原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2026年1月20日 22:18 中国香港
西蓝花大家都知道，非常健康，很多健身食谱、日常的快手菜里都会用到它。但你可能不知道，传统的烹饪方式——尤其是长时间水煮，会严重破坏西蓝花中硫代葡萄糖苷（简称硫苷）转化为萝卜硫素的能力，萝卜硫素是西蓝花中最具抗癌潜力的活性成分。
有什么方法可以减少浪费吗？
其实，靠一种调料就行
图片来源：参考资料[1]
2018年，英国雷丁大学的研究人员做了一个实验。他们找来志愿者，一组吃熟的西蓝花，另一组在熟西蓝花上又加了极少量（大约1克）的芥末籽粉。结果发现，加了芥末籽粉的那一组，其血液及尿液中的萝卜硫素代谢物浓度，是只吃熟西蓝花组的4倍以上[1]。
无独有偶，美国约翰·霍普金斯大学的研究也证实了类似原理[2]。
这背后的原理跟芥末、辣根还有萝卜这些蔬菜都是西蓝花的亲戚很有关系，因为它们里面都富含“黑芥子酶”，在食用时撒上一点，相当于为西蓝花“借”来了催化剂，在胃肠道中重新激活转化过程[3]。
所以，这个方法算是一个有高质量研究验证的养生小妙招。
不过，这里还是要做一些提醒。
具体怎么做？
选调料
图片来源：网商截图
认准“芥末籽粉”。这种干粉是原先芥末的种子直接研磨成的，里面的酶活性非常高，也没有经历高温或者复杂的化学加工，所以才能够产生上述效果。我看了下电商倒是也有卖的。
而我们平时买到的黄色芥末酱，里面虽然有一定的芥末籽，但又加了醋、水、盐、姜黄等调味而成；还有很多人用的绿色芥末（多为辣根制品）也常经过深加工，这些因素都会导致酶失活，意义就不大了。
怎么吃
那么，西蓝花建议采用隔水蒸3-4分钟，颜色变翠绿即可。比起水煮，这样更容易保留硫苷。
其次，别在刚出锅、菜还滚烫的时候撒粉。这时候“借来的酶”也会被烫死，还是要等到大概不烫嘴的温度再撒。撒一点点，既能丰富口感，又能起效。
首先，之前有很多人问过十字花科蔬菜会不会导致甲状腺肿的问题。煮熟的话，相关成分被破坏，就没问题了，对一般人来说不用担心。只有个别严重的甲减患者，最好在医生的建议下适当控制。
相关阅读：有甲状腺疾病还能不能吃「十字花科蔬菜」了？
不要神话食物
最后，这个方法主要是为了吸收一些宝贵的健康成分，属于锦上添花，别指望吃这个就能预防癌症或者代替正规治疗。
参考资料：
[1]Okunade O, Niranjan K, Ghawi SK, Kuhnle G, Methven L. Supplementation of the Diet by Exogenous Myrosinase via Mustard Seeds to Increase the Bioavailability of Sulforaphane in Healthy Human Subjects after the Consumption of Cooked Broccoli. Mol Nutr Food Res. 2018 Sep;62(18):e1700980.
[2]Jed W. Fahey ,W. David Holtzclaw,Scott L. Wehage,Kristina L. Wade,Katherine K. Stephenson,Paul Talalay. Published: November 2, 2015.
[3]John D. Clarke, Anna Hsu, Ken Riedl, Deborah Bella, Steven J. Schwartz, Jan F. Stevens, Emily Ho,Bioavailability and inter-conversion of sulforaphane and erucin in human subjects consuming broccoli sprouts or broccoli supplement in a cross-over study design,Pharmacological Research,Volume 64, Issue 5,2011,Pages 456-463,ISSN 1043-6618.
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