2026上海女子半程马拉松赛将于明天（3月8日）在长宁鸣枪开跑，届时，8000名选手从起点遵义路出发，沿着长宁精心打造的21.0975公里赛道一路感受这座城区的活力。赛前，请跟随记者制作的这份“精华版”赛段攻略，提前体验这条“最美赛道”吧。
2026上海女子半马的赛道延续了往年的经典路线，从虹桥经济技术开发区启程，途经人文底蕴深厚的虹桥路、自然风光优美的长宁外环生态绿道、园与城一体的苏州河长宁段步道，最终抵达焕发新生的“百年公园”——中山公园。这条21.0975公里的赛道，串联起的不仅是风景，更是每一次呼吸、每一步向前的坚持。
前3公里遵义路至虹桥路为热身期，记住：稳住才是王道！切忌猛冲，配速应比目标平均配速慢10—20秒。
4—10公里：经过起跑阶段的热身，我们来到外环生态绿道，身体兴奋感趋于平稳。在这一稳定期，跑者应尽量保持稳定的配速，使身体进入“定速巡航”阶段，享受城市里的“绿野仙踪”。
10公里：赛程过半！也迎来赛事折返点。我们将从临空园区进入到苏州河长宁段步道。
12—18公里：跑到17.5公里，跑者将迎来难熬的“撞墙期”。不要心急，可以调整呼吸，适当调整配速，下调10—15秒。如果实在跑不动，那就歇歇脚步吃根香蕉，在12.5公里和17.5公里都设有能量补给站。
18—21.0975公里：即将到达终点，胜利在望！听着周围观众的加油呐喊声，这时情绪往往会高涨，需密切关注心率，科学冲刺。
最终我们抵达焕发新生的“百年公园”——中山公园。终点的鲜花、奖牌都在向你招手！但终点前请谨慎加速，安全完赛才是马拉松的终点！
至此进入中山公园3号门，我们完赛啦！最后，请收下这份“精华版”赛段攻略，助你稳稳拿下PB。
记者/摄影/视频：李毓丹、孔建宏
编辑：程 前
责编：高 琴
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