今天，当我们谈论ADHD（注意缺陷与多动障碍）时，它已不再是一个陌生的词汇，也不止是儿童才有的标签。但在几十年前，多动症还被普遍看作是孩子“不听话”“缺乏管教”的象征。
拖延、记忆力差、丢三落四、三分钟热度、分心、难以控制注意力、阅读困难......在这个高度互联网碎片化和视频化的时代，因为人们的注意力被天然地分散，但也正因如此，对ADHD的概念正日益普及，作为热度极高的“互联网三大症状”之一，它正广泛被人们关注、认知、了解、以至确认。
ADHD常见信号
·经常拖延工作经常丢失或错放工作或生活的必需品；
·忘记约会或工作任务等易怒、情绪调节能力差等；
·经常很随意地从一件未完成的事跳到另一件事上，安排活动、解决问题等缺乏计划性，没有时间观念等；
·经常打断别人谈话难与他人维持稳定的关系无节制地参加娱乐活动或购物说话不假思索、做决定过快等；
但今天的人们，已经不再认为“患有ADHD等于你的一生就要与焦虑、担心、伤痛为伴”。它确实会给你的生活带来无数麻烦，但是事实上，科学证明，如果你能和ADHD和平共处，它甚至能助你取得高水平的成就。
“分心者”天生慷慨大度，生来就拥有创造力、独创性、创业精神、丰富的想象力和敏锐的观察力。这些才能和天赋没有一个是可以买得到或轻易教育出来的。
近日，央视总台《吾家吾国》栏目专访了中国儿童精神医学的开拓者之一、北京大学第六医院教授王玉凤。
这位年近八旬的医者，我国自主培养的首位精神病学博士，也是我国最早开始研究ADHD儿童的专家，在曾经无数家长和教育者们对ADHD尚且十分陌生时，为无数被误解为“不听话”“懒惰”“故意捣乱”的ADHD孩子铺就了第一条科学的康复之路。
而被誉为“ADHD领域的圣经”，在全球畅销数百万册的经典之作《分心不是我的错》，在当年中文版出版时就曾得到过王玉凤的力荐。
这本书的作者哈洛韦尔医生来自哈佛大学，他本人也是ADHD人士。他曾将ADHD特质比喻为 “拥有法拉利引擎，却配着自行车刹车” 。这个比喻精准地捕捉了ADHD的双重性：强大的潜力与薄弱的管理系统并存。
而如今，无论是王玉凤教授五十余年的实践，还是我们日益增长的对于ADHD的认识，都已经印证：
关键不在于更换引擎，而在于帮助他们打造更好的刹车系统；不在于追求“痊愈”，而在于“让他们的生活质量高一点”。
今天湛庐君为大家推荐三本关于“分心”的好书，这里有思考，有方法，更有体系。
正如王玉凤教授在研究ADHD时所说的：ADHD不是一场能“根治”的感冒，而是一种需要长期管理的神经发育差异。但通过科学的干预，ADHD患者完全可以拥有高质量的生活。
粉碎分心，终结无效的脑力燃烧
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刷手机、回邮件、不断被打断...这种“多线程”状态让你的大脑像引擎空转，疯狂烧油（能量）却没跑多远！培养自己的“深度专注”模式，是提升单位能量产出、避免脑力虚脱的核心。
注意障碍就像近视一样，只是不需要戴眼镜；注意障碍的问题不是出在我们的眼睛，而是我们的脑子。有注意障碍的人需要一些特别的帮助。
例如：重整生活中的种种细节，试着改善其结构，使自己更能控制生活。治疗注意障碍的重点是组织与结构。结构很重要，也很有帮助。结构使患者的才能得以表现出来，许多注意障碍患者还没有找到自己的韵律结构，因此无法发挥自己的创造力。
结构指的是重要的工具，比如清单、便条、笔记本、记事簿、档案、名片夹、布告栏、时间表、收据、收件夹和发件夹、语音留言、计算机、闹钟等。结构是外在的控制，借以补偿内在缺乏的自控力。
