HYROX：一张正在被解锁的新地图|crossfit|体能训练|健身|力量训练|动作|跑步

最早注意到HYROX的，多是早已身在健身圈里的人。跑步爱好者发现，有人开始在训练中加入推拉雪橇、农夫行走；力量训练者也开始认真讨论配速和心率；健身房的课程表上，悄然出现了“HYROX结构”的字样。很快，讨论的范围开始扩大，比赛场次和参赛人数逐年增加，赛场照片在社交平台频频刷屏，不知不觉间，身边已有朋友报名参赛。HYROX，这项新兴运动，正在被越来越多的人接住。

HYROX的第一场比赛于2018年在德国汉堡举办，这个年轻的赛事迅速构建出清晰的轮廓。固定的赛程结构、明确的项目设置，让它易于理解，也易于推广。对许多训练多年的人来说，它像一张崭新的训练地图：熟悉的跑步和力量被重新编排，身体被置于一道道综合考题里。HYROX的吸引力，来自一种恰到好处的挑战性—它不追求单一极限，而是要求你在持续的心率压力下，维持动作质量、节奏与判断力。训练因此变得具体而方向明确：你知道该练什么，也清楚练得好坏与否会直接在比赛中体现。有人将其比喻为“开卷考试”，不是因为简单，而是因为成绩和准备程度之间的关系足够诚实。

滑雪机 SKI ERG

No.1

拉雪橇车 SLED PULL

No.2

推雪橇车 SLED PUSH

No.3

农夫行走 FARMERS CARRY

No.4

波比跳远 BURPEE BROAD JUMP

No.5

负重箭步蹲 LUNGES

No.6

划船机 ROWING

No.7

投掷药球 WALL BALLS

No.8

HYROX比赛本身，则为训练提供了一个现实的锚点。报名、备赛、上场，过程并不复杂，却足以改变日常的节奏。训练不再只是“有空就去”，而是围绕一个明确的时间节点展开。对不少人来说，这种被轻轻推着向前的感觉，反而让坚持变得容易一些。

但HYROX的持久魅力，不止在于训练和成绩。赛道之外，它展现出一种不同于传统竞技的运动氛围：赛场热闹而友好，不同水平的选手遵循同一套规则，却各有目标。有人冲刺成绩，有人只为完赛；有人独自作战，也有人组队协作。交流方法、彼此鼓励，成为这项运动自然生长出的副产品。这种社群关系并不强制绑定。你不必长期停留，也无需认同某种固定标签。它可以在某一阶段与你的生活交织，而后你也可以带着收获继续前行。

在一个充满不确定的时代，HYROX提供了一种相对可控的秩序感。训练是否到位、能力是否提升，身体会给予直接反馈。你投入的努力，不会被模糊稀释。或许正是这份清晰，让越来越多的人愿意踏上这条赛道。它既是一种新的训练方式，也是一场关于自我管理与持续进步的实践。本期，我们从三个不同人物的视角出发，去看这项运动如何被真实地参与、理解并融入生活。

HYROX赛制

个人赛

分为大众组和精英组两个组别，要求选手独自完成8个1km抛与8个健身动作，大众组和精英组在健身动作的重量要求上有所区分。

双人赛

分为大众组和精英组两个组别，以双人组队的形式进行，要求两人一起完成8个1km抛与8个健身动作，其中健身动作可以交替配合完成，大众组和精英组在健身动作的重量要求上有所区分。

接力赛

以四人组队接力形式进行，四个人每人只需要完成两个1km跑与2个健身项目，四人累计完成8km跑与8个健身项目即可。其中，2km跑与2个健身动作还可以拆开来完成。在四人接力赛当中不设同时起跑，也没有关门时间，非常适合新手参与。

