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2026上海黄浦半程马拉松，将于3月29日7:15在外滩金牛广场鸣枪，终点设在世博黄浦体育园，赛事规模8000人，是上海春季最受精英跑者期待的城市半马赛事之一。
一、赛道全景：上海半马“最美精华线”
本届黄浦半马延续经典路线，被誉为“一公里一地标”的城市赛道范本，作为第二届赛事，在赛道打磨上更注重跑者体验，全程无复杂路况，是破PB的绝佳赛道：
起点：外滩金牛广场，直面万国建筑群，江风与建筑同框
途经：中山东一路、南京东路、人民广场、新天地、一大会址
后段：黄浦滨江绿道，江景开阔，路面平整
终点：世博黄浦体育园
赛道特点：整体平坦宽阔、前半程略有起伏；前10公里穿城而过，观众密集、氛围拉满；后11公里滨江开阔，利于节奏稳定，对破130跑者极度友好。
二、赛事天气预判：春日完美跑马窗口
根据40天趋势与历史同期数据，3月29日黄浦大概率为多云，气温10–18℃，东北风微风。
起跑温度约10–12℃，体感舒适
赛程中段升温平缓，无暴晒、无强风
无明显降雨概率，路面干爽
对破130的利好：气温适中、能耗稳定，配速更容易守住，后半程掉速风险低。
三、课表定位：正常训练基础上的赛前加强版
这份5周破130计划，面向已有规律训练、半马135水平、月跑量稳定在160+公里的跑者。
它不是从零开始，目标以4′16″/km为比赛配速（HMP），用精准强度把状态拉到比赛，实现稳速度、控后半程，属于赛前冲刺加强版。
配速算法（跑者通用）：训练配速 = HMP × (2 − 强度%)，半马130各训练配速如下表所示：
强度百分比
对应配速
55%HMP
6′11″
恢复跑、冷身适用
60%HMP
5′58″
热身适用
70%HMP
5′33″
轻松跑适用
85%HMP
4′54″
节奏跑、间歇恢复适用
100%HMP
4′16″
半马破130目标配速
105%HMP
4′03″
间歇训练适用
110%HMP
3′50″
速度训练适用
四、2026黄浦半马｜破130五周加强课表（2.26启动）
注：课表以“周”为单位，启动日为2026年2月26日（今日），严格对应比赛日（3月29日），每日训练内容清晰标注，可直接对照执行，核心围绕“基础强化→专项提升→速度巩固→赛前调整→减量冲刺”逐步推进。
赛前强化训练在于完美执行好一周两次质量课训练，如下：
具体到每一天的课表
%HMP版
配速版
课表身训说明
核心力量训练：仰卧举腿20次+车轮蹬15次+上下摆腿各15次+左右摆腿各15次+臀桥15次+臀桥单边摆腿各15次），组间休息2分钟
力量训练：半蹲起60次+全蹲起30次+箭步蹲左右腿各15次+立卧撑20次，组间休息2分钟
温馨提示：训练前请跑者完成自身健康评估与检测。本训练计划仅作参考，由此引发的意外风险，责任由个人自行承担，本文不承担相关法律责任。
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