深蹲是一个复合动作，几乎调动了整个下半身 + 核心肌群，对于“久坐族”或“零运动基础者”来说，50个深蹲，就能充分锻炼下肢肌群了！
久坐、不运动的人，多做深蹲的好处是非常多的：
好处1、强化核心，缓解腰背酸痛
深蹲需要收紧腰腹和背部来维持稳定，有助于增强腰椎和骨盆的稳定性，改善因久坐导致的含胸驼背、骨盆前倾等问题，长期坚持可明显减轻腰背酸痛。
好处2、激活臀腿，告别“臀肌失忆”
久坐导致臀肌和股四头肌长期“休眠”，力量减弱，臀部走形、下垂，身材也会显得松垮。而深蹲能一次性激活大腿前侧（股四头肌）、后侧（腘绳肌）和臀部（臀大肌）等核心大肌群，有效缓解肌肉萎缩，改善臀型，塑造好看的臀腿线条。
好处3、改善激素，提升精力
深蹲作为一个复合抗阻动作，能刺激身体分泌睾酮、生长激素等，有助于增肌、减脂，还能改善体力和精神状态，相当于是一剂“天然补药”。
好处4、提高代谢，辅助体重管理
深蹲可以锻炼下肢臀腿肌群，肌肉量的提升还能提高基础代谢率，让你在日常生活中消耗更多热量，有助于减脂和维持身材。
如何做一个正确的深蹲训练？动作要点：
- 挺直腰背，双腿与肩同宽，收紧核心肌群，屈膝下蹲，感受臀肌受力；
- 下蹲的时候膝盖对准脚尖，避免内扣，脚尖不要超过脚尖；
- 当臀部低于膝盖的位置时，停留1-2秒钟，再恢复站姿；
- 动作重复10-15次，重复4组。
- 初学者从徒手深蹲开始，后期再改为负重深蹲。
那么，平时不锻炼的人，刚开始进行深蹲训练会有什么感觉？
有一个网友表示：第一天进行50个深蹲，每组10个，深蹲后当天，双腿感觉无力，走路软绵绵的。
第二天出现了延迟性肌肉酸疼（DOMS），走一步都感觉臀腿肌肉酸疼，这是因为肌肉在训练中产生了微观撕裂，身体在修复过程中引发了炎症反应，从而带来酸痛感。
第三天酸疼感更酸痛达到高峰，臀腿仿佛“废了”，而这种酸痛代表你的肌肉正在适应和生长！
不过，对于第一次深蹲训练的人来说，深蹲后的肌肉酸疼真的挺难熬。
到了第四天，肌肉酸疼感开始减轻，第五天开始酸疼感基本完全消失。
总结：这位网友的感受，几乎是所有“深蹲新手”都会经历的典型过程，尤其是平时完全不锻炼、突然开始做深蹲的人。
你需要知道的是：第一次深蹲后的酸爽，是你身体变强的第一步！只要坚持科学训练，几周后，你会发现自己蹲得更多、站得更稳、腿更有力，再也不怕深蹲啦！
如何科学安排深蹲训练？
深蹲属于无氧动作，不需要每天锻炼，尤其是第一次深蹲训练后会出现肌肉酸疼感，这个时候要保证休息时间，让肌肉组织有充足的时间修复。
每次深蹲后要进行拉伸训练，以此促进血液循环，减少乳酸堆积，缓解紧绷感，有助于肌肉的修复。
当肌肉酸疼感消退后，我们可以开启第二轮深蹲训练，给肌肉新一轮的刺激。注意，保证动作标准，再逐渐提升训练强度。
建议，每周增加5%~10% 的训练量即可，比如这周50个，下周55~60个，这样可以实现肌肉的进一步增长。
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