在HYROX这样一项以综合体能为核心的赛事中，个人能力固然重要，但当比赛以“双人”的形式展开，节奏、分工与默契便成为另一重隐形考验。崔家祺和李福兴并非长期绑定的训练搭档，二人运动背景与生活节奏各异，却在一次次报名与比赛中，逐渐摸索出一种彼此契合的合作方式。对他们而言，HYROX不仅是一场体能与意志的测试，更是一段关于信任、互补与并肩作战的共同经历。

崔家祺

小红书：至尊宝宝

李福兴

小红书：费电文

崔家祺（左）

白色螺纹亮银logo背心Diesel

姜黄色运动短裤Moncler

黑白拼色运动鞋On Running

李福兴（右）

黑白拼色廓形运动短裤Undftd

橙色拼色运动鞋、字母logo印花中筒白袜Salomon

>>>>从各自出发，到并肩应战

崔家祺是一名运动博主，目前正处在人生的“gap year”阶段。他的运动轨迹更偏耐力导向，长期投入跑步、马拉松，并辅以一定比例的力量训练。李福兴则身兼健身教练与生活方式内容的创作者，从力量训练、CrossFit，到攀岩、徒步、匹克球和马拉松，他的运动经历更加多元，也更贴近健身行业的体系。

两人最初接触HYROX的契机并不完全一致。李福兴是在刷到同事参加中国内地首届HYROX比赛的视频后，被这项赛事吸引，“第一印象是‘好难’，但随着比赛推进，能感受到从屏幕中涌溢出的热血—从那时起，心里就埋下了一颗想挑战的种子。”崔家祺则是通过李福兴的介绍，首次了解HYROX，“当时认为需要跑很多步。”正因本身具备跑步基础，这份对耐力的要求反而激发了他的尝试欲。

真正让他们站上同一赛道的，是一次略带随性的决定。崔家祺在北京站参加过单人项目后，报名上海站时，希望尝试不同组别，于是邀请李福兴一同参加双人open组。李福兴笑称那次报名多少带着些“迷之自信”：“经历了第一场北京站，可能觉得自己对赛事熟悉了，又或是淡忘了比赛中的煎熬，有种‘我可以’的自信和冲动，于是报了好几个项目，包括我和崔家祺的双人组。”尽管决定随意，但在队友的选择上，两人的判断却并不草率。崔家祺清楚自己的优势在跑步，力量相对薄弱；李福兴则在力量项目上更有把握。“我们彼此互补，且差距并非断层，而是能互相push的状态。”这成为他们决定搭档的重要原因关键。

>>>>训练不必同步，但分工足够清晰

与许多固定搭档不同，崔家祺和李福兴并没有长期、高频的合练基础。受限于各自的训练重点和时间安排，他们多数时候各自训练，只在关键阶段进行必要的配合。“在上海站第一次组队之前，我们甚至没合练过。”崔家祺坦言，当时只是大致参考了他人经验，就直接上场。

这种“非绑定式”的训练模式，恰恰凸显出比赛分工清晰的重要性。李福兴很清楚，HYROX是一项“以跑步为逗号”的比赛，因此备赛初期，他几乎是“埋头苦跑”，后期则专注跑步与项目之间的衔接、转换。“保证一周五练的肌力训练，以及一周三到四次的跑步训练，包括间歇跑。”

在具体的比赛策略中，两人的角色划分十分明确：崔家祺负责跑步段的领跑与提速，李福兴则在功能性项目中承担更多爆发与速度输出。跑步结束后，由心肺能力更强的崔家祺率先衔接项目，为李福兴争取心率恢复时间；随后李福兴接手，以力量完成项目，再将节奏交回。这种循环配合，成为他们在双人比赛中的基本模式。

对HYROX这项运动的理解，也随着实战深化。崔家祺认为，HYROX并非简单的“力量版跑步”或“跑步版健身”，而是一项对身体管理要求极高的综合耐力运动。“最大的考验，是在高心率下能否把力量动作完整做完。”李福兴则更强调其包容性，“没有关门时间，每个人都能找到属于自己的完赛方式。”

