瘦肚子，除了仰卧起坐、平板支撑、卷腹这些动作外，这种坐立高抬腿的动作也特别虐腹。
而且这种坐着练习的动作，也特别适合膝盖不好，体重过大，腰腹力量不足，颈椎不好，做不了卷腹的人练习。
今天刘刘老师给大家分享一套超级简单，在家坐用椅子就能练的腰腹塑形动作，比起仰卧卷腹，这样练可以更好的减少腰背代偿，还巨瘦肚子。
每天练习3-4组，坚持一周，腰腹瘦一圈儿
动作1：
- 坐立在椅子上，双腿分开与髋同宽
- 脚尖回勾，脚后跟蹬地
- 吸气，头颈带领脊柱向上延展
- 腰背立直，屈手肘在身体两侧
- 大臂向后夹住背部
- 呼气，腹部发力
- 抬起右腿向上，同时双手臂向前伸直
- 双手摸右脚，胸腔靠近大腿
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习30秒
注意点：动作全程腹部挖空，核心收紧，新手双手摸不到脚后跟的可以先摸大腿，练习效果也很好。
动作2：
- 坐立在椅子的前端，伸直双腿
- 脚尖回勾，脚后跟蹬地
- 双手握住椅子两侧，大臂垂直地面
- 吸气，腹部发力，抬起髋部向上
- 直到躯干髋部大腿一条直线
- 呼气，腹部发力
- 抬起右腿向上靠近腹部
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习30秒
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰挺肚子，手臂力量弱的，臀部轻放在椅子上降低难度，将意识关注在腹部，用腹部发力做动作。
动作3：
- 伸直双腿，坐立在椅子上
- 身体向后背部靠在椅背上
- 骨盆向后转动，腹部核心收紧
- 双手握住椅子两端
- 吸气，腹部发力，抬起双腿离开地面
- 呼气，双腿动态交替上下抬腿
- 感觉像在空中走路一样
- 脚不落地，重复练习30秒
注意点：动作全程骨盆向后转动，腹部挖空，核心收紧，保护好腰椎，然后将意识关注在腹部上，动作配合呼吸，练习效果更佳。
动作4：
- 在动作3的基础上
- 吸气，骨盆向后转动，腹部核心收紧
- 双腿并拢抬起，离开垫面
- 呼气，下腹部发力
- 双腿向上抬高30度左右
- 吸气，还原，双脚不要落地
- 重复练习30秒
注意点：动作全程骨盆向后转动，腹部核心收紧，新手可以微微屈膝或者双腿抬低一点降低难度，腿抬起越高，动作难度越大。
动作5：
- 双手支撑在椅子上，大臂垂直地面
- 身体一条直线，腹部核心收紧
- 吸气，头颈脊柱延展
- 呼气，下腹部发力，抬起右腿向上
- 吸气，还原，抬起左腿向上
- 左右交替练习30秒
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩背部撑饱满，将意识关注在腹部，腹部发力70%。
动作6：
- 伸直双腿，坐立在椅子上
- 身体向后背部靠在椅背上
- 骨盆向后转动，腹部核心收紧
- 双手握住椅子两端
- 吸气，腹部发力，抬起双腿离开地面
- 呼气，双腿动态上下交叉抬腿
- 脚不落地，重复练习30秒
注意点：动作全程骨盆向后转动，腹部核心收紧保护好腰椎，新手可以微微屈膝或者双腿抬低一点降低难度，腿抬起越高，动作难度越大。
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