成年以后，工资没涨，发际线没长，唯一蹭蹭上涨的，似乎只有体重。
然而，在肥胖越来越常见的今天，很多人都不怎么重视，只觉得这是外观问题。事实上，肥胖不仅是一种慢性病，还是诱发多种其他慢性病的导火索。
3.4世界肥胖日来临之际，让我们跟随诺和诺德在上海举办的“科学减重 健康轻盈”科普巡展，一起深入探究肥胖究竟是如何影响我们日常生活的。
《体重管理指导原则（2024年版）》指出，如果不及时干预，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%。
许多研究发现，肥胖是一种全身性的系统危机，会增加200多种疾病风险，包括心血管疾病风险、增加血脂异常风险、增加糖尿病风险、引发睡眠障碍和精神危机等。
而且胖得越早，风险越高。研究指出，与成年早期BMI指数在20.5-22.4之间相比，BMI≥28的人患心血管疾病的风险高39%，BMI≥30则增加58%。
更“伤心”的是，这种风险的增加，与日后体重是否减轻关联并不大。这意味着，英年早胖带来的危害，即便后来想通过改变生活方式补救，作用也有限。
想要减肥，最核心的方法就是吃动平衡，也就是“管住嘴、迈开腿”。
东西要吃，但要限量吃。在均衡饮食的基础上，建议每日减少500~1000千卡或减少30%总能量摄入。
主食“糙”一点：主食最好以全谷物为主，将至少一半的白米白面，换成全谷物和杂豆（燕麦、糙米、藜麦、绿豆、红豆）。
蔬果“多”一点：餐餐有蔬菜，保证足量摄入，但土豆、山药等属于高淀粉蔬菜不能多吃。水果尽量选择低糖的（如莓类、柚子），果汁不能代替水果。
三高食物“少”一点：减肥期间少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。
烹饪“淡”一点：每天食盐不超过5克，烹调油20-25克，添加糖最好低于25克。同时警惕沙拉酱、蚝油、番茄酱里的隐形盐和糖。
同时良好的饮食习惯也能帮助保持健康体重。
定时定量吃。早餐要吃好，晚餐要迟早，最好在晚上7点前吃完晚餐，不要吃宵夜零食。
细嚼慢咽。每口饭咀嚼15-20次，给大脑足够时间接收“饱”的信号，避免狼吞虎咽不自觉多吃。
改变吃饭顺序。尝试按照 “蔬菜→肉类→主食” 的顺序进餐，有助于自然控制热量摄入。
说完了吃的问题，我们再一起看看如何通过运动减重。
超重肥胖人群应以减脂为主要目标、维持瘦体重为次要目标进行运动。
建议以有氧运动为燃脂基础运动，每天保持30分钟，累积每周保证150分钟中等强度有氧运动，包括快走、慢跑、游泳、骑行。
同时每周进行2-3天的抗阻运动，每个主要肌群进行2-4组，每组重复8-12次的练习。
科学减重，本质也是一场认知革命 。它需要我们摆脱“胖等于懒”的陈旧偏见，理解行为背后的复杂心理机制，并掌握系统的工具方法。
这也正是今年世界肥胖日，诺和诺德公益支持的健康巡展希望传达给大众的。这次巡展科普展区如同智能健康导航站，以图文并茂的形式，为现场参观者揭开了肥胖的科学面纱。
展区从遗传、饮食及运动等多维视角，详细拆解了致胖诱因及其潜在的健康危机，并提供了科学减重的许多良方。无论是学会区分“真实饥饿”与“食物噪音”，还是寻求专业医生的医学治疗支持，都能在这里找到科学可行的减重路径。
作为减重群体值得信赖的专业伙伴，诺和诺德呼吁大家不要轻视肥胖，它关乎我们的整体健康。只有当我们开始正视它，用科学的方式积极干预、系统治疗，才能拥抱真正健康自由的生活。
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