作者：陈伟
中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任，主任医师，博士生导师。
中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员
中华医学会肠外肠内营养学分会老年营养支持学组副组长
中国医疗保健国际交流促进会常务理事等
擅长 : 各类疾病导致的营养不良（肿瘤、神经性厌食症、肠衰竭等）；老年营养不良与肌少症的营养干预；医学营养减重；家庭肠外肠内营养。
文章摘自：《糖尿病饮食调养一本就够：不饿不晕 防并发症》，化学工业出版社
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主食 + 蔬果 + 鸡蛋，这样搭配更均衡
一顿早餐若能囊括一份全谷类主食、一份蔬菜、一份水果、1 个鸡蛋，就是“营养充足的优质早餐”。而且，一餐混合的食物种类越多，对血糖的影响也就越小。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
早餐的主食
早餐的主食可以选择全麦馒头（花卷）、全麦面包代替精加工面粉类食物，选择全麦片或煮玉米（煮白薯）等代替甜麦片、油条等。早餐的主食也可以是饭团或面条。需提醒的是，糖尿病患者的早餐中一定要有主食，不吃主食，更容易发生低血糖。
选择一两种蔬菜
营养早餐应该包含一些含粗纤维的蔬菜，和主食搭配着吃。因为一天中早餐后血糖最难控制，吃主食之前先垫几口蔬菜，然后吃主食，这样主食被其他食物所阻隔，吃进去的速度慢，在胃里的浓度下降，排空速度减慢，就不可能在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中，造成血糖升高。
选择一种水果
营养早餐还包括一些口味呈酸性和含粗纤维的水果，但不宜空腹食用。较适合的水果，包括青苹果、梨、橙子、柚子、草莓、蓝莓、樱桃等，可作为上午加餐食用。
1 个鸡蛋很顶饿
研究发现，早餐摄取蛋类的人，比早餐以大米、面粉等谷物为主的人更不容易饿。原来，鸡蛋进入胃部后，蛋白质的分解过程比碳水化合物的分解要耗时，可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，同时，鸡蛋中的优质蛋白质和脂肪能持续提供热量，不仅让肚子饱的时间更长，还使人整个上午精力充沛。
牛奶或原味豆浆，有助稳定血糖
牛奶、豆浆含蛋白质，能有效补充糖尿病患者一天所需的钙质和优质蛋白质。其血糖生成指数较低，有稳定血糖的作用，两者可以任选一种，作为早餐的“常设项目”之一。
哪种牛奶适合糖尿病患者
建议糖尿病患者饮用低脂牛奶（但若有血脂高、肾功能不良的糖尿病患者，最好喝脱脂牛奶）。因为全脂牛奶的脂肪含量最高（含有约 3% 的脂肪），热量也高；脱脂牛奶仅含有约 0.5% 的脂肪（脱脂处理时，脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等也会随之流失），且口感不好，也不顶饿。而低脂牛奶的热量不高，口感也好。综上所述，糖尿病患者更适合饮用低脂牛奶。
原味豆浆更健康
牛奶和豆浆的营养各有优势，牛奶含有豆浆中没有的维生素A和维生素D，钙含量也高于豆浆，而豆浆含有牛奶中没有的大豆异黄酮、大豆低聚糖和膳食纤维等保健成分。需注意的是，糖尿病患者在饮用豆浆时不宜加白糖，而适宜饮用原味豆浆。其实，原味豆浆味道也不错，经加热后去除了豆腥味，同时会有一点天然甜味。
另外，长期喝豆浆的人不要忘记补充微量元素——锌。喝豆浆的人若能每天吃一个鸡蛋，就能补充上述营养素的缺失。
医生悄悄告诉你
不要用“牛奶加鸡蛋”代替主食
“牛奶加鸡蛋”的搭配虽然蛋白质含量很高，但缺少人体活动所需的碳水化合物，人进食后身体会将部分蛋白质转化为碳水化合物以供能，但这种转化效率较低，并且会增加肾脏的负担。因此，早餐在喝牛奶吃鸡蛋的同时，也要合理摄入主食，以便营养吸收更平稳，维持3～4小时持续供能。
