叶酸缺乏如何影响你的大脑健康？快来了解！|叶酸|大脑健康|海藻|维生素|胱氨酸|营养素|补充剂

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你的大脑对稳定的叶酸水平比你想象的更重要。

要点

叶酸是一种B族维生素，对你的健康有很多好处，包括对大脑的影响。
低叶酸摄入与情绪障碍、抑郁症、痴呆症和怀孕期间的神经管缺陷有关。
叶酸存在于许多食物中，包括绿叶蔬菜、豆类和一些水果。

作为最熟悉的B族维生素之一，叶酸在你健康的各个方面中发挥着重要作用。从DNA和红血球的生成到细胞的正常分裂和组织的生长，摄入足够的这种重要维生素有助于你的身体发挥最佳功能。叶酸的好处远远超出细胞，影响到大脑的清晰思维、记忆和情感平衡。但当你摄入的叶酸不足时，这些过程可能会减缓，使得你的大脑更难有效地完成其工作。为了更好地了解叶酸水平低时对大脑的影响，我们请教了一位专注于大脑健康的营养师，来详细讲解这些细节。

缺乏足够的叶酸对大脑的影响

情绪障碍和抑郁症的风险增加

缺乏叶酸会对你的心理和情感健康造成影响。Maggie Moon, M.S., RDN，注册营养师和大脑健康专家，解释说你的大脑依赖这种关键营养素来制造调节情绪的神经递质，如血清素和多巴胺。然而，当叶酸水平过低时，情绪障碍和抑郁症的风险可能会增加。事实上，Moon强调，每两名情绪障碍患者中就有一名叶酸水平较低，叶酸缺乏与抑郁症密切相关。她指出，常见的症状包括疲劳、无动于衷和易怒。幸运的是，研究表明，如果你的基础叶酸水平较低，增加叶酸摄入量可以帮助改善这些心理健康症状。尽管如此，Moon强调，抑郁症可能有许多促成因素。因此，最好咨询你的医生，以确定潜在原因并确定适合你的治疗方案。

阿尔茨海默病和痴呆症风险增加

低叶酸水平也会影响阿尔茨海默病和痴呆症的风险增加。“通常，叶酸和维生素B6、B12一起发挥作用，将一种称为同型半胱氨酸的蛋白质代谢副产品转化为有益的化合物，包括具有抗氧化特性的化合物，”Moon说。然而，她解释说，当身体没有获得足够的叶酸或无法正确使用时，同型半胱氨酸水平往往会升高。“控制同型半胱氨酸水平非常重要，因为升高的水平与心血管疾病的风险增加相关，而心血管疾病本身就是阿尔茨海默病和血管性痴呆症的风险因素。”

注意力和思维的挑战

缺乏足够的叶酸会让简单的心理任务变得更加困难。“最近的研究表明，叶酸缺乏的症状可能包括难以集中注意力和更深入的思考概念和想法，”Moon说。这是因为没有叶酸，你的大脑可能在有效处理信息方面遇到困难，导致脑雾和注意力不集中。为了改善你的认知功能，Moon强调，足够的叶酸摄入是有助于大脑健康的MIND饮食的重要组成部分，这与“大脑功能更年轻”相关。

早期怀孕期间神经管缺陷的更大可能性

怀孕期间，缺乏叶酸会影响宝宝的大脑和脊髓发育。神经管在受孕后大约四周闭合——通常在大多数人知道自己怀孕之前。叶酸在这个过程中起着至关重要的作用。当叶酸水平不足时，神经管无法完全闭合，保护脊髓的脊柱也无法正常形成。因此，神经管缺陷的几率增加，例如脊柱裂、无脑畸形和脑膨出。这就是为什么在怀孕前和怀孕期间摄入足够的叶酸，促进神经管正常发育、预防潜在缺陷是非常重要的。

获取叶酸的最佳方法

在满足你的叶酸需求方面，Moon指出，成年人每天至少需要摄入400微克，而怀孕或哺乳的女性则需要500到600微克。

为了达到每日需求，Moon 分享说吃绿叶蔬菜是增加叶酸摄入的最佳方法之一。然而，它也存在于一些豆类、水果、坚果、乳制品、鸡蛋和海鲜中。叶酸的最高来源包括：

绿叶蔬菜：菠菜、布鲁塞尔芽菜、芥菜、萝卜叶、西兰花、生菜
豆类和豆荚：黑眼豆、青豌豆、红肾豆、花生
水果：鳄梨、橙子、木瓜
蔬菜和海藻：芦笋、海藻
强化食品：早餐谷物、意大利面、面包

至于叶酸补充剂，Moon 指出它们在吸收方面相较于富含叶酸的食物有优势。但它们也有上限，因为摄入过多可能会导致副作用——而这并不适用于食物来源。Moon 警告说，补充剂中的过量叶酸可能掩饰 B12 缺乏，可能导致无法逆转的神经损伤。

如果你选择服用补充剂，Moon 指出大多数补充剂提供约 400 微克的叶酸，这远低于每日 1,000 微克的上限。当空腹服用时，叶酸是一种在补充剂中常用且吸收率高的形式。然而，Moon 分享说一些补充剂含有一种叫做甲基化叶酸的叶酸形式，这种形式更容易被某些基因变异的人吸收，并且可能有助于降低同型半胱氨酸水平。

我们的专家观点

叶酸可能因其对基因和红血球的支持作用而闻名，但它对于大脑健康和发育也是必需的。当你摄取这种必需维生素的量减少时，可能会表现出情绪障碍、抑郁、记忆丧失、注意力集中和处理信息的困难，或在怀孕期间出现神经管缺陷。幸运的是，你可以通过吃绿叶蔬菜、豆类、豆荚、强化食品或服用补充剂来增加叶酸水平。只需确保咨询医疗专业人士，以确定适合你的方法。