血糖控制得好不好，三分靠治疗，七分靠“老己”。
那些血糖控制得好的“老糖友”，都在坚持的7个好习惯，看看你做到了几个？
01
每坐30分钟，起身活动5分钟
你是不是吃完饭就爱往沙发上一瘫？
赶紧改！
研究证实，对于糖友，即使规律运动，长时间久坐仍会导致血糖升高[1]。
血糖控制得好的糖友，心里都有个闹钟：每坐30分钟，起身活动5分钟。
《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》明确推荐：所有糖友，特别是有胰岛素抵抗的，应每30分钟进行1次任何强度的活动以中断久坐[1]。
哪怕是去阳台浇浇花、倒杯水、上个厕所都行。
别小看这几分钟，它能有效改善餐后血糖。
02
作息规律不熬夜，22点前上床睡觉
你有没有发现？只要前一天晚上没睡好，第二天测空腹血糖准高。
这是因为睡眠障碍（如睡眠不足、质量差）会导致胰岛素敏感性降低，容易升高血糖[2]。
图片来源：参考文献[2]
一项针对老年2型糖尿病患者的研究发现，存在睡眠问题的患者，其空腹血糖、糖化血红蛋白水平显著更高[3]。
糖友要定点（比如晚上22点）上床睡觉，每天得睡够7~8个小时[4]。
上床后把手机扔远点，窗帘拉严实点，把身体的“生物钟”调准了，血糖才能稳。
03
心“宽”，不自己吓自己
“哎呀，血糖又高了1.5，是不是要得并发症了？”
这种焦虑情绪，是高血糖的“催化剂”！
心理压力会激活交感神经，升高皮质醇等升糖激素，导致血糖升高[5]。
要学会给自己找点乐子：养花、遛鸟、跳广场舞、跟老友聊天，心情好了，血糖也会跟着变好。
《中国糖尿病行为与生活方式干预指南（2024版）》强调，应向糖友提供社会心理支持，这对改善健康结局有实际效果[5]。
04
洁身自好，烟酒不沾
烟酒这俩兄弟，是血管和代谢的死对头。
吸烟会损伤血管内皮，加剧胰岛素抵抗。
《中国糖尿病行为与生活方式干预指南（2024版）》强烈建议，所有糖友都应被询问吸烟情况，吸烟者应获得戒烟咨询或药物治疗[4]。
酒精会影响肝糖原输出，与降糖药合用增加低血糖风险；过量饮酒则会导致高血糖和体重增加[4]。
《2026ADA糖尿病指南》指出，不推荐糖友饮酒[6]。
烟，能戒彻底戒了吧！
酒，不喝最好。如果实在推不掉，需严格限量（每日酒精≤15克），切忌不要空腹饮酒。
05
“敢”吃肉，不吃糠咽菜
有糖友诉苦：“我天天吃糠咽菜，肉一口不敢碰，咋人越来越瘦，血糖还高了？”
肉类是优质蛋白的重要来源，蛋白质是维持肌肉和免疫力的关键，少吃或不吃肉反而不利于血糖控制。
糖友并不是不能吃肉，而是日常饮食中，要少吃红肉、内脏、加工肉，多用白肉代替，比如鱼肉、虾肉、鸡肉。
图片来源：小糖厨房
《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》推荐，一般糖尿病患者蛋白质供能应占总能量的15%~20%，并保证优质蛋白摄入[8]。
身体有劲，才能对抗高血糖。
06
“敢”吃水果，会吃水果
很多糖友觉得水果甜，升糖快，不敢吃。
其实，在血糖控制平稳的前提下，适量摄入低GI（血糖生成指数）水果有益健康。
低GI水果：苹果、草莓、柚子、樱桃、梨、小叶桔、橙子等。
《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》建议，可选择低GI水果，并在两餐之间食用[7]。
只要你血糖控制得平稳（例如空腹<7.0mmol/L、餐后<10.0mmol/L、糖化血红蛋白＜7%），就能吃水果。
每天200克左右（约一个中等大小苹果的量），放在两餐之间（比如上午10点或下午3点）当加餐吃。
图片来源：糖友云健康
07
每顿都吃主食
有糖友说：“主食是碳水，碳水升糖，所以我不吃主食。”——这是对主食最大的误解！
碳水化合物是身体最主要的能量来源，长期少吃或不吃，容易导致胰岛β细胞功能下降，抵抗力下降，增加心血管疾病和酮症酸中毒风险。
《成人糖尿病食养指南（2023年版）》建议，主食定量，全谷物和杂豆类应占主食的1/3以上[8]，但不要超过1/2，以免损伤肠胃。胃肠不好的糖友，可以减少粗粮的比例。
吃饭时，先吃菜，再吃肉，最后吃主食。这个顺序能帮助平稳餐后血糖。
每顿饭主食可以吃一个拳头大小的量。
控制血糖，真的没有什么灵丹妙药，靠的就是“吃得对、动得勤、睡得香、想得开、烟酒不沾”。
这7个控糖好习惯，你做到了几个？
参考文献： [1] 中华医学会内分泌学分会， 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病运动治疗指南(2024版)[J]. 中华糖尿病杂志， 2024, 16(1): 1-50. [2] 秦启杰,张博榕,张文婧,等.2型糖尿病与睡眠障碍的相关性研究进展[J].世界睡眠医学杂志,2025,12(03):717-722. [3] 徐玉娜， 等. 睡眠质量与老年2型糖尿病患者血糖控制及并发症的关系[J]. 山东大学学报(医学版)， 2025, 63(1): 1-5. [4] 中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病行为与生活方式干预指南(2024版)[J]. 中华糖尿病杂志， 2024, 16(2): 117-128. [5] 中华医学会糖尿病学分会. 糖尿病共患抑郁诊疗中国专家共识[J]. 中华糖尿病杂志， 2023, 15(4): 289-304. [6] American Diabetes Association Professional Practice Committee. Standards of Care in Diabetes—2026[J]. Diabetes Care, 2026, 49(Suppl 1): S1-S296. [7] 中国营养学会临床营养分会， 等. 中国糖尿病医学营养治疗指南(2022版)[J]. 中华糖尿病杂志， 2022, 14(9): 881-933. [8] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南(2023年版)
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