>>>>当HYROX进入生活

比赛之外，HYROX也在不同程度上改变着他们的日常。对崔家祺而言，这种变化相对克制。他原本就保持着较高频率的跑步训练，只是在备赛过程中，适度提高了力量训练的比重与强度。目前，他仍将HYROX视作一项竞技挑战，如同马拉松，是一个可持续投入、不断突破的目标。

李福兴的改变则更为明显。长期以肌力和肌肥大为训练重心的他，开始重新审视功能性训练与心肺能力的重要性。“HYROX让我意识到，训练不应该只局限在铁馆里。”为备赛而开始的路跑，也逐渐从任务变成习惯，“从关注体感、步频、速率，到开始观察周遭的人与景，跑步成了解锁世界的方式。”

HYROX的社交属性，同样在他们的生活中留下印记。崔家祺会带着身边对这项运动感兴趣的朋友去体验相关课程；李福兴则在训练群和社群中，与熟悉的伙伴保持高频交流，比赛本身也让原有关系更加紧密，“因为比赛，与老伙计们的朝夕陪伴、鼓励甚至赛场‘厮杀’的经历，更像新时代的‘战友情’。”

作为运动博主，参赛体验对你的内容创作、粉丝互动或个人品牌有何影响？

首先，拓展了我的内容方向，让选题又多了一大类目。让粉丝了解到这项运动，真的有人来私信询问参加方式等等，让我感到传播产生了影响力。其次，让更多品牌注意到HYROX，通过沟通，已有品牌愿意尝试破圈，拓展相关业务。最后，对我个人而言，大家发现我并没有看起来那么瘦弱，还是有一定力量水平的。

作为私人教练，参与HYROX比赛对你的教学或训练理念有何启发？是否将职业技能融入训练或比赛中？

HYROX引导我更重视学员的功能性以及心肺训练。对学员而言，动作模式的优化、心肺能力的提升等，能在比赛中带来直观正反馈，相比增肌，见效更快、更明显。

HYROX赛场上有没有发生令你们印象特别深刻或有趣的事？

深圳站我在拉雪橇之前腹肌抽筋了，疼到一度想放弃，但最终还是挺住了。

朋友做的应援牌特别暖心、有趣。比如划船时写的 “划船划到亮马河”，波比跳时的“高速路小青蛙”，药球投掷时的“谁还不是灌篮高手”。

对于想要尝试HYROX的新手，你们会给出哪些建议？

力量训练很重要，尤其是下肢力量。

别再观望、犹豫，你和运动员之间，只差一个报名。

田径专项出身、HYROX官方运动挚友、认证教练、赛事解说—在HYROX这条逐渐成型的赛道上，夏禹的角色并不单一。与许多“先比赛、再理解”的参赛者不同，他更早地从训练体系与方法论的角度拆解这项运动，并尝试将其转化为一条可被更多人理解、进入并长期参与的训练路径。在他看来，HYROX的价值不止于赛场，更在于训练本身：一套融合耐力、力量、技术与自我管理的综合体能系统。

夏禹

小红书：夏禹.Yu

湖蓝色摇粒绒马甲 Undftd

黑色紧身运动短袖T恤 Under Armour

黑色运动短裤、白色运动鞋 On Running

>>>>在解说席上看懂比赛的真正逻辑

除了SAVAGE运动空间教练与官方运动挚友的身份，夏禹还曾担任2025年HYROX深圳站的赛事解说。“一方面是和观众互动，讲清现场节奏和关键点；另一方面，也是将训练经验转译给更多人。”

