给你一套996 上班族能立刻照做、不费时间、不费钱的极简养生法，主打保命、抗疲、护腰、护肝、护胃。

一、吃：怎么吃最不累

  • 早餐：蛋白质 + 粗粮（鸡蛋 + 牛奶 / 豆浆 + 玉米 / 全麦），不空腹。
  • 午餐：少油腻，多菜少主食，别吃撑，下午才不困。
  • 晚餐：早吃、少吃、清淡，20:00 前解决最好。
  • 加餐：饿了吃坚果 / 酸奶 / 水果，别靠奶茶咖啡硬顶。
  • 喝水：每小时喝几口，每天 1.5–2L，比护肤品管用。

二、睡：996 最缺的就是它

  • 固定睡觉时间，尽量不晚于 23:30
  • 睡前 1 小时：不刷短视频、不聊工作，大脑别兴奋。
  • 实在熬夜：
    • 别连熬 3 天以上
    • 第二天中午补 15–20 分钟午觉，别超过 30 分钟

三、动：工位上就能做

  • 50 分钟起来走 1 分钟，伸懒腰、转脖子。
  • 每天3 个动作
    1. 扩胸 + 耸肩（救肩颈）
    2. 踮脚 + 提肛（救腰、救久坐）
    3. 揉肚子（救便秘、救胀气）
  • 周末快走 30 分钟，比高强度健身更容易坚持。

四、护：重点护这 4 个地方

  1. 眼睛
    • 20-20-20：每 20 分钟，看 20 英尺外 20 秒
    • 别在黑暗里看手机
  2. 颈椎腰椎
    • 电脑屏幕和眼睛平齐，不低头
    • 腰后放靠垫
    • 少酒、少熬夜、少吃重油重辣
  4. 情绪
    • 996 最伤的是精神，每天留10 分钟纯放松时间（听歌 / 发呆 / 洗澡）

五、极简养生时间表（直接抄）

  • 07:00 起床，喝一杯温水
  • 08:00 吃好早餐
  • 工作中：每小时起身 1 分钟
  • 12:30 午饭，七分饱
  • 13:00 小睡 15–20 分钟
  • 18:30 晚餐清淡
  • 22:30 停止刷手机
  • 23:30 睡觉

你是偏熬夜多、久坐多、压力大、肠胃差哪一种？我可以按你的情况给你定制一版更精准的。

打开网易新闻 查看精彩图片