蔬菜以富含粗纤维的为主，既降糖又通便
早餐的蔬菜选择很有讲究，应多选食富含粗纤维的，一方面补充膳食纤维，利于降餐后血糖，另一方面补充膳食纤维，促进肠道蠕动，利于排便。
早餐究竟要吃什么蔬菜
富含粗纤维的蔬菜有芹菜、韭菜、茼蒿、竹笋、芦笋、豆芽菜等，糖尿病患者在早餐中都可食用。在这里推荐热量很低的凉拌芹菜和清蒸芦笋。
肉包、烧饼和米浆，味美却升糖
中国人的早餐丰富多样，各种馅料的包子、烧饼或米浆等味美飘香，都是早餐店的热门食品。然而，肉包、烧饼、米浆的血糖指数都比较高，容易使血糖上升，不适合糖尿病患者作为早餐食用。
西式早餐含糖多，全麦面包较健康
西式早餐怎么挑选
西式早餐包含火腿蛋三明治、培根奶酪汉堡、果酱吐司、可颂面包、奶酥面包、奶茶、红茶、橙汁等，经常使用砂糖、糖粉、糖浆等精制糖，容易造成血糖波动。另外，这些西式早餐所含的反式脂肪，也不利于心血管健康。
所以吃西式早餐时，主食部分，果酱吐司可换成全麦吐司或煎蛋吐司；经多重加工的可颂面包和奶酥面包，则可更换为全谷杂粮面包。饮料部分，首选低脂牛奶，若想喝茶，应选择无糖奶茶，或者无糖红茶。
全麦面包怎么选购
首先，看配料表。排在第一位的应该是全麦粉，有的面包可能是小麦粉加全麦粉（或加麸皮），实际上真正的全麦面包一定要包括小麦的谷壳、麸皮以及胚乳和胚芽，三部分齐全的全麦粉才是最为合格的全麦面包的制作原料。
其次，观颜色和麸皮。一般来讲，全麦谷物在研磨完之后的颜色是棕褐色的。另外，全麦面包可以清晰地从面包上看到均匀分布的小颗粒状麸皮（不仅仅是在面包外层看到，面包内部也能看到）。
第三，尝口感。粗粮食品在吞咽时会有“拉嗓子”的感觉，全麦面包也有这种特点，因为麸皮是不可溶性膳食纤维。有的全麦面包颜色呈棕褐色但是口感细腻，往往是添加了焦糖色素，以此“冒充”全麦面包。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
用奶酪和三文鱼代替火腿和培根
火腿和培根不行
除了肉，火腿在生产过程中会加入淀粉、植物蛋白 ( 大豆蛋白 )、卡拉胶等辅料和添加剂，所以火腿的热量并不低。所以，糖尿病患者应少吃火腿。培根中磷、钾、钠的含量高，还含有脂肪、胆固醇、碳水化合物等成分，算是高油高脂高盐食物，糖尿病患者应少吃。
奶酪和三文鱼相对健康
奶酪中的脂肪能更好地促进身体对其他食物中钙成分的吸收，一片优质纯奶酪中富含的钙、蛋白质和维生素A甚至能和一杯牛奶相媲美。不过，奶酪含有饱和脂肪，不宜过量食用，西式早餐放上 1～2 片就可以了。
早餐如能加上一份富含优质蛋白的瘦肉或鱼肉，能增强“饱腹感”。三文鱼、金枪鱼等深海鱼富含 ω-3 不饱和脂肪酸，有助于保护心脑血管。早餐的全麦面包中加上 1～2 片熏三文鱼肉，就是营养和美味兼收的搭配。
10： 00 左右水果加餐
一般来说，即使六七点的早餐吃得不错，到上午 10 点左右，储存的糖原也差不多用完了，这时就需要加餐。糖尿病患者可以用水果作为一次加餐。
适合加餐的水果
上午加餐应多选呈酸性和富含粗纤维的水果。因为水果酸度越高，对血糖的影响越小；粗纤维对控制血糖有帮助。较适合的水果，包括青苹果、梨、橙子、柚子、草莓、蓝莓、樱桃等。现提供以下几个方案。
加餐后水果和主食互换
当然，进食水果后，需扣除相应主食量，以保持总热量不变。例如，25 克大米可以和 1 个梨或苹果交换，也可以和 20 颗葡萄、1 个桃子、2 小块西瓜、2 个橘子交换。
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下一期聊聊：
下午四五点血糖有高峰，吃“杂”更控糖！
《临床营养网》编辑部
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