#农业农村部部长建议大家少吃点油#的话题，在3月9日攀升微博热搜榜第二位，网友们相当“听劝”：原来吃错了，赶紧转发给家人。
一个不小心，油吃多了
“缺油水”尚存在于很多父辈的记忆中，好像只是“一个不小心”，中国人的“油吃多了”。“人均烹调用油量超出科学膳食推荐量的40%”，当农业农村部部长韩俊在此次两会的“部长通道”上报出这组数据时，很多人也许没有想到，“幸福的烦恼”来得如此突然。
我们是怎么“一不小心”，把油吃多的？
今天和大家一起来沉浸式算账：
清晨，从一顿早餐开始。二选一：中式的，两个肉包，15克油；西式的，两个牛角包，24克油。
中午，一盘炒面+一份炒青菜，足够日常，50克油又出来了。
晚上，工作了一天，吃点好的，只要200克煎牛排，保守用油量是10克。
如此普通的一天，我们吃下了至少75克油。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天烹饪用油量应该在25克—30克之间，我们已经把两天多的油在一天里吃下去了。悄悄地说，还没敢算上自己下午吃的那两块小甜品，熬夜写稿之后撸的羊肉串，还有周末那顿热辣滚烫的牛油火锅。事实上，可能在一天之内，就把一周的食用油指标给“喝”下去了！
必须要说的是，油绝对不是坏东西。它帮助我们吸收脂溶性的维生素A、D、E、K，保护我们的大脑，维护我们皮肤的滋润度。咱们国家千方百计端稳“油瓶子”，深入实施大豆和油料作物产能提升工程，就是要保障大家的“吃油自由”。尤其是近年来咱们发展出的高油酸菜籽油，更是在健康成分上媲美橄榄油，又特别适合中国人高温煎炒烹炸的习惯，是名副其实的“国民好油”。
所以，不是不吃油，是少吃油、吃好油。
有人忍不住问，感觉日常没有多吃油啊？那食物中的油都藏在哪里了？
根据中国疾控中心的调查数据，我国城市居民人均每天摄入85.5克脂肪，其中44克来自于食用油。也就是说，咱们吃鱼肉蛋奶这些高蛋白、高脂肪的食物并不算多，多出来的那部分脂肪，来自于食用油。而这些食用油包括看得见的日常烹调用油，以及看不见的加工食品中所含的添加食用油。例如我们吃的薯片、蛋挞、饼干以及调味的沙拉酱等，这样隐形油脂伴随着惬意的休闲美味被送入口中。食用油摄入过多，已经成为中国居民膳食结构失衡的主要因素之一，与慢性病高发有不可推脱的“罪责”。
怎么才能少吃点油？
不必他山之石，老祖宗早有妙计。
2022年，《中国居民膳食指南》正式将长江中下游地区的“江南饮食”定义为“东方健康膳食模式”的代表，其烹饪方式兼顾蒸、煮、炖、炒，多使用天然香料调味，少油少盐，相比于网络上风靡的“地中海饮食”，更适合中国口味中国胃。
还有咱河南人爱吃的“蒸菜”，蒸槐花、蒸白蒿、蒸榆钱儿。不把盆吃个底儿掉，那就不可能吃过瘾。
春天来了，各种好吃的正从地底下、树枝上、河塘里往出冒。多食本味，少些重盐重油，控油不在话下。
奶喝得还是少
部长喊话少油、加奶、增豆，评论区里不少人喊：不是不想喝，实在是“乳糖不耐”。
《2021中国奶商指数报告》显示，我国约1.9亿居民自称有乳糖不耐受症状，其中有65.7%的人认为自己不能喝奶。实际上，乳糖不耐受人群可能要比这个数据还多一些，毕竟有些人平时就没有喝牛奶的习惯，也不留心自己是否有乳糖不耐受。中国人的基因，确实跟“好好喝奶”有点“犯冲”。
但是，不喝奶会带来怎样的健康风险？
单说“补钙”这一项。成年人每天需要摄入800毫克的钙，处于成长期的儿童、青少年的需求量则更高。现实中，我国成年人每天通过饮食摄入的钙只有300多毫克，还有400多毫克的缺口。
每100克牛奶，含钙量是100毫克—120毫克之间。一盒奶一般是250毫升，一个成年人每天只要喝上两盒奶，基本可以完成补钙缺口。
其他的含钙大户呢？虾皮、芝麻，也都是含钙大户，甚至比牛奶的含量还高。遗憾的是，虾皮往往含钠量高，而且其中的钙是人类的牙齿无法彻底嚼碎的，大部分钙随着不消化的残渣排出体外了。芝麻中的钙主要是以草酸钙的形式存在，吸收率不到牛奶的十分之一，同时芝麻的脂肪含量太高了，要通过黑芝麻补充足够的钙，咱得先吃成一个大胖子。
