你有没有发现一个怪现象？工作越拼命，腰围越不争气！明明累得吃不下，体重却噌噌涨！这不是你的错觉，而是身体里一个叫“皮质醇”的“压力激素”在悄悄作祟。

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一

什么是皮质醇？

为什么说它是“压力激素”？

想象一下，你的肾上腺就像个24小时值班的“压力哨兵”。平时它规律分泌皮质醇，帮你保持清醒、管理代谢。但当你连续加班、熬夜赶工、为KPI焦虑时，这个哨兵就会拉响“红色警报”，大量分泌皮质醇。

最新研究发现，每天工作超过10小时的人，皮质醇水平比正常工作人群平均高出28%。更关键的是，他们的皮质醇在夜间本该下降时依然维持高位，这意味着身体始终处于“战备状态”。

二

皮质醇如何让你“压力胖”？

1.它是点燃食欲的火把

高皮质醇会直接刺激大脑的“奖励中枢”，让你对高糖高脂食物产生强烈渴望。这可不是嘴馋，而是生理反应。研究发现，皮质醇会增强大脑对食物奖励信号的敏感度，让那块蛋糕看起来格外诱人。

2.它会不断发出“腹部囤脂”的指令

皮质醇有个坏习惯，它特别喜欢指挥脂肪往腹部堆积，形成典型的“压力肚”。而且，内脏脂肪还能反过来刺激人体产生更多皮质醇，形成“越胖→激素越高→更胖”的恶性循环。

3.它能开启“储能模式”

长期的高皮质醇水平会让你的身体更容易进入“储能模式”，吃进去的热量更易变成脂肪存起来。

三

让“压力激素”平静下来的实用方法

第一步：切断持续警报

1.工作间歇“微调整”：每工作90分钟，用5分钟进行深呼吸，这能直接降低皮质醇水平。

2.睡前一小时远离工作设备：研究表明，这能使夜间皮质醇水平降低45%。

第二步：用营养稳定激素

1.早餐当“国王”：高蛋白早餐能让一天的热量消耗增加15%—20%。

2.晚餐当“乞丐”：晚上代谢慢，清淡饮食减轻身体负担。

3.慢吃减压法：试试“2020法则”，每口嚼20下，每餐吃20分钟以上，给大脑足够时间接收饱腹信号。

第三步：聪明运动，事半功倍

1.微运动有大效果：每小时起身活动2分钟，全天累积的效果堪比专门锻炼。

2.午休散步10分钟：研究发现这能让下午工作效率提升20%，同时降低皮质醇。

3.周末动一动：一次30分钟的快走或骑行，能帮你“重置”紊乱的压力系统。

第四步：优化睡眠，重置皮质醇

1.保持睡眠环境凉爽黑暗，温度在18—20℃时，皮质醇下降最显著。

2.周末仍保持早睡早起，避免熬夜睡懒觉，以防打乱皮质醇节律。

记住，你的身体分泌的“压力激素”，是在用古老的方式保护你。最新心理学研究有个发现：当你把压力反应看作是“身体在帮你应对挑战”，皮质醇的实际危害会降低近一半。

我们无法消除所有压力，但可以通过科学的理解与调整，让这个“压力哨兵”从制造麻烦的对手，变回保护我们的盟友。当我们学会识别身体的信号，用科学的方法安抚那个过于警觉的“压力哨兵”，你会发现：管理好压力，不仅腰围会感谢你，整个人的状态都会焕然一新。

来源：南京发布、健康南京联合出品

编辑：崔婷婷 编审：高源