很多人只知道走路、跑步养生，却忽略了真正性价比最高的运动——抗阻运动（力量训练）。

它不只是练肌肉，更是护心脏、降三高、强骨骼、抗衰老的“万能运动”。

一、坚持练，心脏、三高、骨骼全变好

- 护心脏：研究证实，规律抗阻运动能明显改善心脏功能，让心脏更强健。

- 降三高：对糖尿病、高血脂、高血压人群特别友好，比单纯走路效果更好。

- 强骨骼：增加骨密度，预防骨质疏松，越练越硬朗。

- 抗衰老：保住肌肉量，人不容易老态、乏力、发胖。

二、不用去健身房，在家就能做

下肢（最关键）

- 深蹲

- 靠墙静蹲

- 坐位抬腿

- 提踵（踮脚尖）

上肢

- 举矿泉水瓶（代替哑铃）

- 弹力带拉伸

- 跪姿俯卧撑

三、简单记住这5点，练对才有效

1. 频率：每周2～3次，隔天练一次就行。

2. 肌群：练胸、背、肩、手臂、大腿、臀部这些大肌肉。

3. 组数：每个动作 2～4组，每组8～12次。

4. 呼吸：不要憋气，自然呼吸。

5. 搭配：先快走/热身，再做力量训练，效果翻倍。

四、这些人一定要练

- 40岁以上、久坐不动的人

- 三高、糖尿病、心血管风险人群

- 骨质疏松、腿脚无力、容易摔倒的老人

⚠️ 提醒：

急性病、发烧、严重不适时暂停；

有基础病的人，最好先问医生再练。

别再只走路了！

每周2次力量训练，护心、降糖、强骨、抗衰老，坚持一段时间，身体变化看得见。