在解说前，他通常会做三方面准备：复盘赛事结构和各站点的关键环节，判断易掉速或犯错的节点；分析选手的强项、弱项与过往表现；以及把专业术语“翻译”为大众语言，比如如何判断配速崩塌，技术走样的代价，又该如何通过策略减少损耗。作为解说，他最希望观众看懂的，不是“谁更拼命”，而是HYROX真正的竞争逻辑：效率、节奏、技术差异，以及在疲劳中的稳定输出。“真正的强，不是硬扛，而是在累的时候仍能稳住。”而这，正是训练最能改变的部分。

身兼参赛者、教练和解说多重身份，HYROX最吸引夏禹的地方，依然是其公平与清晰—训练什么，比赛就会呈现什么；短板补得越系统，成绩就越稳定。这种长期主义的反馈机制，让HYROX不仅是一场比赛，更成为一种可以持续迭代的训练目标。

展望未来，夏禹认为HYROX在中国的发展，一方面来自大众对“可衡量的综合体能目标”的需求不断增加，另一方面，也来自训练体系日益成熟—当方法与路径更清晰，参与门槛自然降低。他所做的，始终是把复杂的事情讲明白讲清楚，让更多人用正确的方法进入这条赛道，并走得足够久。

>>>>一名教练眼中的HYROX

在SAVAGE日常教学中，夏禹最常被问到的问题几乎指向同一核心：“我跑步/力量不强，还能练HYROX吗？”“HYROX到底练什么？从哪里开始？”在他看来，这些疑问正说明很多人对HYROX的理解仍停留在表面。“HYROX是一套把耐力和功能性力量放在同一条赛道上检验的系统。”它考验的不是某个动作多强，而是人在持续心率压力下，能否维持动作质量、节奏与效率。这种能力，完全可以通过训练逐步建立。

从训练结构看，HYROX对能力的要求十分明确：稳定的有氧基础与阈值能力决定能否持续跑动；下肢与躯干的力量耐力决定持续输出能力；疲劳下的动作效率跑站转换与配速管理，则会在比赛中被放大。因此，不同背景的人需做出不同调整。跑者需补足力量耐力、躯干稳定以及负重和推拉能力；健身房达人则需提升跑步能力、心肺水平和节奏控制。在他的教学中，这些都被拆解成模块，再逐步组合成接近比赛结构的训练。

“HYROX不是拼天赋，而是拼结构化训练。”这是他最希望初学者建立的第一个认知—你不需要一开始就全能，只需知道从哪里起步，并循序渐进。

>>>>从训练方法到训练系统

夏禹最初接触HYROX是在2024年，当时他还在团操体系工作，通过合作场馆首次了解到这项赛事。“第一印象是，它不是只跑步、也不是只练力量，而是把跑步和功能性训练以清晰、标准化的方式串联起来。”这种兼具门槛与可复制逻辑的特质，迅速引起他的兴趣。

他将自己的探索过程概括为三个阶段：初期研究HYROX所考验的能力及其拆解方法；随后将结构引入教学，从跑步、力量耐力到技术策略，逐步构建贴近赛事逻辑的训练内容；如今，他在SAVAGE运动空间负责综合训练与HYROX板块建设，既是教练，也承担内外部培训。

他的重心已从“教人练”转向“教人理解”。作为官方运动挚友，他更看重这一身份的意义：“关键在于用这个身份做什么—一是传达，二是帮助理解，让更多人知道HYROX是什么、该怎么练、如何安全持久地参与。”

成为HYROX认证教练需经过怎样的流程？与其他体能或健身项目相比，HYROX对教练的要求有哪些不同？

通常需要完成HYROX官方认证课程与考核，包含理论与实操两个部分，核心在于：你不仅要会动作，还要会把赛事结构拆解成训练模块，并能针对不同水平设计进退阶。HYROX对教练的特殊要求主要体现在三个方面：一是综合能力，既要懂跑步训练，也要懂力量循环；二是技术管理，既要抓动作技术，也要会做容量管理、恢复与伤病风险控制；三是策略融合，能把“比赛策略”融入训练，而不是只练到累。

