国家卫健委数据揭露，如今“腰疼”的发病率，仅次于感冒。
如果不说，或许大家都不知道：如今中国已有超过两亿人，腰椎出现了问题。
美国一项调查发现，在有腰疼症状的群体中，72%的人放弃了一些锻炼方式或相关体育活动；
60%的患者已经疼到无法进行一些费力的日常活动；
46%的患者的腰部问题，影响到性生活。
当你的青春被腰痛所拖累，一定要注意及时就医，在医生的引导下正确的改善腰部健康问题。
但有什么方法，能帮我们在被腰痛缠上前，就能救腰椎一命呢？
有的，兄弟，包有的！那就是——学会正确“撅屁股”。
01
正确“撅屁股”，腰椎免受苦
撅屁股，其实就是屈髋，这可是健身的第一课。
别小看了这个动作，它可以在未来的十几年甚至几十年，保护你的腰椎免受劳损和椎间盘突出的风险，但前提是要练对了!
1、站立撅臀法
双脚与肩同宽站立，双手叉腰；
收紧腹部和臀部肌肉，缓慢地将臀部向后撅起；
保持5-10秒，然后慢慢还原，重复10-15次。
如果把握不好，还可以双手握住一根棍子，保持木棍与后脑勺、胸椎、骶骨三点接触。
2、仰卧撅臀法（臀桥）
仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地面；
收紧腹部和臀部肌肉；
缓慢地将臀部抬离地面；
直到身体呈一条直线；
保持5-10秒，然后慢慢还原，重复10-15次。
3、站立前屈法
如果你在上班或者做不到以上的动作，可以拉个椅子：
吸气，双手向下压住椅面；
脊柱延展，每天练习3-5组；
每组5-10次，每次保持15-30秒。
02
正确屈髋为什么能护腰？
腰和屁股有关联！
教完了正确动作，咱们再来说这类动作到底好在哪，原理是啥？
首先，屈髋撅屁股，能帮你减轻腰椎负荷。
人类健康的脊柱是有自然曲度的，也就是前凸后凹。
当你撅屁股时，腰椎保持自然生理曲度，臀大肌、腘绳肌等后链肌群成为主要发力源，替代腰椎承担重量，椎间盘压力减少30%-50%。
图片来源：Kyphosis (roundback) of the spine - orthoinfo - aaos. OrthoInfo. (n.d.).
如果你弯腰弓背（塌腰），腰椎后侧韧带被过度拉伸，椎间盘后侧压力激增，长期易引发椎间盘突出。
图片来源：小红书
正常情况下腰部已经承受了很大压力了，躺着也无法避免，更不用说那些奇怪的姿势了。
第二，能无形中帮你矫正脊柱曲度。
久坐或不良姿势，都会导致腰椎曲度变直甚至反弓。在学会屈髋后，脊柱维持生理性前凸，椎间孔空间增大，神经压迫风险也就降低了。
第三，帮你激活核心肌群。
想要做到正确屈髋，我们需要调动腹部深层肌群（如腹横肌）来一起收缩，增强核心稳定性，这样就形成了一条“天然护腰带”，腰椎自然就不会劳损受伤啦！
来源：抖音账号@阿美妹AMEI
03
这6个无意识行为，也能护腰！
如今网友的调侃：成年人打开体检报告所需要的勇气，比读书时打开成绩报告单需要的勇气要大得多。
人们隐隐作痛的“老”腰，让许多人的工作生活直接升至地狱难度……
如果你能在日常生活中，培养这6种无意识行为习惯，也能对大家的腰起保护作用！
1、不睡硬床
硬床对身体的支撑不均匀，躺上去后，受力点在背和屁股等脂肪更多的地方，无法贴合腰椎曲线。
选择中等偏硬的床垫（如棕榈垫），或在腰下垫薄枕，保持腰椎自然生理曲度。
2、搬重物用手推车
腰不好的人日常在拿比较重的快递、或者买很多菜时，强烈建议用个手推车，避免闪到腰了。
广东常见的买菜神器，来源：小红书
实在没有就先蹲下、挺直腰背再起身，利用腿部力量分担重量，减少椎间盘压力。
3、爱用腰靠
久坐时用腰靠支撑腰部，可维持腰椎中立位，避免肌肉持续紧绷。建议选择记忆棉材质，贴合腰椎弧度。
4、喜欢散步
散步时保持挺胸收腹，重心垂直，能强化核心肌群并促进腰部血液循环。研究显示，每天散步30分钟可降低腰痛复发率。
5、不频繁做家务
拖地、洗碗等动作需频繁弯腰，建议改用长柄工具或调整姿势（如侧身擦地），减少单次弯腰时间，或与家人分担。
6、睡姿多变
许多人将「整夜保持一个睡姿」视为「睡相好」的表现，但骨科专家提醒：脊柱和肌肉需要动态休息，长期固定姿势反而会引发慢性劳损。
偶尔翻身、调整腿位，才是护腰的正确打开方式。
以上这些护腰的好习惯，你有几个？
参考资料：
新华日报健康，《保护腰最好的方式：学会撅屁股！》
国家体育总局训练局康复中心，《腰痛和屁股有关系嘛？》
丁香医生，《 保护腰，我们建议你：撅屁股》
-健康触点出品-
图片部分来源：网络、文献、pelexs
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