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跳过早餐可能与您的血压水平有关。
要点
- 如果您不吃早餐，早上的血压可能会偏高。
- 虽然原因还不明确，但可能与炎症和缺乏重要营养素有关。
- 充足的睡眠、慢慢开始一天的生活，以及控制钠的摄入量也很重要。
尽管人们希望早晨能慢下来，享受美丽的果汁和感恩日记，但现实生活往往更加忙碌。也许你正在忙着处理邮件、照顾孩子，或者只是想赶着出门。但在早晨的忙乱中，有一个有益心脏健康的习惯值得你放慢脚步：早餐。
跳过早晨的餐点可能看起来是节省时间甚至减少卡路里的无害方式，但在血压方面，这可能带来的危害大于好处。继续阅读，看看这个常见习惯是如何悄悄提高你的血压的——以及你该怎么做才能让心脏更健康。
跳过早餐如何导致早晨血压升高
虽然偶尔错过早餐不必过于担心，但一些研究表明，长期跳过早餐可能会导致 血压逐渐升高。以下是专家和研究所建议的可能原因。
可能引发炎症和增加心脏负担
Sheri Gaw, RDN, CDCES, 指出一项荟萃分析显示，跳过早餐会适度增加成人的血压。虽然具体机制尚不完全清楚，但经常跳过早餐与更高水平的 炎症标志物（如C反应蛋白和糖蛋白乙酰化）有关，而这两者都与更高的心血管风险相关。慢性炎症可能损害血管并促成高血压（高血压）的发展。
跳过早餐的影响可能在生命早期就显现出来。Gaw强调了一项最近的研究，发现跳过早餐的儿童患高血压、糖尿病、高胆固醇和心脏病的风险更高。定期吃早餐的孩子在认知功能、社交参与和整体新陈代谢方面表现得更好。
可能导致不健康的饮食选择
跳过早餐可能会导致更强烈的饥饿感和后续的过量饮食。 Kristen Carli, M.S., RD, 解释道：“当你跳过早餐时，你的一天是从空腹开始的。你的饥饿激素飙升，血糖下降，到了下午，你的身体会倾向于选择快速、营养较少的食物。”事实上，最近的研究表明，跳过早餐可能会 干扰调节饥饿的激素，并增加肥胖的风险。随着时间的推移，这些习惯可能会导致血压升高和其他代谢问题。
错过了支持血压的营养机会
均衡的早餐是获取 钾、镁和钙等关键营养素 的最佳时机之一，这些营养素有助于调节血压。Gaw建议遵循 DASH（饮食方法以停止高血压） 饮食模式，该模式强调水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白和低脂乳制品，以支持心脏健康。
心脏病专家 Andrew M. Freeman, M.D., FACC, 也表示赞同，他提到：“一碗色彩鲜艳的水果或蔬菜就是你身体喜欢的抗氧化鸡尾酒。它们中的许多可以帮助降低血压。”
预防血压飙升的早餐替代方案
支持心脏健康不需要复杂的早餐，只要均衡就行。专注于结合蛋白质、健康脂肪、纤维和富含钾的食物，以支持 稳定的血压 和全天的血糖。这里有一些可以尝试的选择：
- 加上水果、坚果或种子和肉桂的燕麦粥一碗
- 菠菜豆腐炒
- 分层放入水果和无糖格兰诺拉麦片的希腊酸奶杯
- 全谷物 牛油果吐司 和一个水煮蛋
- 奶昔 由菠菜、香蕉、浆果和亚麻籽制成
- 菠菜和煎蛋谷物碗
其他可能导致血压飙升的早晨习惯
跳过早餐并不是早晨影响血压的唯一原因。以下是一些其他值得关注的常见罪魁祸首。
- 高钠早餐：像冷冻早餐卷、快餐等包装食品，往往一次就能提供超过你一天所需钠的半数。对于盐敏感的人，这可能会导致血压明显升高。“盐敏感性是指在高钠摄入后，血压增加10%或更高，”Gaw说，他引用了一项研究，该研究比较了每天摄入1-3克钠与12-15克钠的饮食之间的血压变化。
- 睡眠不足：Freeman强调研究表明，短暂和不规律的睡眠与血压升高和交感神经系统活动增加有关，这可能会随着时间的推移增加心血管风险。Gaw补充说，研究人员发现，睡眠时长和效率的变化与更大的压力、血压升高和心率增加有关。
- 突然醒来：我们大多数人都靠闹钟早上起床，但Freeman指出研究表明，被突然惊醒可能会导致血压升高。事实上，该研究发现，强制醒来使早晨血压激增（MBPS）增加了74%，相比之下自然醒来则没有这种情况。为了更温和地开始一天，可以考虑使用日出闹钟，它会逐渐照亮房间，或者选择柔和、舒缓的声音，而不是刺耳的闹钟声。
我们的专家观点
虽然这看起来无害，跳过早餐可能会悄悄提高你的血压，尤其是与压力、睡眠不足和高钠饮食等其他因素结合时。好消息是：定期吃一顿均衡的早餐是支持心脏健康的简单方法。
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