通用放松流程(运动后10-30分钟)
1. 冷却收尾(3-5分钟)
运动结束后不要立刻停下，应逐渐降低运动强度。
快走/跳舞后：改为慢走或原地踏步，让心率和呼吸慢慢平复。
游泳/骑行后：在池边或车上慢走，做几次深呼吸，让身体从运动状态平稳过渡到休息状态。
2. 重点拉伸(5-10分钟)
针对运动中负荷较大的肌群进行静态拉伸，每个动作保持15-20秒，重复2-3次，切勿弹震式猛拉。
小腿后侧(腓肠肌)：弓步面向墙壁，后脚跟贴地，身体前倾感受拉伸。
大腿前侧(股四头肌)：站立，用手将一侧脚踝拉向臀部，膝盖并拢。
大腿后侧(腘绳肌)：坐姿或站姿，伸直一条腿，身体前倾感受大腿后侧牵拉。
臀部与腰背：仰卧，将一侧膝盖抱向胸口，轻柔转动。
3. 关节活动(3-5分钟)
轻柔地活动主要关节，帮助代谢废物排出，缓解关节僵硬。
动作：缓慢进行脚踝绕圈、膝关节屈伸、髋关节画圈、耸肩、转颈等动作。
幅度：以“酸、热、轻微拉伸感，但不疼”为准。
4. 科学补水(运动后5-10分钟内)
运动后及时补水至关重要，有助于稀释血液、促进尿酸排出。
饮水量：一次性饮用200-300ml温水。
全天总量：保证全天饮水2000-2500ml(若无心肾功能问题)。
禁忌：避免饮用酒精、含糖饮料(如果汁、可乐)，它们会阻碍尿酸排泄。
5. 温水沐浴(运动后30-60分钟)
温水澡(约37-40℃)有助于放松肌肉、促进血液循环。
时长：控制在10-20分钟内。
注意：水温不宜过高，以免出汗过多导致脱水;避免泡澡或蒸桑拿。
6. 补充能量(运动后30-60分钟)
运动后1小时内可少量进食，以“低嘌呤、低脂、低糖”为原则。
推荐：一小碗杂粮粥/燕麦、一根黄瓜、一个水煮蛋或一小杯无糖酸奶。
避免：烧烤、火锅、海鲜、动物内脏、甜点、含糖饮料。
7. 晚间恢复
保证睡眠：尽量在23点前入睡，保证7-8小时睡眠，有助于身体恢复和尿酸代谢。
避免受凉：注意关节保暖，避免冷风直吹，寒冷可能诱发痛风
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