50 岁以上骑行者提升平衡能力的 7 个方法|力量训练|动作|平衡能力|肌群|骑行者

大多数骑行者或许从未深究，保持身体平衡究竟需要哪些条件。但如果你有幸在 50 岁及以后仍能继续骑行，甚至才开启骑行之旅，年龄带来的运动表现下滑便无可避免，这也意味着，无论在车上下车，维持身体稳定性都变得尤为重要。

泰勒・汉密尔顿训练中心主教练吉姆・卡普拉表示，从最基础的层面来说，“骑行中的平衡，就是保持车身向前行进的能力”。美国体能协会认证教练、CTS 精英教练莫莉・施梅尔茨勒则补充，没有出色的平衡能力，就谈不上稳定性 —— 稳定性本质上是遭遇突发阵风这类干扰时，依旧能保持身体直立的能力。

50 岁生日的清晨，你的骑行状态或许不会比前一天差太多，但卡普拉指出，“50 岁是一道分水岭，各类身体问题都会在这之后愈发明显”。不过，即便年岁渐长，你仍有许多方法可以维持平衡能力，继续追逐那些颇具挑战的骑行目标。

为何 50 岁以上骑行者需要针对性训练平衡能力？

在学习提升平衡能力的方法前，首先要了解，对于 50 岁以上的骑行者而言，正常的健康衰老过程会如何导致平衡能力下降。

年龄相关的肌肉流失

无论身体多健硕，每个人从 30 岁开始，都会出现肌肉量随年龄增长逐渐流失的肌少症问题。《恶病质、肌少症与肌肉杂志》的研究显示，约 50 岁后，肌肉量及相关肌力的流失速度会大幅加快。

《衰老与身体活动杂志》的研究表明，肌力流失与平衡能力下降密切相关。卡普拉称，特定肌群 —— 尤其是髋部和臀肌的肌力衰退，会严重影响中老年骑行者的平衡。即便当下这些问题不会导致骑行摔车，但 “50 岁时平衡能力不佳或衰退，25 年后可能会引发居家摔倒、髋骨骨折等严重后果”。

年龄相关的视力衰退

卡普拉表示，视力的自然衰退是影响平衡的另一重要因素。你或许能轻松单脚站立保持平衡，但如果闭上眼睛就难以站稳，便不难发现视力对平衡的影响有多大。

随着年龄增长，人眼在近景和远景间切换焦点的能力会变差。当你高速骑行时，从低头看佳明码表到抬头发现 50 英尺外的路面障碍，这额外的一瞬间延迟，可能就是平稳骑行和严重摔车的区别。

虽然年龄相关的视力问题难以避免，但你越注重强化那些可控的身体系统 —— 比如神经肌肉敏捷性、肌肉力量和平衡能力，在公路和骑行道上骑行就会越安全。

骑行运动的特殊身体要求

施梅尔茨勒指出，骑行是一种高度重复的非负重运动，身体会长时间保持固定姿势，这意味着骑行者需要主动创造地面发力的机会，来锻炼和提升平衡能力。加之很多人日常的生活轨迹就是 “骑行 - 开车 - 久坐办公”，多重因素叠加，平衡能力自然会有所下降。

50 岁以上骑行者培养并维持最佳平衡能力的 7 个方法

想要年岁渐长仍保持敏锐的平衡感，方法有很多。以下是专业教练们推荐的实用技巧。

力量训练训练原因

施梅尔茨勒称，增肌是提升平衡能力的最佳方式之一。《生命》期刊 2020 年的一项荟萃分析发现，抗阻训练能显著提升成年人及老年人的平衡能力。对于 50 岁以上的骑行者而言，规律进行力量训练至关重要。受自然衰老的影响，肌肉量 “不练则失”。

训练方法

首先选择重量有挑战性但仍能完成动作的负重：重量标准为能完成 6-10 次重复动作，且剩余体力还能再做 4 次左右。施梅尔茨勒解释，简单来说，完成最后一次动作时，你应感觉以标准姿势还能再做约 4 次。当然，根据自身的耐受度和力量训练基础，你也可以从自重训练开始。

重点练习这几个能同时提升平衡和力量的动作：单腿硬拉、保加利亚分腿蹲、单腿臀桥。施梅尔茨勒表示，这些动作都能从自重训练逐步过渡到负重训练，提升难度。

当你能熟练完成自重动作后，可通过增加负重、延长肌肉张力时间（比如在动作最低点保持 2 秒及以上）、赤脚完成动作等方式，让训练更有挑战性。

训练频率

每周至少进行 2-3 次，每次 30 分钟的力量训练。

敏捷性训练训练原因

施梅尔茨勒说，身体越敏捷，在复杂的骑行道、陡峭的下坡或拥挤的车群中，就越容易控制车身。

训练方法

准备一个敏捷梯，尝试趣味训练动作，比如 “两步进两步出”：双脚并拢跳进敏捷梯下一格，再双脚分开跳至梯外，重复两次。熟练后可以加快速度，或进阶为单脚跳跃。你也可以尝试侧向跳跃，或自创训练动作。

