春分将至，是时候告别沉闷的冬季户外骑行和室内骑行台训练，好好享受日渐变长的白昼和宜人的春光了。
即便目前的体能和技巧还未达到理想水平，也无需焦虑。本指南将为你详解，如何从冬季公路车 / 山地车骑行模式，平稳过渡到春季骑行训练节奏。
运动营养师埃伦・麦克德莫特和教练汤姆・柯克博士，为大家总结出 7 个快速开启新赛季、冲刺夏季骑行目标的训练技巧，同时还为不同骑行类型的爱好者定制了专属训练方案。
一、给自己来一次体能测试
冬季训练计划收官之际，正是检验训练成果的最佳时机。
如果你有功率计，且住处附近有合适的路段，就能在户外测试自己的功能性阈值功率（FTP）；若你有智能骑行台或可测功率的室内骑行台，也能在 Zwift 或其他优质室内骑行 APP 上完成 FTP 测试。
如今，教练们更推崇临界功率测试，因为它能更全面地反映骑手的综合运动能力。
运营定制骑行教练工作室的汤姆・柯克博士表示：“我更倾向于采用临界功率测试，让骑手完成 2-3 次时长 3 至 20 分钟的全力骑行。短时间的全力骑行动用的无氧供能占比更高，而长时间的则以有氧供能为主。通过这种测试，既能评估无氧耐力，也能检测有氧耐力，还能为间歇训练的强度制定提供精准的数据支撑。”
完成测试并充分恢复后，将你的 FTP 或临界功率数值（但愿能有所提升）输入训练区间计算器。更新训练区间后，无论是耐力骑还是间歇训练，你都能精准把控骑行强度。想了解更多功率计训练技巧，可参考我们的功率计训练指南。
二、切勿同时提升训练量和训练强度
要是照搬世巡赛车手每周 25 小时的训练量，你只会得不偿失。大卫・平滕斯 / 比利时通讯社 / 法新社 图
如果你一直遵循阶段性训练模式，那么春季就是从基础训练阶段过渡到强化训练阶段的关键时期。这种传统的骑行训练方法，主张冬季以长时间、低强度骑行为主，春季再加入更多高强度训练（如甜区训练），为后续的高强度训练做好铺垫，助力你在夏季赛事中达到最佳状态。
训练强度提升的同时，整体训练量必须下调，否则极易引发过度使用性损伤（如髂胫束综合征）、感冒生病或过度训练综合征。
骑行教练兼职业车手尼克・库克说：“不要急于开展顶级强度的训练，要循序渐进地提升训练等级，依次进行节奏骑、阈值骑、最大摄氧量训练，最后再进行无氧耐力训练。练就良好的体能，就像盖房子 —— 没有打好地基，就没法盖屋顶。要以关键赛事为节点倒推制定赛季计划，切记在每场赛事前安排调整周，赛后安排恢复周。”
不过，冬季的室内骑行能让骑手完成高强度间歇训练，这也催生出了反向阶段性训练模式。
柯克博士认为这种模式同样有效：“冬季在骑行台上主攻高阶体能，提升 FTP 和最大摄氧量；待到春季，天气转好、白昼变长，再逐步增加训练量。”
他还提醒：“如果你平时每周骑 3 次、累计 4 小时，突然在休假时照搬职业车手的训练计划，结果只会是灾难性的。训练要循序渐进，毕竟持续稳定的训练，才是提升成绩的关键。”
三、适当减少力量训练
在一周的训练计划中，很难同时兼顾车上间歇训练和骑行专项力量训练。
但柯克博士表示，部分骑手（尤其是易受伤体质）全年坚持适量力量训练，会收获不小的益处。
他建议骑手咨询专业教练，明确自身训练的优先级 —— 是专注完成间歇训练，还是继续提升肌肉力量。
四、训练更具针对性
随着天气转好、目标赛事临近，如果你有不止一辆自行车，就该从冬季训练车，换成你的主力公路车、砾石车或山地车了。
同时，还要适应赛事当天会采用的公路车骑行姿势或山地车设定。柯克博士强调，你需要确保自己在骑行时，既能保持舒适和最佳发力状态，又能完全掌控车辆。
他还指出，室内骑行的一大弊端是：如果冬季极少户外骑行，自行车操控技巧会大幅退步。
而重拾操控手感，对于公路赛、绕圈赛等集团骑行的安全和省力而言，至关重要。
如果冬季过弯技巧生疏了，就赶紧针对性练习。凡人传媒 图
掌握集团骑行技巧，对参加业余骑行赛也大有裨益 —— 相比独自骑行，集团骑行能显著提升你的平均速度。
过弯等技巧可以独自练习，但柯克博士认为，想要提升集团骑行的信心和能力，唯有实战演练。
他建议将 Zwift 室内间歇训练或独自间歇训练，换成集团拉练；把耐力骑换成周日的俱乐部集体骑行，将集团骑行融入日常训练计划。
冬季在泥地中疏于骑行公园的山地车手，或是没参加越野赛的砾石车手，操控技巧也会有所下降。因此柯克博士建议，春季越野骑手要多去林间赛道骑行，弥补冬季的训练短板。
五、春季调整饮食结构
冬季训练量减少，若还摄入过多热量，到了春季，体重很容易超出骑行理想体重。
运动营养师、精英公路车手埃伦・麦克德莫特表示，通过骑行减脂其实并不复杂。
