动作一：举腿式负重仰卧卷腹
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，双手握住哑铃两端；吸气，将哑铃推至胸肌上方，手臂伸直，呼气；吸气，略微屈曲双腿，上举双腿至大腿垂直地面，呼气。
→屈曲上背，使上背离垫，呼气。
→吸气，还原。
→完成2组，每组10次。
主要锻炼肌肉：
三角肌、胸大肌、肱三头肌、腹直肌、髂腰肌。
动作二：平板转髋式登山者
锻炼方法：
→双手触哑铃握把，脚尖触垫，略微含胸，手臂垂直地面，手臂、腿部伸直。
→提膝，然后髋部内旋，呼气。
→吸气，还原。
→完成2组，每组6-8次/侧。
主要锻炼肌肉：
腹横肌、三角肌前束、肱三头肌、腹直肌下部、髂腰肌、腹内外斜肌。
动作三：哑铃俄罗斯转体
锻炼方法：
→臀部触垫，腿部微屈，腰背、腿部悬空，双手握住哑铃两端，将哑铃置于腹部前侧。
→自然呼吸，交替侧旋躯干，将哑铃移至腹部侧面。
→完成2组，每组6-8次/侧。
主要锻炼肌肉：
腹内外斜肌。
动作四：仰卧踩单车
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，头部、双腿离垫，双手抱头，腿部伸直。
→自然呼吸，屈曲上背，躯干交替侧旋、双腿交替提膝，使肘部接近触碰对侧大腿内侧。
→完成2组，每组8-10次/侧。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌。
动作五：躺推哑铃式举腿
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，双手握住哑铃两端，略微屈曲双腿，双腿离垫；吸气，将哑铃举至胸肌上方，手臂伸直，呼气。
→吸气，上举腿部至大腿高于髋部，呼气。
→吸气，还原。
→完成2组，每组10次。
主要锻炼肌肉：
胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、腹直肌下部、髂腰肌。
动作六：v字折叠
锻炼方法：
→略微屈肘，双手、臀部触垫，腰背、双腿离垫，腿部伸直，身体呈v字。
→屈曲腰背、提膝，挤压腹部，呼气。
→吸气，还原。
→完成2组，每组12-15次。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌、三角肌、腹直肌、髂腰肌。
锻炼建议：
本文的6个动作，组、次数参考文中，组间隔1分钟，动作间隔2分钟。
腰突（膨出）的朋友，锻炼需谨慎！
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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