大部分注意障碍患者无法依赖内在的自控力来保持秩序，也无法坚持完成一件事。对他们而言，外在控制十分重要。建立结构不一定是件无聊的事；事实上，建立结构可以很有创意。结构建立起来后，可使人冷静，并给人许多信心。
我们特别建议用“规律”来重建生活。这种管理时间的方法有点像是银行的自动取款，你不需要每次都计划，事情就会自动发生。比如，你可以把一些必要的约会时间固定下来，使它们成为生活规律的一部分，慢慢地你就会自动去做而不用再去记那些时间，这让你省下力气去做其他的事。这种方法很简单，也能减少许多压力。
你可以列出每周必须做的所有事，然后写在画好格子的记事本上。比如，每周四下午4点30分去拿干洗的衣服，每周三和周五早上7点运动，每周一和周四中午去银行取钱，每周二晚上6点听演讲。
很快，这些固定的时间会在潜意识中生根。不但时间固定下来不会忘记，你也不用再担心找不到时间运动。你早已经做好决定了，不是一时冲动。你要决定什么事比较重要、什么事需要事先规划好，以及需要将这些事记在记事本的哪一栏里。你知道你会做这些事，你知道你什么时候会做这些事。
生活有了规律，你可以轻松很多。规划每天要做的事情会耗费许多精力，而预先规划好则可以节省很多力气。
找到恰当的挑战，释放分心的巨大能量
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ADHD患者自身的优势被严重低估和忽视了。他们通常在某一两项活动中有着出类拔萃的表现，可以成为或者可能成为真正的佼佼者。
正如我们经常说的，我们不是治疗人们身上的缺陷，而是帮助他们识别并发挥出自身的天赋。说得再夸张一点，是帮助他们识别自己身上的超能力。
但通常情况下，要想识别出自己拥有的超能力，你需要不遗余力地努力尝试，也许还需要反复试错，试错的过程充满了挑战。
ADHD患者需要用挑战来激励他们，无聊就是他们的克星。然而诀窍不仅仅在于发现挑战，还需要找到真正适合自己的挑战:
1．你最擅长做的3～4件事是什么？
2．你最喜欢做的3～4件事是什么？
3．在你的生活中，给你带来最多表扬或称赞的3～4项活动或者成就是什么？
4．你最珍视的3～4个目标是什么？
5．你最想在哪3～4件事上做得更好？
6．有哪些事情赢得了别人的称赞，而在你看来是理所当然的？
7．如果有的话，什么事情对你来说易如反掌，但对别人来说却困难重重？
8．你在完成哪些并不擅长的事情上花了很多时间？
9．你的老师或上司可以做些什么来让你将时间更有效地利用起来？
10．对于你的老师或上司不太了解你这件事，如果不怕因此惹上麻烦的话，你打算如何告诉他们呢？
这10个问题的答案可以为你揭示很多信息，而且这些信息具有非常重要的价值。通过这些信息的引导，你可以更加有效地创造更好的学习或工作环境。
对于成年人来说：
优势评估清单可以作为寻找新工作或重新评估现有工作的参考依据。
你应该把大部分工作时间花在三个圆圈组成的重叠部分上：一个圆圈代表你真正喜欢做的事情，一个圆圈代表你真正擅长做的事情，还有一个圆圈代表别人愿意支付薪水让你做的事情。
你可以利用这个优势评估来帮助自己梳理思路，努力找到重叠区——一个你应该尽可能多地把工作时间投入其中的特殊区域，在这个重叠区里工作，你会展现出最出色的自己，做事的过程也最开心、最享受。
对孩子来说：
大多数情况下，这些孩子的档案中都充满了负面评论或各种失败的经历，记录孩子的优势项目会大有裨益。这些答案可以让你了解你的孩子有哪些兴趣，有针对性地设计出一些辅助项目来帮助孩子保持一定的兴趣度。
如果能让你的孩子在课外休息时做自己感兴趣的事，或将你孩子的兴趣融入课程中，你孩子就可能会重新对上学表现出浓厚的兴趣，这样就形成了一个正循环
13条具体改善孩子行为的策略
