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（训练周期：2026.3.9–3.15）

经过11周的系统训练，下周进入冬训比赛配速（MP，MarathonPace）巩固关键周，大家的冬训成果即将迎来3月22日与29日比赛日的检验。

面向3月22日比赛日的质量课重点围绕100～105%MP强度，强化乳酸阈值能力，进一步稳定配速。29号的课表安排一堂110%MP速度间歇训练课 、一堂渐进强度长距离训练，以提升疲劳状态下的持续奔跑能力。

一、面向3月22日比赛日｜第12周课表

剩余备战：2周｜重点：MP稳定、乳酸阈值、配速控制

日期

星期

训练内容

2026/3/9

周一

跑休

2026/3/10

周二

8公里轻松跑75-80%MP

2026/3/11

周三

8公里轻松跑70%MP逐步过渡到中等强度90%MP，中段加入10组（1分钟106–108%MP+3分钟中等强度80%MP）

2026/3/12

周四

5组（1公里103%MP+1公里85%MP）

2026/3/13

周五

核心力量

2026/3/14

周六

10公里轻松跑70-80%MP+5ST

2026/3/15

周日

4组（3公里100%MP+慢跑3分钟）

二、面向3月29日比赛日｜第12周课表

剩余备战：3周｜重点：速度间歇、进阶抗疲劳

日期

星期

训练内容

2026/3/9

周一

跑休

2026/3/10

周二

8公里轻松跑75-80%MP

2026/3/11

周三

8公里轻松跑70%MP逐步过渡到中等强度90%MP，中段加入10组（1分钟106–108%MP+3分钟中等强度85%MP）

2026/3/12

周四

10–12组（500米110%MP+100米步行）

2026/3/13

周五

核心力量

2026/3/14

周六

8公里轻松跑80%MP+5ST

2026/3/15

周日

进阶强度连续跑（组间插入1公里85%跑）：第一组5公里100%MP+10秒、第二组4公里100%MP+5秒，第三组3公里100%MP，第四组2公里100%MP-3秒，第5组1公里100%MP-6秒

注：

核心力量训练：仰卧举腿20次+车轮蹬15次+上下摆腿各15次+左右摆腿各15次+臀桥15次+臀桥单边摆腿各15次），组间休息2分钟

周四、日质量课表执行时加上2公里75%MP热身跑及2公里70%MP冷身跑

各能力段训练配速速查表

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温馨提示：训练前请跑者完成自身健康评估与检测。本训练计划仅作参考，由此引发的意外风险，责任由个人自行承担，本文不承担相关法律责任。

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