李美珍PB的幕后推手：唐魔唐宝军谈李美珍PB的秘密以及对大众女跑者的建议|唐宝军|唐魔|成都马拉松|李国强|李美珍

1月的厦门马拉松，李美珍以2:27:24夺得国内女子冠军，较其在2025年锡马跑出的PB成绩又快了27秒。这两场比赛，她都在后程跑出了负分割。在上体大中长跑队教练唐宝军看来，这正是李美珍近两年最大的变化，她对马拉松的理解更进一步，意味着她更会跑马拉松了。李美珍对此表示认同，称终于找到了适合自身特点的跑马方式。

如今，结束了在上海体院训练关系的李美珍转去昆明训练，而她也公布了自己在新赛季为福建效力的最新战袍。3月15日的白金标仁寿半马也有望成为她新赛季的第一场路跑比赛。

2023年无锡马拉松，李美珍距离破230仅差1秒。时隔一年后在锡马，李美珍因为前面冲得太猛，导致后程跑崩。外界一直关注她何时能突破230大关，李美珍也承受了相当的压力，不过这压力更多是来自她自己。训练场上的她从来都是百分百投入，可当付出的努力长时间无法转化为成绩时，人难免会陷入迷茫。“周围人都觉得我的水平不止于此，但在24年和之前，我在比赛中始终发挥不出来。”

2023年无锡马拉松李美珍2:30:01实现PB

但这个成绩直到2025年无锡才被刷新

而2024年对于李美珍以及上体大中长跑队而言，又是经历低谷的一年。那年4月，被队员们视为严师慈父的李国强教练因病离世。继任者是跟随李国强二十余年的唐宝军，他曾在2005年全运会上夺得男子1500米银牌和800米铜牌，从2010年年底开始担任李国强的助理教练。

2004年,上海选手唐宝军（前）在全国第七届大学生运动会男子乙组800米的决赛中，以1分49秒21的成绩，打破1分50秒41的大运会纪录，获得金牌。

虽说唐宝军与队员之间已经非常熟悉，无需另建信任感——无论是李芷萱，还是李美珍，她们加入时，他都是助教，“主导训练计划的是师父，但有好多训练都是我在带。所以我们是一个自然的过渡，而不是空降”——不过要彻底走出来，尤其是相对敏感的女队员，还是需要一定的时间。

这期间，李美珍也在反思自己的跑法。“我是场地选手出身，所以以前的比赛，跑出去就是猛劲干，跑到哪儿是哪儿，比较激进。可后面发现马拉松不是这样的，这么跑会把自己跑崩的，得改变比赛的策略。每个人都有适合自己的跑法，我以前一直没能找到自己的特点。”

李美珍在2025年全运会10000米比赛中

唐宝军也察觉到了这一点。对于李美珍这样的老队员，他更多起到的是点拨引导的作用。他认为，优秀的马拉松选手都善于跑负配速，会跑的人在完成一场马拉松后，应该是舒服的，有成就感，而不是觉得很遭罪。

“做一件事，越做越顺就会超常发挥。如果说前半程感觉很好，但到30公里就突然断电，那对选手的打击是很大的，会影响她的战斗欲望。思想的这种转变意味着你成为了高端跑者，只有达到这个程度，才能成为全国冠军。不然，即便你这一场拿了冠军，下一场也未必行。当然，这同时也需要比赛的沉淀。”

思想的转变确实关键，但必须有扎实的训练作支撑。唐宝军在延续恩师训练框架的同时，也注入了自己多年来学习累积的心得。在总跑量保持不变的情况下，他会根据不同队员的生理特点调整训练项目的比例，他将这种调整比作炒菜：“只是味道稍微调了下，要吃咸一点，我就加点盐。但这个菜大体是没有变化的。”

对于李美珍，唐宝军重点解决的是抗酸能力等问题。“假设你的乳酸阈值是4mmol/L，在这种情况下，你的身体只能维持20分钟，那我们就想办法把这个时间延长到40分钟。”具体到训练的调整，就是增加不同强度和距离的组合，人为制造动态变化，从而提升队员身体的承受力。