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1.专注于正向思考
·至少列出孩子的3个优点。你必须常常提醒自己，孩子很棒、很有才华。
·至少列出3件你对孩子尽职尽责的事情。
·将这些优点写在纸上，贴在墙上或冰箱门上。
·一起庆祝！
2.设立一套奖励制度，鼓励好行为
·起初给予奖励的行为数要少。选择一两种行为，比如孩子发脾气或顶嘴的频率减少了。
·期待要简单、合理。比如让孩子收拾房间或把脏碗拿到水槽里，你也可以期待孩子不争辩、不哭闹、不吼叫或不表现出其他糟糕的态度。
·通过列行为清单鼓励孩子。
·目标行为要在孩子达得到的范围内。孩子必须看到良好行为会带来好结果，奖励制度才会有效。设定孩子达得到的目标，即使这个目标一时还达不到你期望的标准。
·年纪小的孩子需要立即奖励，让他等一个星期可能太久了。设定比较低的门槛或是一天内可以达成的目标，给孩子即时的奖励，比如在业余时间看电视或玩电脑。
·孩子的行为在变好之前也许会先变得更糟，因为他可能想测测作为父母的你能否言行一致。
3.制订计划是必要的
·制定统一的规则及固定的时间表，可以帮助孩子管理好自己的生活和学习。
4.不要超出孩子能掌控或承受的范围
·避免过多刺激。分心者无法甄别大部分人习以为常的视觉和听觉刺激。嘈杂的地方、五颜六色的店面陈列都可能对孩子造成过多刺激，因此让他很难控制自己的行为。
·选择孩子少、老师多，师生比比较高的幼儿园。
·如果孩子受不了，就避免出席正式场合、逛街购物或外出用餐。
5.为困难情境提前做好计划
·出游时，为孩子的良好行为准备特别的奖励。
·出门前，帮助孩子回顾规定和奖惩办法。
为即将到来的改变做准备
·提前告诉孩子一天的日程表，让孩子清楚会发生什么事情。
·在离开或参加其他活动的前15分钟、10分钟或5分钟时都要提醒孩子。
6.日常生活要有规律
·用餐、洗漱、其他事务及睡觉时间等越规律越好。
7.试图引导（而不是阻止）
·分心孩子活力充沛、比较随意、注意力短暂。用平缓的语气提醒他：“记得吗？现在要准备上学了。”这种方法足以帮他完成任务，你也可以因此省些力气。
8.注意孩子的良好行为
·夸奖要比责备多，最好是在5句夸奖中有1句责备。
·告诉孩子你希望看到什么，当看到的时候一定要夸奖他。比如说：“很高兴你能静静地等着轮到自己玩这个玩具，你真棒！”
·忽视无害的恼人行为，比如孩子发出的噪声、一直提出的问题等。
9.让孩子知道你期待他做什么
·要说“请走过去”，不要说“不准跑”。
·一次只给一项指令。
·有些分心孩子很难一心两用，比如在他系鞋带的时候，他不会听你说，而要等到孩子能够专心听的时候再对他说。
·在家里和学校都使用奖励制度，可以用贴纸或小星星。
延长孩子的注意力持续时间
·鼓励缓和、不躁动的行为，比如夸奖、竖起拇指或拥抱他。
·一次只让孩子玩几个玩具，但是要经常给他换玩具。
10.制定一致的纪律
·管理越少越好。立下少数几条清晰的规定，坚持让孩子遵守。
·多行动，少说几句，尤其是不要用语言威胁孩子。
·不要体罚。可以让年龄小的孩子休息一下，不要频繁参加活动。对年龄大一点儿的孩子，可以撤回某项奖励。
11.经常和老师沟通
·和老师一起制定规则和奖惩方法。
·为孩子发声。
·让老师、家人和朋友了解分心。
12.经常给孩子正向反馈
·将活动分解成许多小步骤。
·对于比较复杂的任务要逐步列出步骤。
13.提供安全的游戏环境
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本期策划：芦丁
编辑：芦丁
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