1、主食篇（选对主食，控糖第一步）
放心吃（低GI+膳/食纤/维）：
蒸玉米、糙米饭、蒸土豆、荞麦面、蒸紫薯、蒸红薯、黑米饭、杂粮馒头、藜麦饭
这些主食消化慢，血糖上升稳，像糙米饭，嚼着有韧性，饱/腹感还强，替代白米饭~
不吃或少吃（精制碳水“升糖刺客”）：
白粥、油条、肉包子、白米饭、蛋炒饭、凉皮、白馒头、拉面、鸡蛋灌饼
尤其是白粥，煮得越烂越容易升糖，糖友要避雷

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2、蔬菜篇（控糖期的“绿灯菜”）
放心吃（高纤维+低糖）：
生菜、芹菜、空心菜、黄瓜、苦瓜、大白菜、芦笋、西兰花、紫甘蓝
每天换着花样吃，清炒、凉拌都很可，像苦瓜炒鸡蛋，苦中带香，控糖又营养
3、水果篇（甜蜜陷/阱要避开）
放心吃（低糖+多维）：
苹果、草莓、西红柿、梨、西柚、蓝莓、火龙果、芭乐、猕猴桃
馋水果选这些，小份吃，比如上午加餐半个苹果，酸甜解腻又稳糖
不吃或少吃（高糖“甜蜜炸/弹”）：
荔枝、芒果、桂圆、香蕉、柿子、榴莲、菠萝蜜、葡萄、冬枣
像冬枣、葡萄，看着不起眼，糖分可不少，偶尔尝1颗解解馋就行，别贪多❗
4、蛋白篇（控糖也要好好补蛋/白）
放心吃（优质蛋白+低糖）：
鸡蛋、鸡腿、鸡胸肉、牛肉、生蚝、豆浆、虾、鱼、豆腐
蛋白质是控糖期刚需！像水煮蛋、清蒸鱼，简单做一做，好吃又稳糖
5、控糖小Tips：
- 吃主食搭配蔬菜+蛋白，延缓血糖上升
- 吃饭顺序：蔬菜→蛋白→主食
- 别盯着一种食物吃，多样化饮食更稳
控糖不是不吃，而是会吃！把这些“9吃9不吃”融进日常，血糖稳了，状态也越来越好

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