在SAVAGE培训中，你如何帮助不同基础的人建立对HYROX的理解和信心？

我会先帮大家建立判断标准：“我目前缺的是哪方面能力？”然后通过可执行的阶段目标建立信心。第一阶段先从“能完成、动作稳定”开始，第二阶段做到“能稳定输出、节奏不崩”，第三阶段才是“提速、提成绩”。每一阶段都有清晰任务与反馈，让进步看得见。

如果一个健身爱好者对HYROX感兴趣，但不确定自己是否适合，你会如何建议？

建议他用三个问题自测：第一，是训练意愿—我是否愿意每周稳定训练（哪怕从 2–3次开始）？第二是进步心态—我是否能接受循序渐进地提升跑步与力量耐力？第三是科学态度—我是否愿意把动作质量与恢复当成训练的一部分？如果答案是“愿意”，便基本适合，剩下只是从哪个级别、用什么计划开始。

对于想要尝试HYROX的人，你最希望他们提前做好哪些准备？

第一是建立基础有氧与跑步习惯，不求快，但求稳；第二是把基础动作与躯干稳定打牢，避免在疲劳下动作变形；第三是学会基本的节奏管理与恢复，别一开始就把自己练崩。课程里，我们也会用前置模块补齐这些能力，再逐步过渡到更贴近HYROX结构的训练。

胡志博并不把自己定义为“职业运动员”。从篮球专项出身，到接触综合体能训练，再到站上HYROX的赛道，他在不同强度与维度的训练中重新认识身体，也重新理解“挑战”的含义。对他而言，HYROX既是一场需要全力以赴的竞技测试，也是一种逐渐嵌入生活的节奏。

胡志博

小红书：努力的小胡同学

>>>>从综合体能训练到HYROX赛道

胡志博高中时期便开始接触篮球专项的体育训练，拥有国家二级运动员资格。大学时他开始接触健身，但直到2025年，他才真正接触到CrossFit这一综合体能训练体系。“最早了解HYROX，其实是在练CrossFit之后。”胡志博回忆。由于身高较高、体重偏轻，馆里的同伴建议他尝试参加HYROX这类赛事。起初他对HYROX概念模糊，只觉得“这个比赛好像有点难”。抱着试试看的想法，2025年4月他报名参加了自己的第一场HYROX比赛。

“我本身就比较喜欢挑战，所以第一次就直接报了精英组。”在他看来，HYROX与传统健身最大的区别，在于它并非单一目标导向的训练，而是将跑步、力量与心肺能力放在同一赛道上进行检验。这种综合性，与从在CrossFit中感受到的社群氛围和多样性高度契合。“HYROX其实也是社群文化的延伸。无论水平高低，身边的小伙伴都会给你提供情绪价值。比起传统健身的相对单一，我更喜欢HYROX或CrossFit每天变化的训练内容。”

截至目前，胡志博已经参加了四站中国赛区的HYROX比赛，涵盖单人、双人以及四人接力等不同组别。“单人赛更考验整体素质，双人更看重两个人的配合与策略，四人接力则更偏战术，需要清晰判断自己和队友的能力。”这种对自我的拆解，也反过来影响着他的训练方式。

>>>>在比赛中不断突破身体与意志

每次比完赛后，胡志博通常会规划下一场赛程。他会根据比赛数据及体感，分析弱项或待提升项目，并将其纳入后续训练，重点强化。“平时训练分储备期和备赛期，储备期主攻弱项与整体能力提升，备赛期则调整身体状态至最佳。整体安排一般是三周超载训练，一周减载训练。”CrossFit和力量训练始终是基础—力量是底层支撑，CrossFit则是提升输出能力和心肺水平的高效方式。

备赛过程并不轻松。“毕竟不是职业运动员，还要平衡生活和工作。”训练量上来后，身体和心理的疲惫感都会被放大。“最好的解药是完赛那一刻。心无杂念地享受过程与结果，感觉所有的付出都值了。”

