前不久，55岁的莫文蔚应联合国教科文组织的邀请，参加了春节庆祝活动。
一曲《这世界那么多人》深情满满，治愈全世界。随后，一袭金色旗袍，中国风十足，顺带秀了一下知名美腿，毫不谦虚的说：莫文蔚的腿甚至不输任何一个超模！
很多人只看到了她腿长的基因优势，却忽略了她几十年如一日对“身体柔软度”的苛求。其实，莫文蔚那灵动的舞台表现、笔直挺拔的站姿，背后隐藏着一个瑜伽的秘密——开髋。
在瑜伽哲学中，髋部是身体的能量中心，称为“Kosha”（鞘）的层次之一，储存着大量的情绪和压力。而在现代解剖学看来，髋关节是连接上下半身的重要枢纽。
对于绝大多数久坐的现代女性来说，髋部往往是身体最僵硬的地方。这种僵硬不仅影响美观，更直接关系到健康。
很多人觉得自己腿不够长、不够直，甚至下半身特别胖，其实有时候并不是真的胖，而是“假胯宽”在作祟。
当髋关节长期紧张，会导致骨盆位置歪斜，让大腿根部的外侧看起来突出，视觉上双腿显得又短又粗。通过开髋练习拉伸髋部肌群，可以帮助骨盆回到中立位，让双腿的线条更显修长笔直。
髋部紧挨着骨盆，盆腔是女性生殖系统的“家”。当髋部紧张，盆腔的血液循环就会受阻，不仅容易导致下半身水肿、代谢变差，还可能引发各种妇科隐患。
打开髋部，就像是给盆腔做了一次深度的清理，让气血流动起来，身体自然会变得温暖而轻盈。
“开髋”听起来专业，其实就是针对髋关节六个方向的活动度练习：前屈、后伸、外旋、内旋、外展、内收。
以下这套序列循序渐进，涵盖了主要方向，建议每天练习，每个体式保持5-8个呼吸。
仰卧手触大脚趾式（变体a）
仰卧，双腿伸直。将右膝拉向胸部，同时开始将右脚后跟向上伸展。与此同时，向下压左大腿上部，并伸展左脚后跟。双手环抱小腿，感受拉伸带来的放松。
提示：将腰带绕过右脚底，双手抓住腰带两端，让肩胛骨均匀地平放在地面上。如果您觉得弯曲左膝并将左脚平放在地面上比保持腿伸直更舒服，也可以这样做。
仰卧手触大脚趾式（变体 b）
将腿从髋部向外旋转，使膝盖和脚趾向右侧外转。开始将腿向下放，保持左髋和大腿向下压。继续外旋右大腿内侧，并将脚后跟对准肩关节，而不是向外呈直角。缓慢呼吸。
提示：您也可以使用瑜伽带，并准备几个瑜伽砖，以便将右大腿放在上面。您还可以尝试将脚后跟抵住墙壁来完成这两个姿势。
穿针式
弯曲左膝，左脚掌平放在地面上。弯曲右膝，勾起右脚，将右脚踝搭在左大腿上方，踝骨位于大腿骨外侧。抬起左脚，双手十指环抱住左大腿后侧。将左膝拉向身体，同时将右膝向外推。尽量拉长尾骨，保持髋部正对地面。深呼吸，感受拉伸。
小贴士：腰带再次成为你的好帮手！如果你难以将手指扣在大腿后侧，可以用腰带绕过大腿后侧代替。尽量放松上半身的肌肉。如果在这个体式中你的头部抬起，可以在头上垫一块瑜伽砖，以防止颈部拉伤。
仰卧扭转
要退出上一个姿势，请将左脚放在地板上，然后慢慢“伸展”右腿，将右脚放在左脚旁边。用力踩地，使臀部略微向左侧移动，双臂向两侧伸展，双膝向右侧轻轻扭转。如果需要，可以将目光转向左侧。
提示：让膝盖自然向两侧放松，不要强迫它们向外侧弯曲（这样做可能会加重一些下背部问题）。如果膝盖悬空，可以尝试将它们放在垫子或瑜伽砖上，或者将垫子放在两腿之间支撑大腿。你也可以将膝盖放得更低（远离胸部），使扭转动作更柔和。
在另一侧重复姿势以上四个动作。
下犬式
从四肢支撑式进入下犬式。双手用力按压地面，上臂外侧向下伸展，从头顶到尾骨拉长脊柱。大腿上部向后压，做几次深长的呼吸。
小贴士：保持脊柱伸展比强迫脚后跟触地更有益于背部健康。如果腿筋非常紧绷或感觉背部弯曲，可以弯曲膝盖。也可以尝试将双脚分开更宽一些。
前臂平板支撑
双手双膝着地，身体前倾，双臂与肩同宽，肩膀位于肘部正上方。收紧下腹部，依次伸直一条腿，脚尖着地。保持臀部下沉，尽量挺胸抬头，脚跟向后伸展。保持这个姿势，呼吸几次。
新月式
双脚与肩同宽站立，弯曲右膝，使膝盖位于脚踝正上方，左腿向后迈一步，重心放在左脚前脚掌上。双臂向上伸展，并尽量向后摆动，使上臂大致与耳朵成一条直线。收紧下腹部和肋骨，防止腰部过度拱起。
提示：开始时左腿略微弯曲，这样可以让你专注于收紧下腹部并拉长（而不是过度拱起）下背部。如果难以保持平衡，可以将双手放在臀部，并做出将双脚向彼此靠近的动作（但不要移动双脚）。
扭曲猴式
轻轻放下左膝，双手放在右小腿内侧。右脚趾略微外八，确保右膝与脚趾方向一致。左手掌贴地，躯干向右扭转，右臂向后伸展，拇指向上。然后弯曲左膝，右手抓住左脚背。抬起并转动胸部，同时呼吸。
提示：这个体式需要 髋部和股四头肌具备良好 的柔韧性，所以动作要轻柔！你可以尝试将重心转移到右脚外侧，这样可以为髋部腾出更多空间。如果够不到后脚，也可以用瑜伽带套住后脚，然后抓住瑜伽带。
在另一侧重复新月式和扭转猴式。
婴儿式
从跪姿开始，将腹部贴在大腿上，臀部向脚后跟方向下沉。双臂放在身体两侧的地板上，掌心向上，双肩前侧自然下沉。额头贴地，感受吸气时背部肌肉的扩张。
小贴士：双膝分开与髋同宽，大脚趾并拢。这样可以让膝盖更舒适，也能给腹部更多空间。如果头部悬空，可以在头部下方垫一块瑜伽砖。
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