“这两年，总觉得人像被放了气的皮球一样。”晚饭后，老张坐在小区长椅上，对老伴叹气，“以前上四楼不带喘，现在买袋米都觉得腿软。”
其实老张吃得一点不差：一大碗白米饭，配咸菜、红烧肉，每天还按时喝牛奶。可最近的一次体检，却让他直挠头肌肉量偏低、骨密度下降、血脂偏高、轻度贫血。
医生看完检查单，摇摇头说：“你不是吃得少，是吃得不对、营养不均衡。想找回年轻时那种有劲、有精神的感觉，光靠‘米饭+馒头’远远不够，5大关键营养元素，一样都不能少。”
那到底是哪5大营养？吃多少才合适？补多了会不会有副作用？
随着年龄增长，身体代谢变慢、激素水平下降，如果饮食仍停留在“吃饱就行”的阶段，很容易出现：
蛋白质摄入不足：肌肉慢慢流失，腿脚没劲，一碰就青一大片。研究显示，65岁以上人群每10年肌肉可减少约8%，蛋白质不足是重要原因之一。
钙和维生素D不够：骨头像“被掏空”，一摔就骨折。我国调查发现，50岁以上人群骨质疏松和骨量减少合计接近一半。
B族维生素和铁偏少：容易贫血、乏力、心慌，稍微活动就气短。
优质脂肪缺乏：怕胖就不敢吃油，结果血脂未必好转，反而影响心脑血管和大脑功能。
抗氧化营养素不足：皱纹增多、记性变差、免疫力下降，“显老”来得更快。
想活回“年轻的感觉”，靠的不是神药，而是这5类营养吃得对、吃得够。
想找回年轻的劲头，这5大营养元素要补足
优质蛋白：撑起“筋骨”和免疫力
蛋白质是肌肉、器官、免疫细胞的“建筑材料”。医生一般建议：中老年人每天每公斤体重摄入约1.0～1.2克蛋白质，比年轻时反而要多一点。好来源包括：
鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶及奶制品；大豆及豆制品（豆腐、豆干、豆浆）。简单做法：每天1杯牛奶（约200ml）+1个鸡蛋，一天两顿里各安排1个掌心大小的肉类或鱼类，素菜里适当加些豆腐、毛豆。血脂高、肾功能不佳的人，应在医生或营养师指导下调整摄入量和种类。
钙 + 维生素D：稳住骨头，不做“瓷娃娃”
钙是“骨头砖头”，维生素D是“搬砖的工人”，两者缺一不可。数据显示，我国中老年人钙摄入普遍不足推荐量的50%以上。建议来源：
钙：牛奶、酸奶、奶酪、小鱼小虾连骨吃、绿叶菜、豆制品；维生素D：日照合成是大头，其次是蛋黄、深海鱼、强化奶等
实用建议：保持每天300～500ml奶制品，晴天时上午10点前或下午4点后晒太阳15～30分钟，注意别晒伤。符合指征者，在医生评估后可补充钙剂或维D制剂。
铁 + 维生素B族：对抗“老是累”，脸色气色都靠它
很多老人总说自己“没劲、头晕、手脚凉”，检查往往会发现轻度贫血、维生素B12或叶酸不足。关键营养包括：
铁：动物肝脏、瘦红肉、血制品、蛋黄，以及红枣、桂圆干等铁含量较高的果干。维生素B12：动物性食物，如肉类、鱼、蛋、奶。叶酸、其他B族维生素：粗杂粮、绿叶蔬菜。
吃法提醒：每周1次适量动物肝脏（50克左右即可，不宜天天吃）；白米白面可适当换成杂粮饭、燕麦、小米粥。轻度贫血者，可在医生指导下补充铁剂，绝不能自行乱补，否则易便秘、恶心，甚至铁过量。
优质脂肪（含ω‑3）：护心、护脑、抗炎老得慢一些
完全不吃油并不健康，关键是选对油。ω‑3多不饱和脂肪酸对心脑血管、认知功能尤其重要。推荐来源：
深海鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、带鱼等；坚果和种子：核桃、亚麻籽、奇亚籽等；植物油：菜籽油、橄榄油、亚麻籽油等。
日常建议：一周吃鱼2次以上，其中至少1次为深海鱼；每天一小把（约10克）无盐坚果，不要抓一大把当零食猛吃；烹调用油总量要控制，一天25～30克左右，少炸多蒸炖。
抗氧化营养素：维C、维E、多酚类，把“生锈”速度放慢
衰老很大程度上是身体被“慢慢氧化”的过程。维生素C、维生素E、类胡萝卜素及多酚类物质能帮助清除自由基，保护血管、皮肤和大脑。好来源：
新鲜蔬果，如猕猴桃、柑橘、草莓、青椒、番茄；坚果、植物油、全谷物；多酚类：绿茶、黑芝麻、蓝莓、葡萄皮、适量红茶等。
搭配思路：每天至少300～500克蔬菜（一半以上为深色蔬菜）；200～350克水果，分2～3次吃，别一次性猛吃。主食中加入少量紫米、黑米、燕麦，颜色越丰富，抗氧化物往往越多。
老人吃得对，日子才越吃越“年轻”
很多中老年人认为：“我都这个年纪了，吃简单点就行。”其实，真能让人感觉年轻的，不是“清汤寡水”，而是在不增加太多总量的前提下，把营养结构慢慢调对：
主食稍微减一点精米白面，加点杂粮豆类，每天保证足量优质蛋白和一杯奶，只要没有禁忌，适当吃些深色蔬菜、水果和坚果，必要时，在医生指导下补充钙、维D、B12等营养素。
热门跟贴