如果没有敏捷梯，或受场地限制，跳绳也是提升敏捷性的简单方式。

训练频率

在每周 2-3 次的力量训练中，加入几分钟的敏捷性训练即可。

赤脚活动训练原因

施梅尔茨勒表示，骑行时，你的脚几乎全程处于内翻状态。这种姿势本身并无问题，但如果每周多次、每次数小时保持这一姿势，会让身体变得僵硬。而赤脚活动能锻炼足部的稳定性和力量，为身体建立稳固的支撑基础。

活动方法

施梅尔茨勒建议，在身体耐受的前提下，尽可能多赤脚活动，先从在家赤脚走路开始。适应后，尝试赤脚完成力量训练和灵活性训练。如果在健身场馆训练，场馆要求穿闭趾鞋，那么极简鞋或零落差鞋是不错的替代选择。

活动频率

在身体舒适的前提下，尽可能多地赤脚活动。但如果平时习惯穿有支撑性的鞋子，需循序渐进地进行。

逆风骑行训练原因

适应逆风骑行，不仅能提升在大风天气骑行的信心，还能锻炼平衡能力，让你成为更强大、更自信的骑行者。卡普拉说：“学会保持上半身放松、稳定，即便车身在脚下轻微晃动，也不会出现大问题。”

反之，大多数人在逆风时会身体紧绷，而 “身体一僵，就会像船帆一样兜风，车身也会跟着被风吹得摇摇晃晃”。

骑行方法

卡普拉建议，起风时，不要死死攥住车把，保持握把放松即可。如果觉得在大风天外出骑行太有挑战性，可以先在无风的天气里，在骑行时做呼吸训练：“以轻松的速度骑行，用腹部做深呼吸，让上半身始终保持放松、舒展的状态。”

离开车座骑行训练原因

“用进废退” 的老话，在离开车座骑行这件事上尤为适用。施梅尔茨勒说：“我接触过很多中老年骑行者，他们都觉得自己无法离开车座骑行。” 但解决办法很简单：即便超出舒适区，也要试着离开车座。

离开车座站立骑行，不仅能克服对这一动作的恐惧，还能锻炼平衡能力，培养爆发力 —— 这些都是中老年骑行者不可或缺的能力。施梅尔茨勒补充，这一动作对锻炼臀肌尤为有效，骑行者常过度使用股四头肌，而忽略了臀肌的锻炼。

骑行方法

如果对离开车座骑行心存顾虑，最好先从室内开始，在动感单车或骑行台（不要用滚筒骑行台）上练习。当你能自信地在室内完成离座骑行后，再到户外尝试，先在平坦路面练习，适应后再挑战复杂地形。

骑行频率

施梅尔茨勒建议，尽可能在每次骑行中，加入几次离座骑行的环节。

超低速踩踏训练原因

卡普拉表示：“这看似有违直觉，但超低速踩踏会抵消车身的惯性，身体需要完全依靠自身力量保持车身直立。” 同时，这一训练能激活与骑行相关、直接影响平衡的肌群，包括髋部肌群。髋部是骑行发力的关键，但当股四头肌成为主导肌群时，髋部的作用往往会被忽视。

训练方法

找一段上坡路，以尽可能慢的速度踩踏，同时保持直线骑行。如果上坡低踏频会让膝盖不适，也可以在平坦路面进行这一训练，但要注意，在坡路上更容易控制低速骑行的状态。

无论选择哪种地形，卡普拉强调，训练的核心是避免车身左右 “蛇形” 晃动，“我们的目标是让你在保持直线的前提下，不断放慢踩踏速度”。

训练频率

少量多次即可。卡普拉建议，每周 1-2 次，在骑行中加入 1-2 分钟的超低速踩踏训练，就足够了。

单腿踩踏训练训练原因

卡普拉称，单腿交替踩踏，能激活核心肌群，而核心肌群是保持骑行平衡的关键。

训练方法

这一训练最好先在室内骑行台或动感单车上进行，无需担心车身平衡问题。当你能在室内熟练完成后，再到户外平坦、车少的公路上尝试。

具体动作：将一只脚从脚踏板上解开，自然下垂，另一只脚以约 70 转 / 分钟的低踏频踩踏 30 秒，随后换腿，同样以 70 转 / 分钟的踏频踩踏 30 秒；接着双脚扣紧脚踏，以 90 转 / 分钟及以上的踏频踩踏 1 分钟。卡普拉建议，先完成两组该两分钟训练（总计 4 分钟），再逐步进阶为两组五轮训练（总计 10 分钟 / 组）。

训练频率

每周安排 1-3 次单腿踩踏训练即可。