长期伏案工作、低头看屏，肩背僵硬、脊柱紧绷已成现代人常见困扰，更可能增加脊柱侧弯风险。
为帮助大众科学养护脊柱，佛山市中医院康复医学科主治中医师黄珍带来一套专为提升脊柱灵活度设计的训练动作，简单易学、无需器械，既能缓解久坐不适，也可预防脊柱侧弯，助力成年人日常脊柱保健。
动作一：靠墙站立
双脚离墙10-20cm，与肩同宽，屈膝；下背部、上背部、肩膀、手臂、头部贴墙，下颌微收，双上肢呈“W”型沉肩，上下活动，保持约2分钟。该动作可快速校准体态，放松肩背紧张肌肉。
动作二：脊柱卷动
双脚与骨盆同宽，吸气放松、双手上举，肩膀下沉感受脊柱拉伸；随后低头，下巴找锁骨，头颈、胸椎、腰椎逐节卷动，骨盆内收后倾，再从腰椎至头部缓慢还原。动作激活多部位肌群，提升脊柱整体灵活性。禁忌人群：孕妇、高血压患者、髋关节置换及颈腰椎术后人群需避开。每组10次，休息1分钟，做2组。
动作三：两手托天理三焦
松肩松胯、微屈膝，双手捧球交叉上托，至胸口位置腿伸直，翻掌向上，眼睛随手动；松肩坠肘，掌根向上发力、脚掌踩地，形成上下对拉，缓慢还原。融合中医养生理念，疏通经络、舒展脊柱。每组8次，休息1分钟，做2组。
动作四：站立位转身
站立抬膝，向一侧转体，左右交替，每个转体保持4秒。动作简单高效，活动脊柱中段，缓解久坐导致的躯干僵硬。左右共20次，休息1分钟，做2组。
动作五：屈髋转身
双脚分开2.5倍肩宽，脚尖朝前、背伸直；呼气身体前屈，一手放双脚中点垂直线上，另一手向上抬起，胸廓向对侧旋转，保持双手垂直地面，延伸脊柱。强化脊柱灵活度，改善旋转受限。左右交替10次，休息1分钟，做2组。
黄珍提醒，这套动作适合长期伏案、久坐人群日常练习，坚持锻炼可有效改善背部僵硬、脊柱紧张，预防脊柱侧弯，守护脊柱健康。练习时需量力而行，动作缓慢轻柔，避免暴力拉伸；若练习中出现不适，应立即停止并及时咨询专业医师。
文图、视频/佛山市新闻传媒中心记者陈敏珊、江乐诗
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