很多人都听过一句话，“早餐要吃好”。这话真不是随口一说，早餐提供的能量大约占全天的 20%–30%，长期早餐吃得合理的人，代谢状态、心血管健康都更好；而长期不合理的早餐结构，可能和阿尔茨海默病、认知功能下降风险升高有关。

下面这三种早餐，在不少家庭里非常常见，但确实不太推荐天天这样吃。第一种：长期“吃太素”的早餐。

比如说，清粥配馒头，最多再来点咸菜，看着清淡、肠胃没负担，但问题不少。一是几乎没有脂肪，胆囊排空差，时间久了可能增加胆结石风险；二是蛋白质太少，上午血糖容易忽高忽低，人就容易犯困、注意力下降、记忆力不集中。

从“心智饮食”的角度看，优质蛋白和不饱和脂肪是大脑的基础营养，如果早餐长期缺位，对认知健康并不友好。

第二种：牛奶＋鸡蛋的“凑合型”早餐，很多人早上赶时间，就一杯牛奶加一个鸡蛋，觉得已经很健康了，全是蛋白。问题在于：蛋白质有了，但主食太少。碳水不足时，蛋白质反而会被当作能量消耗掉。对中老年人来说，这样既不利于保住肌肉，还可能增加肝肾代谢负担。更合适的做法是：一定要加一份主食，比如一小块全麦馒头、杂粮馒头，甚至是一根玉米或者一个煮红薯。

第三种：油条、烧饼当主角的早餐，油条、烧饼、手抓饼，香是真香，但油多、热量高，微量营养素却很少。偶尔吃一两次问题不大，但天天这样吃是不推荐的，长期高油早餐，和胰岛素抵抗、血管内皮功能受损有关，而这些，都是认知功能衰退的危险因素。

说这么多，那早餐到底该怎么吃？记住一个简单原则就够了：主食＋蛋白＋蔬菜/水果＋少量好脂肪。我举几个健康的例子。

A套餐，杂粮馒头＋水煮蛋＋黄瓜或番茄＋几颗纸皮核桃/水煮花生；

B套餐，杂粮粥＋牛奶或豆浆＋一点蓝莓/苹果。

总之，早餐吃对了，受益的不只是一天的精神状态，还有多年后的大脑健康

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被低估的“护脑主食”：土豆，真的不只是淀粉！

说到预防老年痴呆，大家脑子里第一时间蹦出来的往往是深海鱼、坚果、蓝莓这些“很贵的”食物。可你知道吗？咱们餐桌上最常见、最接地气的土豆，其实也是个隐藏的护脑高手！从健康饮食的角度看，尤其是那些强调全谷物、蔬果的模式，吃对了的土豆，完全能成为守护大脑的好伙伴。记住关键词，是吃对的土豆。