香油，再次拌匀即可

「营养密码」

  • 清爽解腻，快速唤醒肠道活力，，适合日常调理

「热量合计」约85大卡

⚠️「食用注意」

  • 肠胃虚寒者（易腹泻、腹痛）需减少尖辣椒用量或不加
  • 尖辣椒可替换为彩椒，香菜可替换为芹菜叶

️「搭配推荐」

  • 主食：杂粮饭（糙米+小米）、小米粥等，避免搭配过于油腻的主食
  • 配菜：清炒鸡胸肉、白煮蛋、蒸鱼等

02 凉拌西芹

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「食材清单」2人份

主料：西芹300g、干红辣椒5个（约10g）

调料：白糖5g、白醋8ml、盐1g、香油3ml

「烹饪步骤」

  1. 西芹处理洗净后切成长段，放入沸水中加盐焯烫1分钟，捞出过凉沥干
  2. 干红辣椒去蒂，切成小段；白糖、白醋、盐放入小碗中，搅拌至白糖和盐完全融化，调成味汁
  3. 将西芹段放入大碗中，加入干红辣椒段，淋入调好的调味汁和香油，搅拌均匀，静置5分钟即可

「营养密码」

  • 酸甜解腻，深层清洁肠道。西芹是润肠排毒的优质食材，富含膳食纤维和芹菜素，膳食纤维能促进肠道蠕动，减少肠道内毒素堆积

「热量合计」约120大卡

⚠️「食用注意」

  • 西芹不宜与甲鱼、蛤蜊同食；血压偏低者需适量食用（西芹有轻微降压作用）
  • 胃酸过多者需减少白醋用量，避免刺激肠胃
  • 干红辣椒可替换为花椒，打造麻香口感；白醋可替换为苹果醋

️「搭配推荐」

  • 主食：杂粮饭、燕麦饭、全麦馒头等，可增强润肠效果
  • 配菜：清蒸鲈鱼

03经典拍黄瓜

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「食材清单」2人份

主料：黄瓜2根（约400g）、大蒜4瓣（约15g）

调料：盐1.5g、香油3ml、生抽5ml、香醋5ml、白糖3g（可选）

「烹饪步骤」

  1. 黄瓜洗净不用去皮，轻轻拍碎，再切成小段
  2. 大蒜去皮，捣成蒜泥（或切末），放入小碗中，加入盐、生抽、香醋、白糖，搅拌均匀，静置3分钟
  3. 将调好的蒜汁淋在黄瓜上，淋入香油，用筷子轻轻拌匀，静置5分钟即可

「营养密码」

  • 温和调理肠道，帮助维持肠道菌群平衡，是日常调理肠道的绝佳选择

「热量合计」约110大卡

⚠️「食用注意」

  • 黄瓜不宜与花生同食，可能引起肠胃不适（尤其肠胃虚弱者）；不宜与菠菜同食，会影响钙的吸收；肠胃虚寒者需适量食用（黄瓜性凉）
  • 大蒜可替换为蒜末+葱花，适合不喜欢大蒜的小伙伴

️「搭配推荐」

  • 主食：小米饭（小米+大米）、玉米
  • 配菜：卤鸡腿

肠道调理是一个长期过程，无需刻意节食或依赖保健品，每天搭配1-2道高纤维凉拌菜，多喝水（每天1500-2000ml），搭配适量运动，就能让肠道保持活力，排毒更轻松