上海站双人精英组，是他印象最深的一战。那一次，他和队友第一次跑进60分钟。“最后一段跑步时，腿沉得像绑了铅块，呼吸全乱，几乎快撑不住。队友没等我说慢一点，就说：‘兄弟，再加吧劲！60分钟近在眼前，别放弃啊！’ 我俩瞬间像打了鸡血，状态回来了，最后真就跑进60分钟了！”

他还记得站上赛道那一刻的感觉：“当时心里就一个念头：干就完了！周围全是拼劲十足的人，那种氛围一上来，训练的累、紧张全没了，就想专注把每一步跑

好、每一个动作做好。要是能站上领奖台，那真的太激动了！不是说赢了多牛，而是觉得自己没白熬那些夜、没白流那些汗，还能感受到身边人真心的祝贺，那种被认可的感觉，贼爽！”

>>>>重塑健康生活方式

随着参赛次数的增加，HYROX对胡志博的影响，早已超越赛场。最直观的变化，来自训练和生活的秩序感。“现在因为要备赛，训练变得特别有计划性，何时补弱项、何时调状态，都安排得明明白白，效率大幅提高。生活上也自律了不少，为了保持体能，戒掉了熬夜和吃垃圾食品，早睡早起，注意饮食搭配，有时还自己做饭控制食材。朋友都说我作息健康多了。”

更重要的还有心态上的转变，“以前遇到训练瓶颈会焦虑，现在会像对待比赛一样，冷静分析问题、一步步突破。这种心态也延伸到工作和生活中，遇事不慌了，更有耐心。”

在胡志博看来，HYROX既是竞技挑战，更是生活方式。“作为竞技，它让人不断突破极限，这种感觉很上头；但更多时候，它已融入日常生活了—固定的训练，健康的饮食、规律的作息、和小伙伴们交流进步，都成了我生活中不可或缺的部分。它不只是一项运动，更影响了我的生活态度，让我更自律、更敢拼、更懂得珍惜身边的朋友。”

HYROX赛程涉及跑步与功能性训练，你如何平衡心肺耐力与爆发力/力量训练的？

每周训练分HYROX专项和CrossFit两大块，比如我一般一、三、五进行HYROX训练，二、四、六则安排CrossFit训练+基础力量训练。HYROX侧重耐力，而CrossFit强化心肺，合理安排训练内容才能获得全面提升。

比赛中，你最享受的部分是什么？

最享受“榨干自己”的感觉！尤其是身体快到极限时，脑子里那个“再坚持一会儿，再快一点儿”的声音，以及突破瞬间的通透感，别提多上头了。还有赛道边观众的加油，不管认识与否，跑过时都能听到，这种不分你我的热乎劲儿，真的特别戳人。

除了取得成绩外，HYROX还为你带来了哪些成长与收获？

首先是意志力变强了，以前做事容易半途而废，现在明白：再坚持一下就能突破；然后是学会了平衡，作为非职业运动员，要兼顾工作、生活和训练，逐渐学会了合理分配时间，做事更有条理；还收获了一群志同道合的朋友，大家为了同一个热爱并肩努力、共同进步，这种情谊特别难得。另外，心态也更成熟了，赢了不骄傲，输了也不气馁，能客观看待自身优劣—这种成长比成绩更有意义。

对于想要尝试HYROX的新手，你会给出哪些建议？

新手千万别上来就冲精英组！建议从公开组开始，感受赛制和强度，避免受伤或失去兴趣。务必打好基础，力量训练和心肺训练都得练，缺一不可。训练不要盲目跟风，根据自身情况制定计划，比如跑步少就先慢慢提升跑量，别一开始就追求高强度。多和“老玩家”交流，他们的经验能帮你少走很多弯路。最后，别太在意成绩，新手最重要的是享受过程，感受氛围，逐渐进步，你会越发爱上这项运动！

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