先爱自己，再爱患者
来源 | 医脉通
作者 |顿度李
春节假期刚过，重返岗位的你是不是也有这样的瞬间： 扣上白大褂时，发现腰围有点“紧绷”？ 照镜子时，感觉脸比节前“圆润”了一圈？
假期后，曾在去年引发热议的一篇关于“节后综合征”的文章又刷屏了。山东省千佛山医院、北京安贞医院等多位专家建议：长假后前三天不宜安排高强度工作，给身心一个缓冲期。
道理都懂，可现实是：打开排班表，看看门诊量——满格！ 看看候诊区——全力以赴！ 看看我们自己——沉稳应对，根本不敢“少干活”！
想到这，再次意识到——这些科普，是医生写给大众看的，不是写给自己的。春节长假后，医生在劝患者“管住嘴、迈开腿”的同时，自己却正经历着生物钟紊乱、心理压力激增的“完美风暴”。
图源：自己与同事的对话截图
别急着自责，这真不是因为你意志力薄弱。作为医护人员，我们比谁都清楚：体重的变化，从来不是简单的“吃多了”或“懒动了”，而是一场生理、心理与职业环境共同导演的“完美风暴”。
今天，我们一起聊聊为什么医护人员更容易胖，如何用专业的态度对待自己的身体。
扎心的数据：近半数同行正在“负重前行”
在开启“减重模式”前，先看一组让我们无法忽视的数据。
2023年发表的一项针对我国23234名医护人员的横断面调查显示，34.26%的医护人员超重，11.22%达到肥胖标准，超重+肥胖合计比例达到45.48%[1]。也就是说，近半数的同行正面临着体重相关的健康风险。
中国医院协会2025年发布的另一项调研也印证了这一趋势：医师群体的超重肥胖率达46.7%，其中肥胖率为11.5%[2]。
这意味着，每两个走进办公室的同事中，就有一个正面临着体重相关的健康风险。春节后的体重波动，不过是这个长期趋势的一次集中爆发。
谁偷走了医务人员的身材？不仅是“每逢佳节胖三斤”
为什么我们明明懂那么多道理，还是瘦不下来？因为我们的身体和职业环境，都在给减重“设卡”。
☞关卡一：多因素导演下的“每逢佳节胖三斤”
摄入端——热量“爆表”
年夜饭的餐桌是一场“热量盛宴”：高油的红烧肉、高糖的八宝饭、高脂的腊味拼盘，再加上亲友相聚时的零食、饮料、夜宵，每日总热量摄入轻松超过日常水平甚至翻倍。
支出端——运动“归零”
假期期间，“躺平”追剧、“坐穿”牌桌取代了平日的通勤、工作和规律运动。对于多数人而言，身体活动量骤降。摄入大幅增加的同时，支出却断崖式下跌。
作息紊乱——代谢“失调”
熬夜守岁、通宵娱乐、值班时整晚的“仰卧起坐”，睡眠节律被打乱，是春节的“标配”。睡眠不足会直接影响两大食欲调控激素：饥饿素水平升高，瘦素水平下降[3]。这一升一降，相当于给食欲踩下油门、松开刹车，让人在热量本已超标的情况下，仍然感觉“还想再吃点”。
☞关卡二：身体的“节能模式”被激活
为什么节后减重，往往比想象中更难？
答案可能是：你的身体在“克扣”你的运动成果。
你以为多跑两步就能消耗掉年夜饭的热量？太天真了。
2021年发表在
Current Biology的一项研究揭示了一个残酷真相：能量补偿机制 [4] 。
研究者分析了1754名成年人的能量代谢数据后发现，人体存在平均28%的能量补偿率[4]。也就是说：如果你通过运动多消耗了100千卡的热量，实际上只有约72千卡（72%）真正增加了当天的总消耗，剩下的28%，会被身体通过降低基础代谢等方式“悄悄克扣”掉。
从进化角度看，这其实是身体的自我保护。我们的祖先在食物匮乏的环境中，需要尽可能保存能量。当活动量增加时，身体会自动“收紧”其他方面的支出，确保能量储备不被过度消耗。
更扎心的是：体脂越高的人，这种“克扣”越严重。 这就是为什么越胖的人，减重越难——你的身体在拼命帮你“存粮”。
所以，别再单纯地以为“少吃两口、多走两步”就能轻松抵消增长的体重了，科学、系统的减重策略才是正解。
☞关卡三：医护人员专属的“致胖环境”
除了普适性原因，医务人员的职业特性简直是肥胖的“温床”，更是长期的肥胖 “诱因”：
1. 不规律作息 + 高职业压力，催生 “情绪化进食”
