罐装蔬菜到底健康吗？营养师揭示真相！|新鲜|罐头|罐装蔬菜|营养师|豆类

罐装蔬菜是周中晚餐的终极得力助手：将它们放入汤、炖菜、炒饭或蛋饼中，你就能得到一顿营养丰富的餐食，而这些营养成分大多数人都需要在饮食中增加。那么，为什么罐装食品仍然受到这么多负面评价呢？

营养师劳拉·布拉克（Laura Burak），硕士，注册营养师（RDN），GetNaked Nutrition的创始人，将其归咎于健康行业的负面宣传。“罐装食品被归类为超加工食品，仅仅因为它们不是生鲜食品，尽管它们只是经过加热和密封处理，”她说。但其实很讽刺的是，罐装过程实际上有助于保留蔬菜中许多对身体有益的营养成分，甚至比新鲜蔬菜更多。

有趣的是，研究表明，吃更多罐装食品的人，整体饮食习惯往往更健康。为了这篇文章，我们采访了两位营养师，来帮大家分清事实和误区，并解释为什么罐装蔬菜在你的饮食中应该有一席之地。

从营养角度来看，罐装蔬菜与新鲜蔬菜相比如何？

首先，让我们明确一下罐装蔬菜是如何制作的。在罐装之前，蔬菜会被清洗和焯水（在热水或蒸汽中短暂烹煮）；然后，它们被装入罐中并加上液体，经过高温加热以杀死细菌并创造出一种耐储存的食品，依据美国农业部（USDA）的说法。与罐装食品相关的偏见相反，罐装过程实际上有助于保留蔬菜的营养成分。

“罐装蔬菜可能比新鲜蔬菜更有营养，因为它们在最鲜嫩的时候就被罐装，所以维生素和矿物质都被锁住了，”Burak说。“罐装过程实际上能更好地保留许多营养成分，例如纤维含量；β-胡萝卜素（存在于胡萝卜等橙色食物中，能转化为维生素A）；像镁、铁、钙和钾这样的矿物质；以及脂溶性维生素A、D、E和K等。”

更重要的是，罐装过程中对热的暴露也有助于提升某些抗氧化剂。 “罐装番茄的过程增加了抗氧化剂番茄红素的含量，这和降低心脏病、癌症的风险有关系，” Sheri Gaw, RDN, CDCES，Sheri The Plant Strong Dietitian 的所有者说道。

由于罐装蔬菜经过加热，它们可能会失去一些热敏感的水溶性营养素，例如维生素C和一些B族维生素。 但是新鲜蔬菜通常需要从农场运输到你的餐桌，所以它们在运输过程中会失去营养素——更别提在超市和冰箱里放的时间。 此外，如果你通常是烹饪蔬菜而不是吃生的，那么你还是会失去那些热敏感的营养素。

所以下次当你认为罐装蔬菜不如新鲜蔬菜时，请记住这一点：“新鲜蔬菜在运输过程中会因为热、光、空气和温度变化而流失营养，因此当你打开一罐蔬菜时，你可以放心，它们的营养价值和刚采摘时一样，”Burak说。

罐装蔬菜的钠含量怎么样？

营养师总是建议选择没有添加盐或低钠的罐装蔬菜。“一罐没有添加盐的绿豆每份可能含有低至20毫克的钠，而添加盐的罐装每份可能含有多达400毫克的钠，”Gaw补充道。但如果你在杂货店找不到低钠选项，你可以在冷水下把蔬菜冲洗干净，这样可以减少约40%的钠含量，”Gaw补充道。

您还可以寻找不含 BPA 的罐头，或者选择装在玻璃罐或无菌盒里的蔬菜。虽然还需要进一步研究，高 BPA 暴露与心脏病、糖尿病和不孕症有关系，Gaw 说。

如何将罐装蔬菜融入更多餐食

罐装蔬菜融入餐食时味道最好。下面是营养师推荐的把它们加到每周餐单里的方法：

将纯罐装南瓜加入燕麦、煎饼粉或烘焙食品中。 这是Burak最喜欢的快速提升这些食品营养的方法之一。她说，南瓜富含β-胡萝卜素、纤维和抗氧化剂，对眼睛、皮肤、肠道健康和免疫力都非常有益。
用罐装豆类、玉米和番茄制作各种营养丰富的汤、炖菜和辣椒，这些菜肴富含纤维、营养和风味。做一大锅可以吃好几天。Burak说，这是提升营养、增加饮食中蔬菜的一种最美味、方便且经济实惠的方法。
将沥干和冲洗过的罐装黑豆、白豆、斑豆或鹰嘴豆添加到汤、沙拉、炖菜、意大利面或谷物碗中。 Gaw喜欢这样做来增加蛋白质和纤维。“罐装豆类是最方便和经济实惠的植物蛋白来源之一，”她说。
在意大利面、米饭菜肴、蘸酱或沙拉中加入罐装或瓶装朝鲜蓟， Gaw建议。瓶装和罐装的选择可以省去很多准备的麻烦和时间。
使用罐装玉米（无添加盐或已冲洗干净）作为配菜，或加入汤、炖菜或沙拉中，以平衡一餐的能量碳水化合物和纤维，Gaw说。