封面新闻记者 赵紫萱
寒假即将结束，新学期的钟声即将敲响。然而，从悠闲的假期模式切换回紧张的学习状态，并非易事。不少学生会出现失眠、疲倦、情绪低落甚至抵触上学的情况，这就是常说的“开学综合征”。对此，封面新闻专访了成都市树德中学专职心理教师黄鑫，请他为学生和家长们送上一份实用的“收心”指南。
成都市树德中学专职心理教师黄鑫
记者： 黄老师您好。寒假马上就要结束了，很多同学和家长都在面临“开学综合征”的困扰。您能先给我们解释一下，这到底是一种什么现象吗？
黄鑫： 你好。其实“开学综合征”并不是一个医学术语，而是我们在假期结束、新学期开始时，学生们表现出的一系列不适应新学期生活的生理和心理反应的通俗说法。这非常普遍，同学们不必过于焦虑。
在生理上，可能会表现为失眠、睡不醒、作息紊乱，或者食欲不振、恶心、腹痛等肠胃不适，有些孩子会感到疲倦乏力、头晕头痛。情绪上则容易烦躁、爱发脾气、紧张，甚至直接说“不想上学”。行动上，我们常常能看到作业拖延、学习效率低、手机依赖等情况。
这些反应，本质上是因为生活和学习环境的突然转变，孩子们暂时不适应而出现的。它是一个正常现象，只要我们以积极的心态面对，尽快调整，大多数同学一般在1-2周内就能进入正常的学习生活状态。
记者： 原来如此，那确实需要一些方法来帮助孩子们“收心”，能具体跟我们聊聊吗？
黄鑫： 好的。我把给同学们的建议归纳为三个方面。
首先，是主动调整作息。我鼓励孩子们“早睡早起”，每天比前一天早睡和早起一点，定好闹钟。即使睡不着也躺在床上，让身体进入睡眠的状态。闹钟响后，试着立刻坐起来。另外，刚开学中午容易困，可以利用好午休，小睡一会儿能消除上午的疲劳，让下午听课效率更高，但午休时间不宜过长，短睡提神，长睡反而更累。最后，每天进行适当的跑步、打球等户外运动也很重要，运动能产生多巴胺，缓解焦虑，同时增加晚上的疲劳感，帮助入睡。
记者： 除了身体上的调整，心理上的准备也很关键吧？
黄鑫： 没错，这就是我要说的第二点，用行动带动状态。我建议孩子们做一些有“仪式感”的事情，比如开学前整理书桌、书包，准备包书皮、新文具。这些“启动仪式”不仅能营造整洁有序的学习环境，还能在动手的过程中给自己积极的心理暗示，帮你从“假期模式”自然过渡到“开学模式”。
同时，可以制定新学期的计划，比如“本学期想要参加的学校活动”或“想提升的一项技能”，要具体、可衡量。把它写在纸上贴在书桌前，每完成一个小目标，就给自己一点小奖励。开学后，也鼓励孩子们主动参与班级活动，帮忙发书、参加大扫除等，用真实的校园参与和人际互动，尽快找到在学校的归属感。
记者： 现在很多孩子都离不开手机，这也是“开学综合征”中家长特别头疼的一个问题。这方面您有什么建议吗？
黄鑫： 这确实是重中之重。我们鼓励孩子们成为手机的掌控者。首先要重新定义手机的“工具属性”。每次解锁手机前，问一问自己“是我要用它，还是它在召唤我？”如果是查资料、回消息、听英语，用完即走；如果是无目的滑动，那就即刻锁屏。要把它当成一种工具，而不是一个世界。
其次，可以设定“不看手机”的时间，比如在课堂、写作业、睡前30分钟，让手机消失在视线外，放在另一个房间，或者交给父母。
最重要的是，要探索手机以外的成长。打球、绘画、做家务、走进自然、见识更广阔的天地……青春不该只活在屏幕里，那些看得见的风景、摸得到的温度，才是你真正长成自己的地方。
记者： 说得真好。面对孩子的这些状况，家长往往也很焦虑，有时甚至会采取一些比较强硬的手段。您对家长们有什么调整策略的建议吗？
黄鑫： 家长的焦虑，很多时候源于对“失控感”的恐惧。既担心孩子假期荒废，又恐惧新学期跟不上节奏，于是容易陷入“急刹车”式的管控：突然没收电子产品、强行切断娱乐、密集安排学习任务。这种对抗往往适得其反。
我想给家长三点建议：
第一，从对抗到共情。当孩子表现出“不想上学”时，家长不要直接解读为“故意作对”或“不上进”，这只会激化对抗。要学会“共情”，看见孩子行为背后的心理需求。孩子的拖延和排斥，未必是懒散，可能只是对开学压力的本能逃避。理解孩子是解决问题的重要前提。
第二，从强制切断到软着陆。强行切断电子产品容易引发亲子冲突，更好的方式是和孩子共同协商使用时间和方式。同时，可以盘点一下孩子的兴趣清单，除了玩手机，孩子还喜欢打球、拼乐高、画画吗？鼓励他们参与喜欢的事情。家长也要做好示范，试着和孩子一起设定“无屏时间”，互相监督。当父母也在努力减少手机使用时，你的话才有说服力。
第三，允许开学的缓冲。父母要允许孩子有一个缓冲阶段。开学第一周，孩子能按时起床、按时到校、尽量跟上节奏，就是胜利。要接纳孩子开学可能存在的负面情绪，可以告诉他：“是啊，想到开学要早起、要学习，确实挺烦的，爸爸妈妈有时候也不想上班呢。”也要允许孩子有反复，今天配合了，明天又拖拉，这都是正常现象，不要因为一次反复就全盘否定之前的努力。
记者： 最后，您能用一句话总结一下面对“开学综合征”的核心心态吗？
黄鑫： 我想说，教育不是把水桶灌满，而是把火点燃。而点燃火焰的方式，不是狂风骤雨，而是温柔的缓冲——给孩子一点时间，让他们用自己的节奏，走向新的学期！同时，父母也要允许自己慢慢放下焦虑，对自己有耐心，才能对孩子有耐心。
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