说来说去，兼顾含量、吸收度、方便度和价格的可接受度，奶制品是我们目前摄入足够钙的最优解。
但咱中国人喝奶有多不积极？
膳食指南建议，成年人每天应该摄入300克—500克的奶及奶制品，按照最新数据，2024年我们中国人的实际消费量折合成生鲜乳为人均40.5公斤，折算下来每天111克，是最低限的三分之一！
也怪不得韩俊部长替咱着急，呼吁大家多喝些奶。
一方面，我们的观念、习惯要跟上。一方面，中国奶业也在持续发力：乳糖不耐受，就提供无乳糖或低乳糖牛奶；不爱喝奶，酸奶、乳酪等多样化的奶制品也要跟上。牛奶中最宝贵的营养是乳铁蛋白，我们曾经在提取乳铁蛋白的技术上被国外企业“卡脖子”，这也是前些年那么多妈妈喜欢去国外购买婴幼儿配方奶的重要原因。如今，我们国内企业已经攻克了乳铁蛋白提取及产业化应用，“背奶”妈妈已经成了过去时。
韩俊部长也坦言，我们的牛奶产量人均29.1公斤，大约相当于世界平均水平的1/3。
中国奶业要加油，我们努力喝起来，你们也要加快补齐奶产量和奶产品的短板。
大豆曾经是我们的主食
你可能想不到，在先秦到秦汉那段漫长的岁月里，大豆是我们正经的主食。
那时候，大豆叫做“菽”，和粟（小米）一起，都是北方人饭碗里的顶梁柱。灾年荒月，人们靠它活命，和平年月，它是老百姓家里最熟悉的“豆饭”。
大豆胜在“皮实”，耐旱、耐盐碱、不挑土地，在生产力低下的年代里，它是人们填饱肚子忠诚的守卫者。但是到了今天，有些粗糙、噎人的大豆和喷香的白面馒头、大米已经完全没法同台竞争。从主食之位让贤，大豆也在与时俱进，以各种新形态出现，给中国人补充优质植物蛋白。
可能是因为现在的食物种类太丰富了，也可能是因为豆子做起来还是有些麻烦，从营养角度推荐每天摄入15克—25克大豆或者相当量的大豆制品，我们“大豆之国”的国民，居然三分之二以上的人群还没有吃够。
先说说吃豆的好处。
刚刚说过，我们很多人摄入脂肪的量确实超标了。又要实现蛋白质的充足摄入，又要降低油脂摄入，国产高蛋白大豆就是个绝佳途径。它的蛋白含量约为肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，而且大豆中含有的蛋白质具有低脂肪、零胆固醇、高纤维的特点，妥妥的优质蛋白的绝佳来源。
大豆中独特的大豆异黄酮，又具有双向调节人体雌激素的作用。双向的意思是，分泌多了它能帮你减少，少了，它能帮你适当补充，而雌激素的平衡本身对预防女性的骨质疏松发挥着关键作用。所以，为了咱们有一副壮实的筋骨，不仅要喝多奶，也要多吃豆。
大豆“粗剌”的口感，本身是因为每100克可以提供十几克的膳食纤维。现在不少追求健康的年轻人追求购买价值不菲的“膳食纤维”代餐，其实每天一杯不怎么过滤掉豆渣的豆浆，就是一份完美的“膳食纤维”补充剂。
“我是一个蒸不烂，煮不热，锤不扁，炒不爆响当当的一粒铜豌豆。”
豆子千般好，但“不好烂”的特点，也确实让快节奏生活下的我们头疼。
其实，“吃豆”的办法有很多。
按照推荐量，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。这么一想，只要在早餐时喝上一杯浓浓的豆浆，或者午饭时有那么一份炒豆腐，就可以实现一日“豆”达标，让大豆为我们的健康保驾护航。
从“不够吃”到“吃得饱”，有了坚实的“粮囤子”“菜篮子”“肉盘子”，咱们老百姓也有了新任务，就是让自己养成健康的饮食习惯，“吃出健康来”。毕竟，“十五五”时期，我们的人均预期寿命要提高到80岁，健康美好的人生，值得我们每一个人用心守护。
【版权声明】本文未经授权，不得转载。转载请注明“来源：农民日报 作者：长虹卧波”。
监制：杜娟 编辑：刘婉茹
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