健康开学季
启航新学期
开学啦！
随着寒假的结束
新学期如期而至
为了帮助同学们尽快
从假期状态调整回学习状态
守护身心健康
我们准备了一份健康指南
祝大家新学期元气满满！
心理调适
从放松状态转向积极应对
学习压力骤增，部分学生可能出现“开学综合征”，表现为情绪低落、焦虑烦躁、注意力不集中、失眠、食欲不振、抵触上学等，家长要多与孩子沟通交流，老师要关注学生情绪。
制定每日学习计划，明确学习任务
完成后适当鼓励自己，逐步积累学习信心，通过这种方式协调假期与开学之间的节奏差异，建立新学期的学习秩序。
遇到压力时，与老师、家长或同学沟通
及时疏导情绪，避免一个人承担情绪压力，借助交流缓解心理上的不适。
积极参与班级活动和社团组织
多与同学交流互动，逐渐融入校园集体，实现从假期到开学的心态平稳转变。
规律作息
从弹性作息转向作息有序
固定起床和睡觉时间
小学生保证10小时睡眠，初中生9小时，高中生8小时，通过规律作息帮助身体逐渐适应开学节奏。
睡前1小时远离电子设备
可通过阅读或听轻音乐放松，营造安静舒适的睡眠环境，避免延续假期晚睡的习惯，提升睡眠质量。
早起后做简单拉伸或快走
帮助身体恢复活力，告别假期中可能存在的赖床习惯，为一天的学习做好准备。
课间离开座位活动5分钟
缓解久坐疲劳、保持注意力集中，弥补假期活动较少的不足，更好地适应课堂节奏。
科学用眼
从屏幕时间较多，转向健康用眼
假期长时间久坐、使用电子设备易导致视力下降。
关注并定期监测视力
发现近视、散光等问题，及时佩戴合适眼镜，避免视力进一步下降；尽量减少以娱乐为目的的电子设备使用。
★日常学习遵循“三个一”原则：
胸离桌子一拳（约10厘米）
眼离书本一尺（约33厘米）
手离笔尖一寸（约3厘米）
★使用电子设备时，眼睛到屏幕的距离不要过近，屏幕亮度与环境光线协调，避免过亮或过暗。
★控制用眼时间，建议每学习40分钟，让眼睛休息休息，可远眺、闭目，或做眼保健操等。
★保证光线充足，白天优先用自然光，阴天或傍晚及时开灯，避免在昏暗环境下看书、写字。
日常防护
从相对宽松，转向注意防护
勤洗手
饭前便后、接触公共物品后，用肥皂和流动水认真清洗。
咳嗽或打喷嚏时护口鼻
注意咳嗽礼仪，随后及时洗手，避免用手触摸口鼻眼。
开窗通风
教室和宿舍每天开窗通风2-3次，每次不少于30分钟，保持空气流通。
及时增减衣物
根据天气变化及时增减衣物，疾病高发期尽量不去人群密集的封闭场所，做好自我健康管理。
从假期的生活节奏
到开学后的规律作息
每一项小小的调整
都是拥抱新变化
迎接新起点的
重要一步
大家一起元气满满
迎接新学期！
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来源：北京市疾病预防控制中心、全民健康生活方式行动
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