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想要改善你的肠道健康吗？这些营养师推荐的罐装食品提供纤维、益生元和你的微生物群所需的关键营养素。
要点
健康的肠道不仅支持顺畅的消化。研究持续表明，生活在你肠道中的万亿微生物在免疫、炎症、代谢健康甚至情绪方面发挥着作用。支持这些微生物的最有效方法之一是通过饮食，特别是通过食用富含纤维和益生元的食物。
新鲜的水果和蔬菜常常被认为是支持肠道健康的关键，但罐装食品同样值得关注。用于罐装的水果和蔬菜在最佳新鲜度时采摘，这有助于锁住风味和营养质量。许多罐装主食提供与新鲜食品相同的肠道健康益处，而且它们经济实惠，使得在忙碌的日子里更容易吃到均衡的餐食。
如果你的目标是健康和繁荣的肠道菌群，这里有一些最佳的罐装食品可以放在你的储藏室里。
1. 罐装黑豆
罐装黑豆含有丰富的可溶性和不可溶性纤维——这两种成分有助于支持规律的排便并为肠道中的有益细菌提供养分。阿曼达·索塞达，硕士，注册营养师解释道：“吃罐装黑豆能轻松帮你达到每日纤维摄入目标，每半杯含有8.5克。”她补充道：“黑豆，像许多豆类一样，也可以是抗性淀粉的来源。这种淀粉的作用类似于纤维，能抵抗消化，从而对肠道和血糖都有好处。”
尝试将黑豆添加到墨西哥卷饼碗中，将它们混合到汤中，或制作一个简单的 五豆沙拉 来轻松增加纤维摄入。
2. 罐装鹰嘴豆
与黑豆类似，鹰嘴豆 提供蛋白质和有益肠道的纤维。
它们的一个独特之处在于含有半乳寡糖（GOS），这是一种可溶性益生元纤维。 Renee Korczak 博士，PhD，RDN 解释道：“GOS 在小肠中是不可消化的，在那里有益的肠道细菌发酵纤维，以增加其他有益细菌如双歧杆菌和乳酸杆菌的产生。”
即使少量也能带来好处。正如 Korczak 博士所说的，“每天在饮食中添加少量鹰嘴豆，仅 ¼ 杯，可以帮助支持你的肠道健康。”由于鹰嘴豆富含纤维，逐渐增加你的食用量可以帮助提高舒适感，并在你的肠道适应时最小化消化症状。尝试将罐装鹰嘴豆添加到沙拉中，将它们烤成脆脆的小吃，或将它们混合成自制的鹰嘴豆泥。
3. 罐装甜菜
罐装 甜菜 提供纤维和生物活性化合物，有助于维持健康的肠道环境。一杯提供约 3 克纤维，甜菜天然富含甜菜碱和酚类化合物，这些化合物具有抗氧化和抗炎的特性，可能有益于消化健康。
甜菜碱是甜菜鲜艳红紫色的原因，特别值得关注的是它们对肠道的潜在影响。科尔查克解释道：“这些生物活性化合物和大量的膳食纤维（包括低聚糖）可以帮助调节肠道微生物群并刺激益生菌的生长。”
它们是沙拉、谷物碗或混合成奶昔的方便的添加物，能为饮食增添色彩和丰富的纤维。
4. 罐装玉米
罐装玉米是一种富含纤维的淀粉类蔬菜，通过提供可溶性和不可溶性纤维来支持肠道健康。不可溶性纤维增加粪便的体积并促进肠道规律，而可溶性纤维则有助于滋养有益的肠道细菌。
如果你曾在粪便中注意到几颗玉米粒，通常不用担心。索萨达解释道：“看到几颗玉米粒一般没什么大不了的，因为不可溶性纤维自然抵抗消化。这就是它在消化道中保持不变的原因。”
可以试试把罐装玉米加到沙拉、谷物碗或汤里，或者试试营养师推荐的玉米食谱。
5. 罐装沙丁鱼
虽然罐装 沙丁鱼 不是纤维来源，但由于其 omega-3 脂肪酸，仍然可以支持肠道健康，这有助于维持肠道黏膜的完整性。每三盎司的罐装沙丁鱼提供约 834 毫克的 EPA 和 DHA，合计，使其成为 omega-3 的极佳来源。
强大的肠道屏障有助于防止不必要的颗粒和有害细菌进入血液，从而引发炎症。更好的肠道屏障功能与更少的消化不良症状、更健康的炎症水平以及改善的代谢健康相关。
可以试试把它们撕成小块放在沙拉上，或者混入意大利面中，甚至在全谷物吐司上加点柠檬，简单又营养。
6. 罐装蘑菇
罐装 蘑菇 含有 益生元纤维，有助于维持健康的肠道环境。研究表明，蘑菇中的某些化合物可能会增加短链脂肪酸的产生，这有助于维持肠道黏膜的健康，并支持整体消化功能。这些化合物还具有抗氧化和抗炎特性，可能对肠道有益。
可以试试把它们加到炒菜、汤或者意大利面里，或者和香草一起翻炒，做成快速的肠道友好配菜。
享受有益肠道健康的罐头食品的小贴士
- 选择低钠或无盐添加： 高钠的罐头食品摄入过多会对健康产生负面影响。Sauceda指出：“你需要注意的罐头食品中的一种营养素是钠，因为它们的盐分可能较高。为了帮助减少饮食中的钠，选择标有无盐添加的罐头食品。”
- 食用前冲洗： 如果你使用的是普通或低钠品种，排掉水分并冲洗可以去掉一些盐分。
- 组合罐头食品： 将罐装蔬菜、豆类和谷物搭配在一起，以增加纤维和营养的多样性。尝试将黑豆和玉米混入沙拉中，向罐装番茄酱中添加蘑菇，或将鹰嘴豆搅拌入蔬菜汤中，轻松制作有益肠道健康的餐点。
- 逐渐添加新食品： 如果高纤维食品添加得太快，可能会引起胀气或不适。Korczak建议慢慢引入鹰嘴豆和甜菜等选项，以便肠道微生物群有时间适应。
罐头食品是一种简单又经济的方式来支持健康的肠道，特别是当它们提供纤维、益生元和有益营养素如Omega-3时。豆类、鹰嘴豆、甜菜、玉米、沙丁鱼和蘑菇各自贡献独特的营养，从滋养有益细菌到支持肠道内膜和减少炎症。选择低钠选项、在需要时冲洗以及逐渐引入高纤维食品可以帮助你获得最大的消化益处。让你更容易准备既能滋养自己又能滋养微生物群的均衡餐点。
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