每个月跑100公里，肌肉量反而减了？专家提醒市民运动误区|健身|力量训练|机能|肌肉量|跑步|运动误区

今年3月5日，是第63个学雷锋纪念日。4日，为健康打“CALL”——2026年学雷锋日科学健身指导主题活动在体育大厦三楼多功能厅举行。40余位市民通过测试自己的身体指标找出短板，听上海市体科所专家释疑解惑、推荐运动处方。

体成分测试通过测量人体脂肪、蛋白质、水分、无机盐等的含量，得出各项身体指标指数；糖尿病风险评估通过测量汗腺离子的电导率，来分析检测汗腺自主神经病变的程度，评估糖尿病及其并发症的发生风险或病变的严重程度；FitLight测试反映协调性及灵敏性；Y平衡测试反映身体稳定性、柔韧性以及下肢力量。

一套流程约20分钟的专业测试，可以用数据科学直观地反映个体的体质情况，来自上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）的奥全运科研保障专家、体质健康领域方面的专家坐镇现场，为市民提供专业的咨询与个性化健身指导。

活动现场，不少坚持运动的市民测出了意想不到的问题。有跑步爱好者发现，即便每月跑量稳定、体脂正常，肌肉量却不升反降；还有人连续跑步后膝盖反复疼痛，久治不愈。这些看似矛盾的现象，直指当下大众健身中最常见的误区。

市民刘先生就是典型案例。他长期保持运动习惯，每月跑量达100公里，测试显示体脂率正常，运动习惯值得肯定。但专家指出，他的核心短板在于力量训练严重不足。不少健身者和刘先生一样，长期以跑步等有氧运动为主，却忽视力量训练，这一问题在中老年人中尤为突出。专家解释，长期单一进行耐力运动，爆发型肌纤维会逐渐流失、萎缩，而这一问题需通过针对性力量训练改善。

专家同时提醒，中老年人身体机能、血管弹性与年轻人不同，力量训练需兼顾心血管承受能力。力量训练并非一定要去健身房，日常在家做简单的坐站练习，反复坐下、站起，就能有效锻炼大腿肌肉，安全又实用。

跑者王小姐也遇到了困扰：连续20多天每天跑5公里后，膝盖开始疼痛，问题持续数月未缓解。医生曾告知她“跑得太多”，但疼痛依旧反复。

现场专家给出了不同判断：问题关键不在于跑量，而在于膝关节周围肌肉力量不足。肌肉无法为膝盖提供足够保护，才是疼痛的根源。医院检查也排除了器质性病变，印证了运动方式与肌肉力量是核心问题。针对这类情况，专家推荐简单易行的康复动作：躺在床上做直腿抬高，锻炼膝关节周围肌肉。可从每天一分钟开始，逐步适当增加负重，待肌肉力量提升后，膝盖不适就能得到明显缓解。

29岁的孟先生因长期久坐、精力下降，开始规律运动。他训练安排清晰：每周一、三、五力量训练，周四、周六椭圆机有氧，周日拳击课。虽然整体测试结果尚可，但专家仍指出其力量基础薄弱，建议在现有训练上进一步进阶增肌。此外，Y平衡测试显示，孟先生下肢存在左右肌力差异，这会提升运动损伤风险。他表示，会将测评结果告知健身教练，在后续训练中针对性强化。

今年是开展“为健康打‘CALL’科学健身指导活动”的第六个年头。上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）副所长王晨介绍，前来检测的市民既有长期健身者，也有运动小白。通过开展公益活动，希望让更多人意识到，科学运动不仅强身，更能改善机能、预防慢性病。

王晨告诉记者，体成分是市民最关心的指标。当前超重肥胖人群较多，大众对体重、体脂管理需求强烈。其次是糖尿病风险，我国糖尿病发病率居高不下且呈年轻化趋势，医保支出增速远超GDP增速，防控已成为重要公共卫生问题。糖尿病前期人群，通过科学运动与饮食干预，完全有可能实现逆转。在糖尿病管理“五驾马车”中，运动能降低血糖、改善糖化血红蛋白、增加肌肉量、提升胰岛素敏感性，作用关键。