2026 年征兵体能考核采用五维四型定兵体系，体能维度满分 12 分，必测 5 项（每项 2.4 分），按优秀 / 良好 / 合格三档计分。以下为男性标准（女性以当地征兵办为准）：
一、征兵役前必测 5 项（满分 12 分）
项目
合格（1.2 分）
良好（1.8 分）
优秀（2.4 分）
1000 米跑
≤4′32″
≤3′42″
≤3′17″
立定跳远
≥2.0 米
2.3–2.49 米
≥2.5 米
2kg 实心球
≥8 米
10–11.9 米
≥12 米
1 分钟跳绳
≥120 个
150–179 个
≥180 个
坐位体前屈
≥2 厘米
10–17.9 厘米
≥18 厘米
二、入营新兵连基础体能标准
项目
合格线
3000 米跑
≤13′50″
引体向上（单杠）
≥7 个
2 分钟俯卧撑
≥35 个
2 分钟仰卧起坐
≥35 个
三、评分与岗位优先
总分≥ 10 分 且 至少 3 项优秀 ，可优先选 作战、侦察 等体能型岗位。
部分地区会加测 3000 米、仰卧起坐 等选测项目。
4 周新兵体能达标训练计划：
（目标：役前 5 项全合格 + 新兵连基础体能过关，每天 40–60 分钟，零基础可练）
一、训练说明
二、每周总结构周一：耐力 + 核心
周二：力量 + 上肢
周三：速度 + 弹跳
周四：核心 + 柔韧
周五：综合体能
周六：长距离慢跑 + 恢复
周日：休息 / 拉伸
慢跑 10 分钟
1000 米跑：1 组（尽力跑，记时间）
俯卧撑：3 组 ×10 个
仰卧起坐：3 组 ×15 个
拉伸 10 分钟
热身 8 分钟
俯卧撑：3 组 ×12
靠墙静蹲：3 组 ×30 秒
平板支撑：3 组 ×20 秒
拉伸
热身 10 分钟
30 米冲刺：4 组
立定跳远：6 次
提踵（踮脚）：3 组 ×20
跳绳：3 组 ×60 次
慢跑 8 分钟
仰卧起坐：3 组 ×20
坐位体前屈：保持 30 秒 ×4 组
腰背肌练习：3 组 ×15
全身拉伸
1000 米：1 组
俯卧撑：3 组 ×12
仰卧起坐：3 组 ×20
跳绳：3 组 ×80
放松
慢跑 20 分钟
全身拉伸 15 分钟
慢跑 10 分钟
1000 米：2 组（间歇 3 分钟）
俯卧撑：3 组 ×15
仰卧起坐：3 组 ×25
拉伸
俯卧撑：4 组 ×15
深蹲：3 组 ×20
平板支撑：3 组 ×30 秒
肩背拉伸
冲刺 5 组
立定跳远：8 次
弓步蹲：3 组 ×12 / 腿
跳绳：3 组 ×100
仰卧起坐：4 组 ×25
实心球模仿（无球可用矿泉水）：3 组 ×10
坐位体前屈：4 组 ×40 秒
拉伸
1000 米全力 1 组
俯卧撑：3 组 ×18
仰卧起坐：3 组 ×30
跳绳：3 组 ×120
慢跑 25 分钟
放松拉伸
1000 米：2 组（全力 80%）
俯卧撑：4 组 ×20
仰卧起坐：4 组 ×30
平板支撑：3 组 ×40 秒
引体向上辅助（门框 / 单杠）：4 组 × 尽力
俯卧撑：4 组 ×20
深蹲：3 组 ×25
腰腹训练
3000 米慢跑 1 组
立定跳远：10 次
跳绳：4 组 ×130
小腿力量
实心球练习：4 组 ×10
坐位体前屈：5 组
核心强化
1000 米 全力
立定跳远 最好 3 次
俯卧撑 2 分钟
仰卧起坐 2 分钟
跳绳 1 分钟
坐位体前屈
慢跑 25–30 分钟
放松
慢跑 10 分钟
1000 米：1 组（轻松）
俯卧撑：3 组 ×15
仰卧起坐：3 组 ×25
上肢轻力量
拉伸为主
短冲刺 + 跳远
跳绳 3 组 ×120
核心 + 柔韧
全程不疲劳
按征兵体能 5 项完整测一遍：
1000 米
立定跳远
实心球
1 分钟跳绳
坐位体前屈
慢跑 15 分钟
全身拉伸
保证睡眠
热身 8–10 分钟（关节 + 小跑）
训练后拉伸 10 分钟（防痛、防伤）
早睡：23 点前睡，多喝水
1000 米 ≤4′30″
立定跳远 ≥2.0m
实心球 ≥8m
1 分钟跳绳 ≥120
坐位体前屈 ≥2cm
俯卧撑 2 分钟 ≥35
仰卧起坐 2 分钟 ≥35
3000 米 ≤14′
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