调查显示，65.06%的医护人员有熬夜习惯，62.04%长期处于持续性压力或反复焦虑/抑郁状态[1]。压力会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，促进皮质醇分泌，进而增加对高脂高糖“自我奖励型食物”的渴求[1]。
这就是为什么夜班后，您更想吃的是炸鸡奶茶，而不是水煮西兰花——真不是馋，是压力大导致的生理性渴求。
2. 不健康的饮食模式
研究显示，处于高压力状态的医护人员中，54.92%更常点外卖，49.93%更常吃油炸食品，50.51%更常吃零食甜点，46.57%更常喝含糖饮料[1]。长期的不健康饮食，让体重管理失去了基础。
这些数据来自我们同行，也折射出我们的日常。
3. 运动时间被挤压
中国医院协会的调查发现，46.1%的医师从不锻炼，23.7%偶尔锻炼（每周1-2次）[2]。而运动量减少或从不运动，会使超重肥胖风险显著增加。
拒绝焦虑！医护专属“节后减负”实操清单
知道了原理，接下来就是干货。与其追求“一周瘦十斤”的伪科学，不如试试这套可持续、可执行的方案。这些建议，您可以在指导患者的同时，也用于管理自己。
第一步：调整预期，拒绝“报复性节食”
科学目标：对于超重或轻度肥胖者（BMI 24.0-32.5kg/m2），科学的减重目标是：每周减轻0.5-1公斤，每月2-4公斤，6个月内减轻当前体重的5%-15%[5]。
心态建设：春节长的肉不是一天吃出来的，也别指望一天减下去。过快减重会触发更强的“能量补偿”，让你反弹更猛。
第二步：饮食策略——从“少吃”到“会吃”
能量补偿机制告诉我们，单纯靠饿，身体会启动更强的节能模式。更聪明的做法是：
1. 限制能量饮食
每日减少500-1000千卡摄入，或在目前摄入基础上减少30%[5]。
2. 优化膳食结构
碳水化合物：供能比50%-60%，优选全谷物、杂粮，减少精米白面；
脂肪：20%-30%，严格控制饱和脂肪酸；
蛋白质：15%-20%，优质蛋白（鱼虾、禽肉、豆制品）优先[5]。
3. 警惕“情绪化进食”
研究显示，食欲增加与压力、焦虑显著相关[6]。当您发现自己莫名想吃东西时，先问问自己：是真的饿了，还是压力大了？
不要单纯饿肚子，那样只会让身体进入“饥荒模式”。
第三步：运动策略——对抗“能量补偿”
既然身体会“克扣”运动消耗，那我们就加大总量！
1. 足够的总量是关键
为了实现长期控制体重的效果，有氧运动建议应由小运动量开始，逐渐达到至少250分钟/周（或消耗≥2000千卡/周）的中等至较大强度运动，且将运动分在每周的5~7天内进行[5]。
2. 抗阻运动的重要性
每周2-3次抗阻训练，针对大肌群，8-12次/组，2-4组。抗阻训练有助于维持甚至增加瘦体重，对抗基础代谢下降[7]。
3. 利用碎片时间
浙江省肿瘤医院的经验值得借鉴：办公室设置健身角、午间直播跟练减重操、科室“点单”工间操——把运动嵌入工作流程，而不是额外占用时间[8]。
没时间专门去健身？这些方法也可帮我们快速瘦身——
利用叫号间隙做几组提踵（踮脚尖）；
写病历时收紧核心肌群；
爬楼梯代替坐电梯（3层以内）。
第四步：情绪急救——打破“压力 - 进食”循环
首先，对夜班前后的饮食进行调整——
夜班前：保证正餐，避免空腹值班
夜班中：选择低GI食物（全麦饼干、无糖酸奶、水果），避免高糖高油夜宵
夜班后：补充水分，正常早餐，避免“报复性”大睡导致生物钟紊乱
其次，压力管理——
62%的医护人员受压力/焦虑困扰[1]，而这些情绪正是不良饮食行为的“推手”。认知行为疗法、正念饮食等心理干预被证实有效[9]。哪怕只是每天5分钟的深呼吸练习，也能打破“压力-进食-愧疚-更多压力”的恶性循环。
当你在深夜值班感到压力大、想吃东西时，先停顿 5分钟：
1. 问自己：我是真的饿了，还是只是累了/焦虑了？
2. 如果是情绪性进食，试着做 5次深呼吸，或者喝一大杯温水。
3. 记住：食物解决不了压力，但健康的身体可以帮你更好地应对压力。
写在最后：先爱自己，再爱患者
亲爱的同行，我们每天都在向患者输出健康知识，却常常把自己排在最后。
