邻居王阿姨今年68岁，前几年她还能一个人去菜市场讲价、打麻将记牌，去年开始，她开始反复问同一个问题，出门找不到回家的路，家里人起初以为她只是年纪大了记性差，等到医院确诊，医生说，她的大脑萎缩，至少已经悄悄进行了七八年。
七八年。那时候她才六十出头，甚至还不到六十。
这不是个例。国家卫健委的数据显示，我国目前老年痴呆患者已超过1500万，每年新增病例约26万人，而且这个数字还在持续攀升。更让人揪心的是，绝大多数患者在确诊时，病程已经进展了相当长的时间。
很多家属都说同一句话：“早知道这样，当初就该注意。”
但问题是，当初该注意什么？
坚持这8个习惯，10年后大脑可能出现这些变化
一、每天快走30分钟，海马体体积不缩反增
快走是最适合中老年人的有氧运动，强度控制在“能说话但说不了整段话”的程度就够了。不需要跑，不需要去健身房，每天饭后绕小区走半小时，这个习惯坚持三年，大脑的认知功能测试成绩平均提升14.3%。
二、把盐减下来，血管通了脑子才灵
很多人不知道，高血压是老年痴呆最重要的可控危险因素之一。长期高血压会损伤脑内细小血管，导致白质病变，破坏神经信号的传导效率。这个过程没有疼痛，没有感觉，等到核磁共振拍出来，已经是一片片的“白斑”。
中国人均食盐摄入量约为10.5克/天，是世界卫生组织推荐上限的两倍还多。把每天的盐量降到5克以下，大约就是一个啤酒瓶盖的量，中风风险可以下降23%，痴呆风险同样显著降低。
三、睡够7小时，让大脑完成“垃圾清理”
大脑有一套专属的废物清除系统，叫做“类淋巴系统”，它只在深度睡眠时才高效运转。这套系统的主要工作之一，就是清除β-淀粉样蛋白，阿尔茨海默症患者大脑中大量堆积的那种有害物质。
57岁之后睡眠质量下降很常见，但这不代表只能接受。睡前一小时不看手机、保持卧室温度在18至20摄氏度之间、固定睡觉和起床时间，这三条做到了，入睡时间平均缩短22分钟，深睡眠比例提升显著。
四、别一个人待着，社交是大脑的“强化训练”
对于大脑而言，社交互动就是一种高强度的认知训练，你需要理解别人说的话、想你要表达的内容、控制情绪、做出回应，这个过程调用的神经回路，比一个人坐着刷手机复杂得多。
孤独老人患痴呆的风险，比社交活跃的同龄人高出64%。57岁之后，不要让自己从社会关系中退出去。老年大学、社区合唱团、广场舞队伍，哪怕每周固定和老朋友喝两次茶，都比什么都不做强。
五、学一门新东西，哪怕只是学会用筷子剥虾
大脑有一个特性叫“用进废退”。神经可塑性研究表明，学习新技能会促使大脑建立新的神经连接，而这些连接越丰富，认知储备就越高，抵抗老化的能力也越强。
不需要去学钢琴，不需要去考证。研究发现，60岁以上的人学习数字绘画、学打乒乓球、甚至系统学习某个地区的方言，都能有效提升认知测试表现。关键不在于学什么，而在于“要你费脑子”，遇到困难才算真正在训练大脑。
六、管住嘴，但要吃够鱼和深色蔬菜
地中海饮食模式被多项研究证实可以降低痴呆风险，核心在于两类食物：深海鱼和深色蔬菜。
深海鱼中的DHA是大脑神经细胞膜的重要成分，人体无法自行合成，只能从食物中获取。每周吃三次以上深海鱼的老年人，认知衰退速度比不吃鱼的人慢10至13年。深色蔬菜（菠菜、紫甘蓝、西兰花）含有大量叶酸和类黄酮，可以降低同型半胱氨酸水平，这个指标升高与脑萎缩直接相关。
反过来，长期高糖饮食会加速大脑老化。血糖控制差的人，大脑灰质体积下降速度快出正常人约1.2倍。少吃精制糖，这一条对大脑的保护价值，不比任何保健品差。
七、戒烟，哪怕57岁才开始戒也不晚
有人觉得抽了几十年烟，现在戒了也没用。但研究数据不这么说。烟草中的尼古丁和有害物质会持续损伤脑血管内皮，加速动脉粥样硬化，增加小血管堵塞的风险。戒掉之后，血管内皮的修复速度比很多人想象中快。57岁开始戒，比68岁再戒，多出11年的保护时间，值得。
八、定期测一测同型半胱氨酸
这一条不太为人所知，但医学界对它的关注度近年来持续上升。同型半胱氨酸是体内氨基酸代谢的中间产物，正常情况下会被分解掉，但当体内B族维生素（B6、B12、叶酸）不足时，它就会在血液中积累，进而损伤血管内皮和神经细胞。
2020年，《美国临床营养学杂志》的研究分析了全球多个队列数据，发现同型半胱氨酸每升高5个单位，痴呆风险上升约35%。这个指标在普通体检中并不常见，但可以单独开单检测，费用很低。如果发现偏高，在医生指导下补充B族维生素，大多数人都能在3个月内把指标降回正常范围。
健康从来不靠等，靠的是提前做对的事
医学共识普遍认为，老年痴呆是一种“慢性积累”的疾病，它的种子，往往在中年就已经埋下。等到症状明显才开始重视，就像屋顶漏了才想修，代价太大了。
57岁，不是一个让人害怕的年纪，而是一个开始认真对待大脑的年纪。上面这8件事，没有一件需要花大钱，也没有一件难到做不到。快走、减盐、睡好觉、多社交、学新东西、吃好鱼、戒烟、查同型半胱氨酸，把这张清单贴在冰箱上，从今天开始，一件一件来。
大脑，从来不会辜负认真对待它的人。
参考资料： 1.Stern Y. Cognitive reserve in ageing and Alzheimer's disease. The Lancet Neurology, 2012, 11(11): 1006-1012. 2.Erickson KI, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011, 108(7): 3017-3022. 3.Smith AD, et al. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLOS ONE, 2010, 5(9): e12244.
热门跟贴