提到减重，许多人的第一反应便是“戒碳水”——米饭、面条似乎成了身材管理的公敌。然而，长期严苛的低碳水饮食不仅难以坚持，还可能引发情绪焦虑、代谢率下降甚至暴食反弹。难道主食真的与健康身材无法共存吗？
近期，上海交通大学医学院附属第六人民医院发表于国际顶级代谢期刊《Cell Metabolism》的一项重磅研究，为我们带来了颠覆性的答案：有一种特殊“碳水”，不仅不易发胖，还能成为改善代谢的利器，它就是——抗性淀粉。
这项研究针对200名非酒精性脂肪肝人群，开展了一项为期4个月的严格随机对照试验。参与者被分为两组：一组每天补充40克抗性淀粉，另一组则服用等热量的普通淀粉作为对照。结果令人振奋：在补充抗性淀粉的组别中，约70%的参与者肝脏内脂肪含量显著下降超过30%，同时，反映肝脏健康的酶学指标（如ALT、AST）也同步得到显著改善。
这并非上海交通大学团队首次为抗性淀粉“站台”。早在2024年，该团队就在《Nature》子刊上发表研究证实：在平衡膳食的基础上，让超重或肥胖的参与者连续8周补充抗性淀粉，可实现平均减重2.8公斤。
那么，问题来了：同样是淀粉，为何抗性淀粉如此“与众不同”？答案，就藏在我们复杂的肠道微生态之中。
1、抗性淀粉：一种“不按常理出牌”的碳水
抗性淀粉，顾名思义，是一种能够抵抗小肠消化酶分解的淀粉。我们日常摄入的普通淀粉（如刚煮好的米饭、面条中的淀粉）会被迅速分解为葡萄糖，快速吸收入血，导致血糖飙升和胰岛素大量分泌，多余的能量极易转化为脂肪储存。
而抗性淀粉未经消化便可直达大肠，在这里，它成为肠道有益菌群（特别是产丁酸菌）的专属“高级营养餐”。其产生的热量仅为普通淀粉的一半左右，却能提供持久而平和的饱腹感，从源头上减少了热量摄入与血糖波动。
2、肠道AKK菌：碳水的减重“合伙人”
抗性淀粉的健康益处，很大程度上是通过重塑肠道菌群来实现的。多篇研究发现，补充抗性淀粉后，肠道中两类有益菌的水平会显著提升：青春双歧杆菌与“下一代明星益生菌”——阿克曼氏菌，俗称AKK菌。
AKK菌是一种存在于人体肠道黏液层的核心有益菌，被誉为“产丁酸菌”的关键成员。它通过分解利用我们摄入的抗性淀粉等膳食纤维，产生大量的短链脂肪酸——丁酸（维系肠道及全身代谢健康的核心物质）
上海交大的研究清晰地勾勒出这样一条通路：摄入抗性淀粉 → 滋养肠道AKK菌等有益菌 → 产生丁酸 → 改善肠道屏障、减轻炎症、提升胰岛素敏感性 → 最终实现减重、减少肝脏脂肪、改善整体代谢健康。
3、如何获取抗性淀粉？秘诀竟是“吃冷饭”！
好消息是，抗性淀粉隐藏在我们的日常饮食中。富含抗性淀粉的食物主要包括：
• 天然食物：未全熟的（青涩的）香蕉、芒果、木瓜，以及豆类（如豌豆）、玉米、糙米、燕麦等全谷物。
• 回生淀粉：这是最实用且神奇的方式。淀粉类食物（如米饭、馒头、土豆、面包等）煮熟后冷却，其内部的淀粉分子结构会发生变化，从而产生抗性淀粉。即使冷却后再加热，这部分产生的抗性淀粉也能部分保留。
不过，研究也指出了一个关键事实：并非所有人都能同等高效地从抗性淀粉中获益，其效果存在显著的个体差异，而这差异的核心就在于每个人肠道内“产丁酸菌”的基础水平不同。
研究发现，因年龄增长、长期不良饮食或作息，会导致肠道菌群失衡、缺乏有益菌，单纯补充抗性淀粉可能“事倍功半”，这催生了代谢管理的新思路：精准补充AKK菌、丁酸等关键成分
在这一领域，已有前瞻性的探索。2021年，我国科学家和生物科技企业已开始关注并研发基于肠道菌群逻辑的解决方案。以上海原衍生物研发的本土专利菌株AKK001为例，它是从健康百岁老人肠道中筛选出的优质阿克曼氏菌，具有更强的肠道定植能力。研究表明，补充此类AKK菌株，不仅能直接增加肠道内源性丁酸水平，还能刺激肠道分泌饱腹因子GLP-1，并可能激活产热代谢。
公开资料显示，技术布局极具协同性。除了高活性菌株的研发与生产，企业同样关注如何稳定、高效地递送丁酸。原衍生物将三丁酸甘油酯这类丁酸的稳定衍生物作为原料，可确保丁酸“躲过”胃酸的分解，靶向释放至结肠，滋养肠道环境并协同益生菌发挥作用。“菌”（如AKK001）与“酸”（稳定丁酸）的复合策略，在临床研究中比单一补充抗性淀粉更高效，为肠道健康与体重管理提供了新的科学选择。
上海交通大学的前沿研究为我们打开了一扇新的大门：减脂不必与主食为敌。巧妙利用抗性淀粉这一“智能碳水”，通过喂养我们肠道内的“盟友”（如AKK菌），就能从内部启动天然的代谢改善程序。
未来，基于个人肠道菌群特征的个性化营养干预，将成为精准健康管理的重要方向。从今天起，不妨尝试将一部分主食“放凉了再吃”，这或许就是你迈向更健康代谢的第一步。
参考文献
Long X, Wang H, Lu Y, et al. Interindividual variability in gut microbiome mediates the efficacy of resistant starch on MASLD.Cell Metab. Published online November 20, 2025. doi:10.1016/j.cmet.2025.10.017
Li, Huating, et al. "Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota." Nature Metabolism 6.3 (2024): 578-597.
Everard, A. et al Cross-talk between Akkermansia muciniphila and intestinal epithelium controls diet-induced obesity. Proc. Natl Acad. Sci. USA 110, 9066–9071 (2013).
Ouyang, J. et al The bacterium Akkermansia muciniphila: a sentinel for gut permeability and its relevance to HIV-related inflammation. Front Immunol. 11, 645 (2020).
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