俗话说，“树老根先枯，人老腿先衰。”相信不少人都有这样的感觉：家里的老人走路越来越慢，步子也小了；起身要扶东西，也更容易摔跤。很多人总以为这是年纪大了的正常现象，但一个残酷的真相是：跌倒是威胁老年人健康的“头号杀手”之一。
虽说人老腿先衰，但“衰”的根本原因其实是我们忽略了它，没有好好锻炼它。日前，一项发表在顶级医学期刊上的研究推荐多练这7个小动作，让腿脚重回年轻态。
AI生成图
经常做这7个动作，
跌倒风险明显降低
2025年，哈尔滨医科大学团队在《美国医学会杂志》（JAMA）上发布了一项针对2000多名、平均年龄70.5岁老人的研究。结果令人惊喜：无需高精尖的设备和专业的康复医生，老人常做7个简单的小动作，就能有效预防跌倒。①
研究截图
经过一年练习后：
1. 跌倒人数直降：坚持锻炼的老人中，只有不到30%的人发生过跌倒，显著低于没有参加锻炼的老人（38%跌倒）。
2. 跌倒次数锐减：每个人的年平均跌倒次数，从1.4次降到了0.8次。
3. 受伤风险降低：因跌倒受伤的比例，也从21.6%大幅降至15.2%。
最重要的是，老人们都普遍反映：腿有劲了，站得稳了，走路也安心了！
最棒的是，这套“防跌操”完全不需要任何专业设备，在家就能练！我们把这7个“黄金动作”整理了出来，简单易懂，赶紧带着爸妈练起来！
7个黄金动作，
在家就能轻松练
1. 上肢伸展：激活全身
双脚并拢，双手自然下垂；慢慢将双臂向上举过头顶，掌心相对，感受肩部和背部的拉伸；保持2秒后，再缓缓放下双臂，重复10次，每次重复2组。
图自广东疾控
2. 躯干运动：舒展腰杆
站稳后双脚与肩同宽，双手叉腰；吸气，慢慢向左侧转动身体，保持平衡并保证腰部的舒展，呼气，将身体缓慢转回正面；再向右侧转动身体，同样，重复以上运动左右各做15次，每次重复2组。
图自广东疾控
3. 靠墙静蹲：强健大腿
靠墙站立，双脚向前迈出约30厘米，与肩同宽；将臀部首先接触墙面，再将身体慢慢往后靠，将背部紧贴墙面，慢慢弯曲膝盖下蹲，让大腿与地面尽量平行，小腿垂直于地面，下蹲时注意膝盖方向与脚尖方向一致；保持这个姿势15秒，然后站起来休息10秒，每次重复5次。
图自广东疾控
4. 脚跟脚尖行走：锻炼平衡
找一条平坦的路，先试着重心放在一只脚上，使迈步侧脚跟触碰另一侧脚尖往前走10步，注意保持身体平衡；过程中可以伸手轻轻扶着墙或椅子辅助，每次重复6组。
图自广东疾控
5. 靠墙立卧撑：强化手臂
面对墙壁站立，双脚与肩同宽；将双手放在墙面上，位置应该与肩同宽或略宽，弯曲肘部，并慢慢向前倾斜身体，靠近墙面后缓慢推开墙面，使手臂缓慢伸直，重复15次，每次重复5组。
图自广东疾控
6. 坐站练习：模拟日常
准备一把稳固的椅子，坐在椅子边缘，双脚分开与肩同宽，脚掌完全着地；交叉双臂放在胸前，以保持身体的稳定，慢慢站起来，保持站立2秒；再缓缓坐下，重复15次，每次重复5组。
图自广东疾控
7. 垫脚练习：增强小腿
双脚并拢站立，双手可以扶着桌子或墙保持平衡；慢慢踮起脚尖，让身体向上抬起，保持2秒后，再缓缓放下脚跟；重复15～20次，每次重复5组。
图自广东疾控
让腿脚衰老慢一点，
日常还要做好这些
光练还不够，日常生活中的这些细节，同样决定着我们腿脚的老化速度。
1. 要多吃蛋白质
增加蛋白质摄入，多摄入富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类等。少喝或不喝含糖饮料。
2. 控制合理体重
将体重控制在合适的范围内，但是要注意不能太瘦，尤其是老年人。体重减轻了，膝关节的压力和活动时的摩擦力也会相应减小，软骨也能得到比较好的保护。
3. 晒20分钟太阳
维生素D能促进肠道对钙的吸收，建议可通过多晒太阳来获取，每天保证20～30分钟的日照。
4. 不要久坐不动
中日医院骨科副主任医师陈星佐2024年在CCTV生活圈指出，日常生活中千万不要久坐不运动。坐着时，除腰部肌肉外，包括小腿肌肉在内的人体大部分肌肉都处于放松状态，但长时间的放松并不好，因为肌肉需要不断收缩，才能保持弹性和韧性。久坐不动就是在加速腿部肌肉的衰老。
同时改变不良的生活习惯，尤其是避免长时间跑、跳、蹲、跪，减少或避免爬楼梯、爬山等。②
5. 做好下肢保暖
陈星佐医生表示，忽视腿部保暖会使寒气侵入，不利于血液循环，长期下去可能诱发骨关节炎。天气寒冷时，一定要做好腿部与膝关节部位的保暖工作，必要时，可以佩戴护膝。
6. 定期做好检查
建议50岁以上人群每年进行一次骨密度检测。65岁以上女性和70岁以上男性，应当将骨密度检查纳入常规的健康体检项目。一旦确诊骨质疏松，应在医务人员指导下规范、积极治疗，并重视预防跌倒。
预防跌倒，是我们能给父母最好的礼物之一。它不需要昂贵的保健品，也不需要复杂的仪器，只需要我们的关心和每天10分钟的陪伴。
这7个动作简单又安全，为了父母的健康，请一定“点赞”“在看”，让更多人一起练起来。
精选
文章
本文综合自：
①Peng J, Ye P, Nan B, et al. A Fall Prevention Program Integrated in Primary Health Care for Older People in Rural China: The FAMILY Cluster Randomized Clinical Trial. JAMA. Published online August 25, 2025. doi:10.1001/jama.2025.12724
②2024-10-09CCTV生活圈《人老腿先衰！这五种行为正在加速你腿部衰老》
编辑：王楠
审核：鲁洋
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