“关键在于，全天均匀摄入足量蛋白质，且在训练窗口期重点补充碳水化合物。同时，别再一天吃一大块奶酪了 —— 如果脂肪摄入过高，每日热量的大部分都会来自脂肪，所以想要减脂，首先要减少脂肪摄入。”
麦克德莫特不推荐使用 MyFitness Pal 等饮食记录 APP，因为这些软件的热量计算高度依赖用户输入的信息，得出的每日热量目标 “往往误差很大”。
她会通过了解客户的活动量和训练日记，来计算其实际能量需求。
单靠减脂，并非骑行制胜的秘诀，即便是为了提升爬坡能力，也不例外。很多骑手都忽略了功率体重比公式中的另一个关键因素 —— 功率。
麦克德莫特说：“这一点我一直反复向运动员强调。很多时候，运动员从低蛋白饮食调整为在合适的时间摄入足量蛋白质，对功率体重比的提升效果，远比减脂更显著 —— 因为肌肉量增加了，能输出的功率也就更高。”
六、科学补给，为运动供能
春季减少脂肪摄入，还有一个原因：为碳水化合物腾出更多摄入空间，而高强度训练恰恰需要大量碳水供能。
麦克德莫特建议，专业男女车手在比赛中，每小时碳水化合物摄入量可达 120 克 —— 要知道，一小时的阈值骑行，会消耗约 200 克碳水化合物。
对于普通骑行者，训练或赛事中的碳水摄入量可根据强度调整为每小时 60-100 克（一根中等大小的香蕉约含 25 克碳水）。
补给不足的信号很明显：无法完成高强度间歇训练、腿部无力，麦克德莫特表示，这时候你的腿部肌肉，可能已经没有糖原供能来驱动脚踏了。
为了实现最佳恢复效果，她建议在骑行结束后 30 分钟内，补充一份碳水与蛋白质比例为 3:1 的加餐，巧克力牛奶就是性价比很高的运动恢复奶昔平替。
而正餐恢复餐的碳水摄入量，建议按每公斤体重 2 克计算，蛋白质摄入量则为 30-40 克，金枪鱼配意面、鸡肉配米饭都是不错的选择。
七、演练赛事专属补给策略
想要在比赛、业余骑行赛或百公里骑行中发挥出色，赛前肌肉的糖原储备必须拉满。
麦克德莫特建议，赛前可按每公斤体重 8-12 克的量，摄入易消化的碳水化合物，比如米饭、哈里波软糖。
“这会让你在赛前一天摄入大量热量，但次日的赛事中，身体会快速消耗糖原储备，这些热量会被充分利用。”
你可以在关键的训练骑行前，尝试不同的补给食物，找到最适合自己的种类。但麦克德莫特提醒，无需在每个周日的长距离骑行前都如此大剂量补给 —— 这不仅会导致体重上升，还会削弱耐力训练原本想要达到的训练效果。
此外，你还需要在骑行中练习大剂量补充碳水，锻炼肠胃的适应能力。
柯克博士补充道：“骑行中足量补充碳水，不仅能提升训练质量，还能让你的肠胃适应这种补给方式，待到比赛时，身体能最大化利用碳水化合物，避免因肠胃不适而搞砸整场比赛。”
麦克德莫特表示，不同的赛事类型，需要搭配不同的补给策略。
在公路或平坦的砾石路段骑行时，骑手轻松就能从骑行服口袋里拿出能量棒，随时补充能量；但在技术复杂的山地路段，几乎没有时间停下吃零食。因此她建议，参加马拉松越野赛等长距离山地赛事的骑手，可选择高碳水运动饮料和能量胶进行补给。
春季核心训练方案，快速提升体能
柯克博士为不同骑行类型的爱好者，量身定制了以下春季骑行训练方案，帮你快速打磨状态。
公路车训练
热身：至少 10 分钟 1-2 区轻踩，可选择性进行几次超阈值短冲；
主训练：从低速开始全力加速，保持最大功率 5 区骑行 30-60 秒，随后降至舒适的 4 区（或能坚持 20 分钟的强度），继续骑行 4 分钟；
恢复：1 区轻踩 5 分钟；
组数：完成 4-6 组。
热身：至少 10 分钟 1-2 区轻踩，可选择性进行几次预冲；
主训练：2 组 20 分钟的高 3 区骑行，每 4.5 分钟进行一次 30 秒的大齿比冲刺，有缓坡的路段最适合该训练；
恢复：可将两组 20 分钟间歇融入长距离骑行中，也可在两组之间进行 5 分钟 1 区轻踩恢复；
场地：可在连续的越野赛道、公路或骑行台上完成，建议关闭骑行台的阻力模式，让训练更贴近实际骑行状态。
该训练适合想要提升山地车专项能力，且需要在集团出发的越野赛中抢占起跑优势的骑手。
热身：至少 10 分钟 1-2 区轻踩，状态好的话可加入几次全力冲刺；
主训练：练习原地起步冲刺 —— 单脚撑地启动，全力冲刺 30 秒至 1 分钟，随后降至平稳节奏骑行 4-5 分钟；
恢复：每组之间进行约 10 分钟的轻松骑，充分恢复；
组数：最多重复 10 组。
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