李美珍（中）和唐宝军（左2）

训练后的接受媒体采访的合影

李美珍用“魔鬼”来形容唐宝军的执教风格。“和李老师比起来，他是一个更有挑战性的教练，尽职尽责，非常敬业。速度、耐力……什么都抓。李老师的训练计划主打量大，强度其实还行，但唐导不一样，他的训练计划量大，强度也大，可以说是双重王炸了。在他手下，我算是体会到了什么叫只要能够吃苦，就有吃不完的苦。每次，我都会完成他制定的计划，而且一定会是超额完成，但真的超级苦。”

唐宝军作为戈壁挑战赛的随队教练从戈6一直到戈19，因为细致严格的训练风格，被队员们冠以“唐魔”的称号

核心力量也是唐宝军颇为看重的一面。一直以来，李美珍的跑姿格外受外界关注，最常见的评价就是“摇头晃脑”。唐宝军认为这不过是网上流行的一个梗罢了，“因为她跑起来，两个辫子会甩来甩去。现在她的动作已经改变很多了，稳定性加强了，力量控制住，原则就是减少额外的消耗，将能量更多转化为向前的动力”。

对于这个时常被提及的熟悉话题，李美珍同样表现得很坦然。针对网友给出的包括剪掉辫子、步幅太大、手放低等种种建议，她会通过社媒账号发布题为“当我听网友建议改变跑姿，大家帮我看看这些个跑步姿势还行吗”的短视频，以这种幽默的方式进行回应。

“我现在的跑姿确实有了很大的改变。李教练走后，唐导也抓了我们的核心力量。以前我晃得更厉害。很多网友看到我摇头晃脑、甚至跑姿特别奇怪的片段应该都是我在最后的冲刺阶段，而比赛前段和中间阶段，我的跑姿并没有他们说得那么夸张。只是到冲刺了，我就会使出所有的力气，向终点冲，这个时候就不会再管跑姿。可能对我，大家比较苛刻些。”

李美珍在丽江体育场和唐宝军及其家人合影

此外，马拉松赛前如何调动身体，确保其在比赛日达到最佳状态是很讲究的。唐宝军在这方面也延续了“魔鬼”特色。“李老师没走之前，我们赛前训练量其实调整得特别大，过于放松了。到比赛时，虽然感觉很兴奋，可跑不了几公里就没状态了。在唐导这里，方式变了，赛前也是一根筋紧绷着，就是一直绷到比赛为止。”李美珍说。“我赛前减量不多，甚至可以说强度还很高，比如周日比赛，我周四可能还会跑一个20几公里的强度。不过你还别说，只要扛过最难熬的时期，是能出成绩的。”

2025年的厦马，李美珍在和唐教练沟通后，决定在比赛中尝试下负分割战术，最终以2:30:12完赛。也正是通过那场比赛，她找到了自己的特点。“我发现前面跑慢点，后面也确实能把速度加起来。那之后，唐导也知道我是属于这种（可以跑负分割的）类型的。”

2025年无锡马拉松

李美珍比赛中实现负分割

并以2:27:51获得国内女子第三

突破230大幅PB

两个半月后，再度站上锡马赛道，李美珍又一次尝到了负分割战术的甜头，如愿以偿以2:27:51实现了个人生涯最重要的突破之一，她也收获了更多的信心。回顾这一整年，李美珍发挥很是稳定，在全马、半马、10公里和5公里这些项目上均刷新PB，并且将好状态延续到了2026年初的厦马。对于她在厦马的表现，唐宝军坦言有点超乎他的预期，“但反过来说，她能跑出来也是合情合理的，其实就是高原夏训的效应还在持续”。李美珍则表示在卸下全运会的压力后，自己的身心都更松弛，也有利于取得好成绩。

谈及训练，李美珍从来是有底气的，“强度课和大课，我都很专注，我不会很矫情。即便今天状态不好，我也会坚持完。”这很符合唐宝军对女运动员的评价。“女性的耐受力、专注度和容忍度都比男性强得多。女性的心态很敏感，但又很坚韧，可以把敏感转化为坚韧。”