但请记住：“教别人健康，自己要先健康起来。医护健康，是医疗质量的基础。”[8]
一个疲惫、超重的医生，很难有充沛的精力去提供高质量的诊疗服务。
春节后的体重增加不是“罪过”，而是身体发出的信号。 这一次，请把给患者的建议，也认真地用在自己身上。
从下一顿夜班餐开始，从下一次工间操开始。 守护他人健康的人，首先值得拥有健康的自己。
互动话题
这个春节，你胖了几斤？ 在评论区立下你的Flag，或者分享一个你的“值班室减肥小妙招”吧！
本文旨在提供健康科普，不作为具体诊疗依据。
参考文献：
[1] Guo X, Gong S, Chen Y, et al. Prevalence and risk factors of overweight and obesity among Chinese healthcare workers: a cross-sectional study[J]. BMC Public Health, 2023, 23(1): 2376. DOI: 10.1186/s12889-023-17307-1.
[2] 中国医院协会. 中国医务工作者健康状况问卷调研系列成果之一——医师体重管理篇[EB/OL].(2025-08-19). https://www.cha.org.cn/site/content/ebb7401a2098d4aa782dff2570ee2790.html.
[3] Chaput JP, McHill AW, Cox RC, et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity[J]. Nature Reviews Endocrinology, 2023, 19(2): 82-97. DOI: 10.1038/s41574-022-00747-7.
[4] Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans[J]. Current Biology, 2021, 31(20): 1-8. DOI: 10.1016/j.cub.2021.08.016.
[5] 国家卫生健康委办公厅. 体重管理指导原则（2024年版）[EB/OL]. (2024).
[6] Li Y, Wang J, Zhang H, et al. Weight and Lifestyle Behavior Changes in Chinese Health Care Workers During the COVID-19 Pandemic: 3-Year Retrospective Survey[J]. Interactive Journal of Medical Research, 2024, 13: e50754. DOI: 10.2196/50754.
[7] Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis[J]. Obesity Reviews, 2022, 23(5): e13428. DOI: 10.1111/obr.13428.
[8] 叶佳裕, 马华君, 王屹峰. 一家医院的减重调查：除了自律，这些事也很重要[N]. 杭州日报, 2026-01-22.
[9] Dalle Grave R, Sartirana M, El Ghoch M, et al. Personalized multistep cognitive behavioral therapy for obesity[J]. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 2017, 10: 195-206. DOI: 10.2147/DMSO.S139496.
责编｜Atai
封面图来源｜视觉中国
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