在还是运动员期间，唐宝军曾随国家中跑队去美国亚利桑那州集训了四个多月，当时美国选手的职业态度给他留下了深刻的印象，受影响至今。他非常看重队员的主观能动性，认为李美珍以及队中另一位马拉松名将李芷萱都是主观能动性很强的队员。外界看到的只是她们在赛场上飒爽风发的一面，而她们的自律、日复一日在训练场上流汗流泪的付出，只有教练最清楚。他是如此之熟悉，以至于都被“熏陶得没有什么印象很深刻的事了”。

在唐宝军（第二排右1）看来

李美珍和李芷萱（第二排右4）

都是主观能动性特别强的运动员

“知道练吐是什么感觉吗？知道跑哭了是什么感觉吗？每一堂大课，我都能看到她们的闪光点。鞋子磨破了，满脚都是血，继续跑。下大雨，张嘴喝雨水。跑到晕过去。她们也有和教练讨价还价的时候，我会假装听不到。在训练上，我还是偏严厉的。躺在地上，说不行了，但还是爬起来继续跑。这堂课表现不好，自己跟自己赌气。这种事太多了。她们俩能成功，绝不是偶然。她们真的是坚守，不放弃。”

唐宝军认为李美珍已经达到了全国顶尖的水准，至于她能否在今年厦马的成绩上更进一步时，他表示：“想PB就等于要突破自己的极限，这很难，但不代表没机会。运动峰值有两条线，一条是身体，一条是思想意识，需要两个一起达到峰值。而且比赛还得看天时地利，比如天气情况。总之你准备好了，要做的就是静待花开。”

带队在云南训练的唐宝军（中）

李美珍也清楚，马拉松比赛充满了很多不确定性，她不可能保证自己每一场比赛都处在最佳状态。现阶段的她更愿意将目标埋在心里。“目标肯定是有的，但我会把它放在心里面，如果达到预期，我会很开心。但现在把目标说出来，就是给自己施压，到时候达不到，我会很失落。”

去年，张德顺在东京马拉松跑出了2:20:51的个人最好成绩，排名国内历史第三。唐宝军用“很了不起”来形容。他认为现阶段不应该过多聚焦中国女子马拉松与国际顶尖水准的差距，毕竟“这两年国际女子马拉松有点疯狂，没想到连210都打开了”，首先应该看到国内的厚度较之前有了很大的提升。

“这两年跑进230的人肯定会不少。朱卿的228、黄雪梅的229，这些业余选手的表现会让专业运动员感到很大的压力。基础上来了，厚度有了，接下去就看225这道槛了，只要有人跑出来，那么再往前就是223，到时候221也是可以捅破的天花板。”

中国选手最应该并且值得学习的或许是日本选手。在2025年亚洲女子马拉松成绩TOP50榜单上，中国选手有13人上榜，日本则有21人。在1月25日的大阪国际女子马拉松上，矢田美久以2:19:57完成首秀。

唐宝军一直关注着日本选手的表现。他指出，一方面，日本在青少年选手培养方面做得更好。另一方面，日本选手是职业运动员，比赛成绩直接关系到她们的生存，因此内在原动力强过国内专业运动员。不过，随着国内马拉松比赛市场化，职业跑者也越来越多，百家争鸣，能促进成绩的提升。“我们已经在缩小差距了。但什么时候能超越，现在还是未知数。”

对于大众选手，尤其是追求健康、以锻炼为目的的跑者，唐宝军从专业角度给出了建议。“全马42公里，月跑量在4到7倍左右就可以了，也就是150到300公里之间，这个范围是合理的。”在他看来，大众选手（男女皆是）最容易忽略的就是力量训练。“很多跑者都已到了中年，35、36岁，40岁上下，他们缺的不是跑量，而是力量的丢失。按照人体的生长规律，这个阶段骨密度开始下降，肌肉力量衰退。大多数人平时上下楼都靠电梯。力量衰退会导致关节不稳，这种情况下去跑马拉松，就会受伤，陷入恶性循环。这就和盖房子一样，要先打好地基。”

至于有些跑者频繁参赛、甚至背靠背跑马的情况，唐宝军持保留态度。“这种现象是不能鼓励的。它其实违背常识，后续会不会对身体造成损害，我们现在也不知道。即便是基普乔格这样的高手，也不会如此高密度地参赛。”